매일 잠이 부족하거나 자도 자도 개운하지 않다면? 수면의 질을 높이는 숙면 기술을 소개합니다.

숙면해야 하는 이유

충분한 수면은 건강한 생활의 기초입니다. 단순히 많은 시간 자는 것이 아니라 깊은 수면 상태가 잘 유지되는 숙면을 취해야 하는 것인데요. 깊은 잠을 자는 동안 신체는 손상된 조직과 기능을 복구하고 면역력을 증강합니다. 때문에 매일 반복적인 일상을 살아가기 위해 질 좋은 숙면은 필수죠. 충분한 수면을 취하지 못한 경우 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족이 장기간 이어지면 면역 기능, 기억력, 감정 조절 등 신체적, 정신적 불편함을 겪을 수 있습니다.

꿀잠 자는 숙면 가이드

잠자리에 누워 잠드는데 시간이 오래 걸리거나 자주 잠에서 깨어 다시 잠들기 어렵지 않나요? 아침마다 눈이 떠지지 않고 푹 자도 개운하지 않다면 나의 수면 환경을 체크해 보세요.

규칙적인 수면 패턴 만들기
밤 동안 잘 못 잤다고 생각해 아침에 늦게까지 누워있거나 평일 밀린 잠을 주말에 몰아 자는 경우가 많습니다.  하지만 수면의 질을 향상시키기 위해서 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관을 갖도록 노력하는 게 좋습니다. 규칙적인 습관은 생체 시계를 일정하게 유지시켜 더 쉽게 잠들고 자연스럽게 일어나는 건강한 수면 패턴을 만들어 줍니다. 성인의 경우 하루 7~8시간 수면 시간을 지키고 주말에도 수면 패턴을 유지해야 합니다.

무거운 이불 덮기
잠자는 동안 뒤척이는 일이 잦다면 무거운 이불을 덮는 것도 좋습니다. 무게감이 있는 이불은 가벼운 이불에 비해 신체에 더 깊은 압력 자극을 가하게 됩니다. 이때 우리 몸에서는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 많아져 잠을 깰 확률이 적어지게 되죠. 이뿐만 아니라 무거운 이불이 신체 곳곳에 압력을 가하면서 교감 신경을 안정시켜 진정 효과를 주기도 합니다. 

최적화된 빛과 온도
수면의 질을 결정하는 가장 중요한 요소는 빛과 온도입니다. 약한 빛도 수면에는 방해 요소로 작용할 수 있기 때문이죠. 수면 환경을 최대한 어둡게 만드는 게 좋습니다. 침실 온도는 너무 덥지 않은 게 좋은데요. 깊은 잠에 들면 우리 몸은 낮 활동 때보다 체온이 낮아집니다. 이때 방의 온도가 높으면 체온이 함께 상승해 숙면을 취하기 어려워지죠. 침실의 온도를 살짝  낮게 유지하면 자는 동안 편안함을 느낄 수 있습니다. 추위를 쉽게 느끼는 손과 발은 이불을 덮거나 양말을 신어 체온을 유지하는 게 좋습니다.

TV & 휴대폰 멀리하기
TV를 켜둔 채 잠드는 경우가 많은데 이는 깊은 잠을 방해하는 원인이 됩니다. TV, 휴대폰 속 소리가 청각을 자극해 뇌를 깨우기 때문이죠. 작은 소리와 빛이라도 뇌를 자극해 수면을 방해하는 요소가 될 수 있습니다. 잠들기 최소 1시간 전부터는 뇌를 자극할 수 있는 요소부터 멀어져 뇌를 충분히 쉬게 하는 게 좋습니다.

카페인 & 술 피하기
각성 효과가 있는 카페인은 숙면을 방해합니다. 오후에는 되도록 카페인을 피하는 게 좋죠. 커피 외에도 탄산음료, 녹차, 초콜릿 등에도 카페인이 들어있으니 자기 전에는 카페인이 없는 따뜻한 허브차를 마시는 걸 추천합니다. 쉽게 잠들기 위해 술을 마시는 경우도 많은데요. 잠이 잘 온다고 느껴질 수 있지만 오히려 깊은 잠을 자는 데 방해가 됩니다. 잠들 땐 일시적으로 도움을 줄 수 있어도 잦은 각성 현상을 일으켜 자주 잠에서 깨 수면의 질이 낮아집니다.