방탄소년단 제이홉이 팬 커뮤니티 플랫폼 위버스를 통해 수면 루틴을 공개했다. 침대에 누우면 3분 만에 잠들고, 아침에는 알람이 없이 일어난다고 밝혀서 화제! 이처럼 알람 없이 일어나고 싶은 이들이라면 주목할 것.

수면 루틴은 왜 필요할까?

불면증에 잠 못 들고 아침에는 좀비처럼 침대 밖으로 나오는 현대인이라면 누구나 제이홉처럼 눕자마자 잠들고 아침에 알람 없이 일어나는 삶을 꿈꾸지 않을까. 잠들기 어렵거나 중간에 자꾸 깨고, 아침에 일어나서도 개운하지 않다면 수면 루틴을 만들어야 한다. 숙면을 취하고 아침에 일찍 일어나면 기억력과 집중력이 향상되고, 학업이나 업무에 있어서도 긍정적 효과를 가져온다. 외부 자극과 수면 방해 요인이 많은 성인들에게는 특히 중요하다. 꿀잠 패턴의 정석이라는 제이홉의 루틴은?

1. 수면 패턴을 만들어라

전문가들은 잠들기 한두 시간 전, 잘 자기 위한 나만의 생활습관을 만드는 것이 중요하다고 한다. 제이홉은 잠들기 전 다음날 입을 옷을 정하고, 화장실에 갔다가 물 한잔 마시고, 침대에 누워서 다음 날 나가는 시간을 체크하고 알람 없이 잠든다고 한다. 신기하게도 일어나야 할 시간에 정확하게 눈이 떠진다고. 이처럼 매일 잠들기 한 시간 전 지킬 수 있는 나만의 루틴을 만들어보자. 샤워를 하거나 스트레칭과 명상을 하고, 책을 읽거나 글을 쓰는 것 모두 좋다. 중요한 것은 매일 같은 시간에 반복하는 것. 생체리듬을 고정해 우리 뇌가 익숙해지도록 훈련하는 셈.

2. 자극 요소를 줄여라

제이홉은 스마트폰을 보다가 잠이 오면 바로 내려놓고 자는 타입이라고 한다. 3~5분 사이에 금방 잠든다고. 잠들기 전에는 스마트폰은 물론 전자기기를 멀리하는 것이 좋다. 유튜브를 보다 보면 시각적 자극에 노출되고, SNS를 하다 보면 끊임없이 스크롤하게 돼 수면에 방해가 된다. 전자기기에서 발생하는 블루 라이트 역시 수면 방해의 요인. 이뿐만 아니라 음주, 카페인, 내일에 대한 불안함 때문에 생기는 긴장과 스트레스 모두 나쁜 수면을 유발하는 요소다. 스마트폰을 보는 대신 책을 읽는 것도 방법이다.

3. 야식이나 과한 운동은 NO!

잠들기 4시간 전부터 땀이 나는 유산소 운동이나 식사는 금물이다. 제이홉도 식곤증을 이겨내고 식사를 한 뒤에는 꼭 소화시킨 뒤 잠에 든다고. 과식과 음주는 소화불량과 야뇨증 등을 유발해 수면에 큰 방해가 된다. 배가 고프다면 과일이나 요구르트, 카페인 없는 티 한 잔을 마실 것. 저녁 시간에 하는 활동적인 운동은 우리 몸에 낮이라는 인식을 심어줘 오히려 밤잠 들기가 어렵다. 가벼운 스트레칭이나 요가, 명상 등으로 심신의 피로를 풀어주는 정적인 운동을 추천.

4. 숙면을 위한 조건을 만들어라

제이홉은 본인만의 숙면 비법으로 릴렉싱을 꼽았다. 발 마사지나 반신욕으로 그날의 피로를 풀어준다고. 잠들 때는 짧은 반바지 하나만 입거나 추울 땐 티 한 장을 걸치는 등 최소한의 옷만 걸친다고 한다. 연구 결과에 따르면 평소보다 체온이 1~2도 낮아질 때 잠에 들기 좋은 조건이라고 한다. 잠들기 바로 전에 따뜻한 물로 샤워하면 체온이 높아져 오히려 수면에 방해가 된다. 잠들기 한 시간 전에는 미지근한 물로 샤워해 체온을 살짝 떨어뜨리고 침실 온도는 20도 정도로 유지하는 것이 좋다.

아로마 디퓨저를 활용해 방 안을 숙면에 도움이 되는 향으로 채우는 것도 방법. 평소 우디한 향이나 솔 향을 선호한다는 제이홉은 요즘에 푹 빠진 달콤한 향으로 채운다고. 백 점짜리 수면 루틴을 가진 제이홉처럼 나만의 패턴을 만든다면 5분 단위로 맞춰놓은 알람 없이 일어날 수 있을 듯!