이번 여름, 안녕살 때문에 안녕하지 못 한가요? 한가인처럼 안녕살 없는 팔뚝을 갖고 싶다면 매일 12분만 투자하세요.
이제 진짜 안녕하자 안녕살
두 팔을 들어 안녕, 손을 흔드는데 내 의지와 상관 없이 흔들리는 안녕살. 진작 헤어졌어야 했는데 본격 무더위를 앞두고 급하게 작별하려니 막막한데요. 168cm에 52kg이지만 팔뚝살이 신경 쓰이는 건 한가인도 마찬가지. 제일 먼저 찌지만 제일 늦게 빠지는 살이라 싫다고 말했어요. 그래서 준비한 상체 운동 루틴. 매일 따라 하면 팔뚝이 얇아지는 효과를 눈으로 확인할 수 있다고 해요.
0단계: 상체 근육 깨우기
12개의 동작으로 총 12분 동안 진행하는 팔뚝살 제거 운동 루틴. 스트레칭 봉(청소 밀대로 대체할 수 있어요)과 수건을 이용해 근육부터 깨워보죠. 먼저 척추 정렬을 맞춰 좌우 체형을 맞추는 동작. 의자에 앉아 팔꿈치가 봉에 걸쳐지게 자세를 잡은 다음 상체를 몸통 선상 그대로 왼쪽과 오른쪽으로 회전합니다. 이어 수건을 뒤에서 잡은 뒤 손목을 안쪽으로 돌려가며 등 근육을 자극. 목과 어깨 후면, 삼두 스트레칭 후 봉을 등 뒤로 길게 잡아 힙 힌지까지 준비 운동입니다.
1단계: 등 운동
본 게임 첫 동작은 등 안쪽 근육, ‘하부 승모근’ 운동입니다. 앉은 자세에서 봉을 잡고 팔을 위로 뻗는데요. 이때 팔꿈치는 ‘안으로 밀고’ 손은 봉을 바깥쪽으로 당기듯 잡는 것이 포인트. 이어 상체를 대각선 방향으로 숙인 다음 머리 뒤로 봉을 내렸다 올립니다. 등 근육을 깨울 때는 수건을 준비. 수건을 양쪽으로 잡아 당기는 힘을 쓰면서 천천히 팔을 위로 올렸다 내립니다. 어깨가 앞으로 나가지 않게 주의하면서 등 근육 힘을 사용하세요.
다음 동작은 ‘덤벨 로우’. 골반을 접어 발목과 무릎이 수직이 되게 만들고 무게 중심은 앞으로 보내 힌지 자세. 덤벨은 자연스럽게 내렸다가 팔꿈치를 뒤로 접으며 듭니다. 이어서 ‘덤벨 L 오프너’. 바르게 선 자세로 양쪽 팔꿈치를 90도로 구부려 옆구리에 붙이고 양손을 바깥쪽으로 부채 펼치듯 넓게 벌립니다.
2단계: 어깨 운동
힌지 자세에서 양팔을 어깨 높이까지 옆으로 벌리는 ‘벤트오버 레이즈’. 이어 몸을 바로 세운 다음 팔을 양 옆으로 들어올리면 ‘레터럴 레이즈’. 승모를 사용하지 않고 어깨에 자극이 들어가는 것에 집중합니다.
이제 ‘숄더 프레스’를 해보죠. 팔뚝은 바닥과 수직, 팔꿈치는 몸보다 살짝 앞을 향하게 만든 뒤 덤벨은 귀 높이로 들면 준비 자세. 내쉬는 숨에 덤벨을 곧게 밀어 올려 팔을 11자에 가깝게 만들었다 천천히 내립니다. 이어서 어깨 높이로 팔을 양팔을 벌린 자세에서 ‘앞으로 나란히’를 했다 아래로 내리는 ‘레터럴 프론트 레이즈’. 코어가 무너지지 않게 신경 쓰면서 등 근육을 최대한 끌어 당겨서 사용합니다.
3단계: 팔뚝살 제거 운동
이제 정말 본격적으로 팔뚝살을 부술 차례. 등과 어깨에 이어 팔뚝살을 자극해야 몸의 순환이 잘 일어나 라인이 예뻐진다고 합니다. 첫 동작은 힌지 자세에서 팔꿈치를 90도로 접어 몸통에 붙인 다음 뒤로 밀며 숨을 내뱉는 ‘덤벨 킥백’.
이어서 한 손에만 덤벨을 쥐고 들어올린 다음 다른 손으로 팔꿈치를 잡고 덤벨을 뒤로 내렸다 올리는 ‘오버헤드 익스텐션’. 다시 덤벨 두 개를 들고 팔꿈치를 위로 접어올리는 ‘암컬’을 한 뒤 앞서 한 ‘덤벨 킥백’을 팔을 비틀며 뒤로 보내는 동작으로 마무리 합니다. 여기까지 12가지 동작이 한 세트. 익숙해지면 2세트씩 진행합니다.
