20kg을 감량한 뒤 꾸준히 복근을 유지하고 있는 유튜버 제이제이. 복부 운동을 열심히 하기보단, ‘제대로 숨 쉬는 법’에 집중한다고 해요. 복식 호흡을 꾸준히 실천하고, 매일 거울을 보며 몸의 변화를 확인하는 ‘눈바디’까지! 그녀의 루틴은 생각보다 단순하지만 꽤 효과적이죠. 요즘 SNS에서도 ‘호흡’이 복근 만들기와 체형 관리의 핵심 키워드로 자주 언급되고 있는데요.
정말 숨 쉬는 방법만 바꿔도 몸이 달라질 수 있을까요?
얕은 호흡 VS 복식 호흡
우리는 보통 무의식적으로 가슴 위쪽만 사용하는 ‘흉식 호흡’을 합니다. 이 방식은 빠르지만 얕아서, 산소 교환이 비효율적이고 복부 근육을 거의 사용하지 않는다고 해요. 반면 ‘복식 호흡’은 폐 아래쪽과 횡격막을 적극적으로 움직이는 방식입니다.
복식 호흡을 하게 되면 자연스럽게 복부 깊은 곳의 근육들인 복횡근, 다열근, 골반저근이 함께 활성화됩니다. 이 근육들은 우리가 흔히 말하는 “코어”를 구성하는 핵심이죠.
복식 호흡 = 코어 운동
복식 호흡을 꾸준히 연습하면 단순히 숨쉬기를 넘어서, 몸의 중심 근육을 지속적으로 단련하는 셈이 됩니다. 복횡근은 허리 보호대를 두른 듯 복부를 안쪽으로 잡아주는 역할을 하고, 복직근(식스팩)은 그 바깥쪽에서 모양을 만들죠. 복식 호흡만으로 땀이 나거나 근육통이 생기진 않지만, 자세를 바르게 잡아주고, 복부에 긴장감을 유지시켜주는 데 탁월한 효과가 있습니다.실제로 필라테스, 요가, 발레핏 등 코어 운동 프로그램은 전부 ‘호흡과 복부 수축’을 연결하는 데 집중하거든요!
‘진짜 복근’까지 생기려면?
물론 단순히 복식 호흡만으로 식스팩이 생긴다고 단정할 수는 없습니다. 복근이 드러나기 위해선 피하지방 감량이라는 필수 조건이 필요하고, 이는 식단과 유산소 운동, 근력 운동의 조합을 통해 이루어져야 합니다. 하지만 복식 호흡은 이 과정을 ‘더 효율적으로’ 만들어주는 핵심 요소 중 하나입니다. 호흡만으로도 내부 근육을 단련하고, 자세를 바로잡아 군살을 정리하고, 전체적인 복부 모양을 매끈하게 보이게 만드는 효과가 있기 때문입니다.
실천법: 하루 5분, 숨을 ‘제대로’ 쉬는 연습
복식 호흡은 별도의 기구나 운동 공간 없이도 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있습니다.
1. 등을 대고 편안히 누워 배 위에 손을 얹습니다.
2. 코로 숨을 천천히 들이마시며, 배가 부풀어오르게 합니다.
3. 입으로 천천히 숨을 내쉬며, 배를 안쪽으로 수축합니다.
4. 들숨·날숨을 4~5초로 유지하며 10회 반복합니다.
익숙해지면 서 있는 자세, 앉은 자세에서도 얼마든지 실천할 수 있으며, 버스 안, 엘리베이터, 데스크 앞에서도 짬짬이 복부에 힘을 주며 할 수 있는 ‘보이지 않는 운동’이 됩니다. 숨만 쉬어도 복근이 생긴다는 말, 과장은 있을지 몰라도 복식 호흡이 복부 근육과 체형 관리에 긍정적인 영향을 미친다는 점은 분명합니다. 하루 5분, 깊은 숨을 들이쉬는 것만으로도 몸의 중심이 바르게 정돈되고, 자세와 복부 라인이 달라질 수 있습니다. 지금 당장 가능한 가장 간단한 복근 운동, 오늘부터라도 ‘호흡’을 새롭게 시작해보세요.
