바이러스는 해가 바뀔 때마다 기세 등등해지고, 모니터와 스마트폰을 하루 종일 들여다보는 눈과 어깨에 쌓인 피로는 풀릴 줄을 모른다. 건강한 삶은 사무실에서부터 시작된다. 이 건조하고 먼지 날리는 공간이 바로 우리가 하루 중 가장 오랜 시간을 보내는 곳이니까. 건강하게 살고 싶은 당신을 위해, 사무실에서 건강해지는 15가지 방법을 모았다.

1 군것질은 그만!
2012년 11월 17일자 <뉴욕타임스>의 건강란에 흥미로운 기사가 실렸다. 사무실에서 먹는 간식은 대부분 건강을 악화시키고, 살을 찌게 한다는 것이다. 기사는 왜 모든 건강 전문가가 좋다고 인정한 요거트와 견과류, 과일을 간식으로 먹지 않는지 묻고 있었다. 회사에 음료자판기나 커피머신이 있다면 문제는 더욱 심각해진다. 습관적으로 물 대신 음료수와 커피를 들이켜게 되기 때문이다. 사무실 군것질은 건강과 다이어트의 적이다. 미플러스 치과 앤 갤러리의 이진민 원장은 건강 간식으로 알려진 요거트도 치아 건강에 악영향을 끼칠 수 있다고 말한다. 시중에 판매하는 요거트 제품에는 대부분 설탕이 첨가된 탓이다. 게다가 걸쭉한 제형의 요거트는 치아에 더 오래 머무르기 때문에 먹은 후 바로 이를 닦는 것이 좋다. 산성인 주스는 치아 표면의 법랑질을 부식시키므로 주스가 탄산음료보다 치아 건강에 좋을 것이라는 생각도 착각이다. 많은 전문가들이 간식으로 견과류를 권하는 이유 중 하나는 견과류에 다량 함유된 불포화 지방산이 비만을 예방해주기 때문이다. 게다가 포만감이 높은 견과류는 군것질의 근본 원인인 ‘허기’를 가라앉혀 주기도 한다. 견과류의 일일 권장섭취량은 25~30g이므로 시중에 판매하는 하루 견과류 제품을 구입해서 정량을 섭취하는 것이 좋다. 아몬드처럼 산화가 빨리 진행되는 견과류도 있으니 먹지 않을 때면 밀폐용기나 플라스틱백에 담아두는 것도 잊지 말도록.

2 자세가 모든 것을 결정한다
앉은 자세는 서 있는 것보다 허리에 약 1.2배 더 무리를 준다. 사무직 직장인에게 허리디스크 발생률이 높은 것이 당연한 셈이다. 세연통증클리닉 최봉춘 원장의 말에 따르면 허리 통증을 느끼는 척추관 협착증의 20~30대 직장인 발병률이 높아지고 있다고 한다. 허리를 구부리고 앉는 것이 편하고, 밤에 잘 때 종아리에 통증을 느끼며, 엉치뼈와 허벅지가 저리다면 척추관 협착증을 의심해봐야 한다. 어깨나 뒷목, 등의 근육이 뭉쳐 뻐근한 증상이 계속되는 근막동통 증후군도 있다. 이 모든 통증을 예방할 수 있는 가장 좋은 방법은? 바로 바른 자세를 유지하는 것이다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 허리를 곧추세운 후 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 앉는 것이 올바른 자세다. 의자에 앉았을 때는 바닥에 발이 닿아야 하는데 그래서 필요한 것이 높이 조절이 가능한 의자다. 자판을 두드릴 때 팔의 각도가 90도를 이루는지, 모니터 높이는 적절한지 등 내 몸에 높이를 맞춰야 하기 때문이다. 등받이에 허리를 기대어 무게를 분산시키거나,쿠션을 받쳐주는 것도 좋은 방법이다. 최봉춘 원장은 이미 통증이 만성화 됐다면 시술을 하기 전에 체외충격파 요법을 받아볼 것을 권유한다. 몸 밖에서 충격파를 전달하여 통증을 완화하는 시술로, 시술 시간도 15~20분 내외로 짧고 반복해서 시술해도 인체에 무해한 것이 장점이다.
* Tip 사무실에서 할 수 있는 스트레칭
1 목을 좌우로 천천히 돌린다. 단순히 목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 느낌으로 크게 돌리는 것이 효과적이다.
2 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 감싸 쥐고, 왼편으로 지그시 당겨서 5초 정도 유지한다. 무리하게 당기는 것보다는 천천히 강도를 높여가는 것이 좋다. 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 땅기는 것을 느낄 수 있다. 팔을 바꿔 같은 순서를 반복한다.
3 의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며, 척추를 곧추세우고, 허리에 5초 간 힘껏 힘을 준다. 짧은 동작이지만 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다.

3 스마트폰이 너무해
스마트폰은 여러모로 건강의 적이다. 최근 가만히 있어도 머리가 구부정하게 앞으로 나온 거북목 증후군 환자가 늘어나는 이유 중 하나가 스마트폰 때문이라는 것이 최봉춘 원장의 말이다. 손을 많이 사용하는 이에게 발생하던 손목터널 증후군 증상도 스마트폰 사용 이후 늘어나고 있다. 평균 120~140g의 무게가 나가는 스마트폰이 손목에 무리를 주기 때문이다. 남자보다 손목터널이 좁은 여자에게 쉽게 발병하는 손목터널 증후군은 경우에 따라 손목터널을 넓히는 수술을 받을 수도 있으므로, 증상을 느낀다면 손목 사용을 줄이고 찜질을 해주는 것이 최선이다. 더 충격적인 소식! 영국 메트로폴리탄 대학교의 연구에 따르면 스마트폰에는 10여만 마리의 세균이 서식한단다. 특히 터치 기능을 사용하게 된 이후 손에서 눈, 코, 입 등으로 바이러스가 옮기 훨씬 쉬워졌다. 렌즈 세척액과 향균티슈를 사용해서 닦기만 해도 훨씬 깨끗해진다니 당장 실천하도록 하자. 만일을 대비해 세척할 때에는 전원은 꺼두는 것이 좋다. 그래도 불안하다면 자외선 살균기를 사용하길.
* Tip 효과만점 자외선 살균기
1 바이오라잇 핸드폰 UV 살균기 <타임>과 <피플>, CNN 등에서도 인정한 핸드폰 살균기. 덮개를 덮으면 바로 5분간 살균이 시작된다. 액세서리 거치대를 이용해 이어폰, MP3 등도 살균 가능하지만 날씬한 아이폰과 블랙베리에 맞는 사이즈다.
2 엘프 수저 살균기 사무실에 두고 사용하는 식기의 위생 상태가 의심스러운 사람들을 위한 제품. 5분간 살균 시 98%의 살균효과를 누릴 수 있으며 가로 115mm, 세로 170mm, 높이 55mm의 작은 사이즈다. 디자인이 살짝 아쉽기는 하지만 멋보다는 위생이 우선이다. 건전지 두 개로 하루 3회, 3개월간 사용 가능하다.
3 클라시스 칫솔 살균기 아이덴탈 미국 FDA 승인을 받은 향균 소재를 사용해 칫솔 내부의 각종 세균과 곰팡이 서식을 억제한다. 살균램프는 1 만 시간 동안 사용 가능하며 건전지가 아닌 USB 방식을 택했다. 자동으로 하루 12회 자동 반복 살균하는 똑똑한 제품.

4 모니터, 마우스. 모두 제자리!
하루 종일 모니터를 바라보면서 모니터의 위치나 각도에 대해서는 너무 무심했던 게 아닐까? 최봉춘 원장은 모니터는 의자에 앉았을 때 몸 가운데에 오도록 조정하고, 화면의 맨 윗부분이 눈높이에 오도록 맞추는 것이 좋다고 말한다. 비앤빛 강남밝은세상안과 김진국 원장 역시 ‘모니터 증후군’이라고 불리는 ‘VDT 증후군’을 예방하기 위해서는 모니터를 눈보다 15~20도가량 아래로 내려다보는 위치에 설치하는 것을 권한다. 눈이 침침해지고 두통까지 유발하는 VDT 증후군을 예방하기 위해서는 50분 동안 컴퓨터를 사용했다면 최소 5분은 먼 곳을 응시하거나 눈을 감고 쉬어야 한다. 스마트폰만큼이나 장시간 마우스나 키보드를 사용하는 것도 손목 터널 증후군의 한 원인이 된다. 애석하게도 시중에 판매하는 마우스나 키보드 전용 손목쿠션은 큰 도움이 되지 않는다는 것이 최근 미국국립보건원의 연구 결과다. 손목 건강을 위해서는 손이 손목보다 높은 위치에 있어야 하는데, 손목쿠션을 사용하면 손목 위치가 손 위치보다 높아지기 쉽기 때문이다. 손목쿠션은 한바탕 타이핑을 하거나 마우스를 사용한 후 잠시 손을 올려놓고 쉬는 정도로만 사용하고, 대신 틈틈이 손목 운동을 하는 것이 현명하다.

5 향기로 휴식하기
미국의 한 직장문제 연구소의 조사에 따르면 미국의 노동인구 중 22%가 직장에서의 스트레스 때문에 울음을 터뜨린 경험이 있다고 한다. 장시간 근무에 업무 강도가 높은 한국에서의 직장 생활도 크게 다르지 않다. 그런 의미에서 아로마 테라피는 사무실에서 쉽게 할 수 있는 힐링이다. 사무실에서 정신을 또렷하게 하는 데는 로즈메리나 페퍼민트, 티트리가 효과적이라는 것이 미국 버지니아의 마사지 테라피스트 수잔 부베니어의 조언이다. 스트레스를 줄이는 데는 제라늄과 장미만 한 것이 없다. 반면 마음을 차분하게 하는 캐머마일이나 라벤더는 졸음과 무기력을 유발할 수 있으므로 사무실에서는 사용하지 않는 게 좋다는 것이 그녀의 말. 자연에서 추출한 아로마 오일은 심리적인 효과 뿐만 아니라 폐에도 긍정적인 영향을 끼친다. 하지만 사무실은 혼자만의 공간이 아니므로 스프레이 타입 제품보다는 귀 뒤나 손목에 살짝만 발라도 은은한 향기를 느낄 수 있는 롤온(Roll-On) 제품을 사용하도록 하자.

6 의자에서 엉덩이를 떼세요
의자에서 자주 일어나기만 해도 우리는 훨씬 건강해진다. 영국의 의학잡지인 <더 브리티시 저널 오브 스포츠 메디슨(The British Journal of Sports Medicine)>에 실린 기사에 따르면 최소 1시간에 한 번씩은 일어나야 건강을 지킬 수 있다고 전한다. 앉아 있는 시간이 한 시간을 넘기는 순간 지방을 연소시키는 세포의 기능이 90%까지 감소하고, 신체 대사는 느려지며, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 혈중 농도가 떨어진다는 것이다. 그래서일까. 최근 미국과 유럽 지역에서는 스탠드 업 책상(Stand-Up Desk)이 인기다. 본인의 키에 맞게 책상 높이를 조절해 일어나서 일을 하는 것으로, 이케아에서도 전용 책상을 내놨을 정도다. 미국 국방장관이었던 도널드 럼스펠드는 수십 년 전부터 스탠드 업 책상을 사용했다고 한다. 그러니 쓸데없는 인터넷 가십으로 마우스 커서가 향하는 순간, 일단 일어나라. 건강에도 좋을 뿐 아니라 일의 능률도 높아진다.

7 사무실에서 성인 여드름을 얻었다
사무실 공기는 피부의 적이다. 건조한 공기로 인한 피부 건조도 문제지만 더 큰 문제는 ‘더러운 손’에서 비롯된다. 특히 스마트폰은 계속 사용할수록 열이 발생하기 때문에 세균이 번식하기 쉽다. 자신도 모르게 조금씩 땀이 묻는 마우스와 키보드도 마찬가지. 공동으로 사용하는 복사기와 서랍 손잡이도 안심할 수 없다. 문제는 우리가 더러워진 손으로 얼굴을 만지고, 스마트폰과 전화기를 피부 가까이에 가져간다는 사실이다. 얼굴에 자주 닿는 물건은 자주 소독하고, 가급적 얼굴에 손을 대지 않는 것이 좋다. 당신의 손은 당신이 생각하고 있는 것보다 더럽다. 그것도 매우!

8 사무실 치아관리법
가장 간단한 것은 입안을 헹구는 습관을 갖는 거다. 입을 헹구면 침 분비에 의한 자정 작용으로 입안의 산성도가 중화되고, 찌꺼기도 제거된다는 것이 이진민 원장의 설명이다.치과 전문의들은 올바른 양치질과 함께 치실 사용을 권유한다. 사무실 화장실에서 치실을 사용하는 것이 민망하다면 치간 칫솔을 사용하는 방법도 있다. 일반 칫솔로 닦기 힘든 음식물 찌꺼기를 제거해주는 치간 칫솔은 잇몸에 염증이 잘 생기는 사람이 사용하면 특히 좋다. 높은 수압을 이용해 잇몸을 마사지하고, 칫솔이 닿지 않는 곳까지 닦아주는 워터픽은 최근 치과의사들이 가장 추천하는 제품이니 기억해두자. 칫솔 관리도 중요하다. 축축한 칫솔모는 세균이 서식하기 가장 좋은 환경이기 때문. 사무실 칫솔 사용이 찝찝하다면 양치 후 헹굴 때 뜨거운 물과 가글액을 섞은 컵에 칫솔을 흔들어 씻는 것도 한 방법이다. 휴대용 칫솔살균기를 사용하거나 햇빛이 좋은 날에는 창가에 칫솔컵을 세워둬도 좋다.

9 언제나 물과 함께
하루에 여덟 잔의 물을 마시라는 이야기는 오래전부터 권장하는 사항이다. 신장 기능에 특별한 문제가 없는 한 물은 많이 마실수록 좋다는 것이 전문가들의 말이다. 불필요한 물은 어차피 몸 밖으로 자연스레 배출되는 데다 체내 정화는 물론 건조한 사무실에서 피부에 간접적으로 수분을 공급하는 역할까지 하기 때문이다. 특히 폐렴이나 기관지염 등 호흡기 질환에 걸린 사람은 미지근한 물을 자주 마셔야 한다. 아무리 물이 몸에 좋다지만 무조건 많이 마시는 것 보다는 한 시간에 한 잔꼴로 마시는 전략이 필요하다. 습관이 되면 물을 마시기 위해 자리에서 일어나게 되고, 결과적으로 활동량도 늘어나니 일석이조다.
* Tip 그냥 마시기 심심하다면 물에 타먹는 서플리먼트를!
1 레모나 비타C 워터믹스 비타민C의 대명사 레모나. 1포당 비타민C 1,000mg을 함유하고 있으며 레몬과 블루베리 두 종류로 출시됐다. 블루베리 과즙분말이 달콤한 향을 선사한다.
2 CJ 워터엔 석류, 레몬의 비타민 제품 2종과 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 막는 가르시니아 캄보지아 추출물이 든 다이어트 기능 제품이 출시됐다. 찬물에도 잘 녹는다.
3 오설록 워터플러스 머리를 맑게 하는 ‘부드러운 지혜’, 상쾌한 아침을 여는 ‘리치애플’, 지방이 장에 붙는 것을 막아주는 ‘레드카페’ 등 다양한 제품을 가진 워터플러스에서 신경쓴 것은 맛. 보리차를 좋아하는 이에게는 ‘혼합곡물맛’을, 커피를 포기할 수 없는 이에게는 커피처럼 로스팅한 ‘레드카페’를 권한다.

10 초록은 언제나 옳다
미국의 여성건강전문 사이트인 마마스헬스(mamashealth.com)는 사무실 책상에 화분을 가져다둘 것을 권한다. 보기에 좋을 뿐만 아니라 굳이 가습기나 공기청정기를 사용하지 않아도, 식물은 공기를 정화하고 산소와 습기를 자동 공급하는 능력을 갖고 있기 때문이다. 특히 나사에서 2년간 연구 끝에 발견한 사실에 따르면 일부 녹색 식물은 심리적 안정감을 선사할 뿐만 아니라 새집증후군처럼 새로 발견된 질병과 싸우는 능력도 탁월하다고 한다. 개중에서도 아이비와 국화는 대기속의 오염물질을 무해한 물질로 바꾸는 능력이 가장 뛰어난 식물이라고 하니 사무실 책상에 고이 모시자. 난초같이 키우기 까다로운 식물을 가져다 놓았다가는 심리적 안정은커녕 시들어가는 식물을 보며 좌절감만 커질 수 있다.

11 건강한 눈
스마트 기기를 하루 종일 사용하면서 시력이 나빠지고 눈이 피곤해지는 현상은 모두 경험해보았을 거다. 비앤빛 강남밝은세상안과 김진국 원장은 사람은 스마트 기기의 화면을 쳐다볼 때 눈 깜빡임 횟수가 1분당 약15~20회에서 5회 정도로 급격히 줄어든다고 말한다. 눈이 쉽게 건조하고 피로해질 수밖에 없는 것! 40대 이상에게 주로 나타나던 ‘눈물 흘림증’ 환자도 크게 늘고 있다. 렌즈를 사용하거나 라식, 라섹 인구가 늘어난 지금, 안구가 건조해 인공눈물을 투약하는 직장인들도 많다. 인공눈물은 방부제가 들어 있지 않은 것으로 고르되, 뚜껑을 열고 닫을 때 세균이 들어가 번식할 가능성이 없는 일회용 제품을 사용하는 것이 좋다. 권장하는 하루 점안 횟수는 4~6회로 지나치게 사용할 경우 내성이 생겨 눈이 더 건조해질 수 있다는 것을 염두에 두자. 루테인과 비타민A가 함유된 건강기능식품을 평소 복용하는 것도 훌륭한 방법이다. 비타민A의 함유량 400~800mg, 루테인 함유량 20g 정도면 훌륭한 제품이라고 하니 꼼꼼히 확인하고 구입하도록!
* Tip 사무실에서 안구 정화
1 편안하게 눈을 감고 약 1분간 휴식을 취한 후 초점을 맞추지 않은 상태로 가볍게 위쪽을 쳐다본다. 그 상태로 눈을 감은 후 속으로 셋까지 센다. 다시 눈을 크게 뜨고 다시 셋을 센다. 이때 고개는 움직이지 않는 상태로 정면을 향하고 눈동자와 눈꺼풀만 움직이는 것이 올바른 자세다. 오른쪽, 아래, 왼쪽을 쳐다보며 반복한다.
2 양손을 30회 정도 비벼 마찰열을 낸 후 두 손바닥을 양쪽 눈두덩 위에 올린 상태로 눈동자를 상하좌우로 돌린다. 눈가에 무리가 가지 않도록 검지와 중지만 이용해 눈을 중심으로 눈 주변 근육을 마사지하듯 눌러준다.
3 눈이 빠질 것처럼 아픈 것은 목의 근육이 경직됐기 때문이다. 이때는 목 뒤편부터 등까지 이어지는 근육을 손바닥을 이용해 주무르면 통증을 완화할 수 있다. 뒷목 척추뼈를 양손으로 꾹꾹 누르면 눈의 건조함과 따가움을 줄일 수 있다.

12 사무실은 식당이 아니다
‘박테리아 개수만 가지고 본다면 사무실 책상이 화장실 변기보다 4백 배는 더러울 것이다. 왜냐면 사람들은 사무실 책상을 식탁처럼 사용하면서도 절대 청소하지 않으니까.’ 애리조나 대학교의 미생물학자 찰스 거바의 논문은 우리를 충격으로 몰아갔다. 그의 이야기에 따르면 책상에서 가장 더러운 것은 전화기, 그리고 마우스가 그 뒤를 잇는다. 물건에 세균을 옮기는 매개체가 바로 내 손인 셈이다. 이는 손만 깨끗이 관리해도 책상 위의 박테리아 수를 많이 줄일 수 있다는 뜻이기도 하다. 도저히 책상 앞에서 뭘 먹는 습관을 버릴 수 없다면? 먹자마자 손을 닦거나 책상을 매일 닦는 수밖에 없다. 남은 음료수 컵이나 캔을 며칠씩 책상 위에 방치해두는 것도 물론 금지다.

13 화장실은 휴게실
회사에서 유일하게 은밀한 공간은 화장실이다. 특히 야근이 잦고 소화가 잘 되지 않는다면 화장실에서 잠시 브래지어를 벗고 쉬는 것도 좋은 방법이다. 소화에 도움이 될 뿐만 아니라 림프액의 흐름을 원활하게 해 유방암의 위험과도 멀어질 수 있기 때문이다. 극단적으로 들리겠지만 실제로 24시간 브래지어를 착용하는 여성과 착용하지 않는 여성의 유방암 발병률 차이가 약 125배에 달한다는 연구결과도 있다. 사무실에서 다른 사람 눈이 신경 쓰여 하지 못했던 스트레칭이나 마사지를 하며 잠시 숨을 돌릴 수 있는 곳이 바로 화장실이라는 사실. 게다가 당신이 지난 몇 개월 동안 사무실 책상을 청소하지 않았다면, 매일 청소하는 화장실이 차라리 더 깨끗할 거다.

14 당신의 그곳은 안녕한가요?
여성이 감기처럼 걸리기 쉬운 병이 있으니 바로 질염이다. 질염은 여성 질 내부의 균형이 무너지면서 곰팡이, 바이러스, 박테리아가 증식해 생기는 것으로, 감기에 자주 걸리는 사람이 있는 것처럼 질염이 빈번히 발생하는 사람도 있다. 실제 여성 10명 중에 7명은 질염에 걸린 경험이 한 번은 있을 정도. 위생 관리뿐 아니라 스트레스, 생활 습관에 많은 영향을 받기 때문이다. 특히 스타킹이나 레깅스를 신은 채 장시간 앉아 있는 것은 질염 원인균이 증식하기 쉬운 환경을 만든다. 공용 사무실의 비데를 사용하거나 팬티라이너를 장시간 착용하는 것 역시 건강을 위협할 수 있으니 여름철, 혹은 레깅스를 신고 하루 종일 앉아 있게 되는 겨울철에는 여성세정제를 주 1~2회 정도 사용하는 것도 예방에 도움이 된다.

15 커피보다 차
중국 사람들은 5천 년 전부터 차를 즐겨 마셨다고 한다. 차는 인류의 역사와 함께 진보한 약용식물이다. 하지만 차의 어떤 성분이 몸에 좋은지 정확히 알고 있는 사람은 드물다. 대부분의 차는 카테킨, 비타민, 카페인, 그리고 아미노산을 함유하고 있다. 폴리페놀이라고도 불리는 카테킨은 노화와 암, 심장병의 주범이 되는 활성산소를 없애는 항산화작용이 뛰어날 뿐만 아니라 충치예방에도 효과적이다. 아미노산의 한 종류인 테아닌도 차가 함유하고 있는 또 하나의 귀중한 성분이다. 테아닌은 신경을 안정시키는 천연 진정제로, 차를 마시면 마음이 차분해지는 것은 바로 이 성분 때문이다. 하지만 차의 태생은 약용식물이다. 아무리 몸에 좋은 차라고 해도 종류에 따라 내 몸에는 맞지 않을 수도 있으니 구입 전 차 성분을 꼼꼼히 확인하는 것을 잊지 말자.
* Tip 차 드세요
1 오설록 블렌딩 티 깜찍한 패키지가 눈에 띄는 블렌딩 티의 종류는 총 8가지. 스위트 카라멜티, 리치망고티, 레이디 스트로베리티 등 이름만 들어도 상큼하다.
2 차랑 한방차 사무실에서 힐링을 원한다면 단연 한방차다. 제주도와 경남 산청에서 수확한 원재료를 사용하며 피부미용과 심신 안정에 좋은 제품들이 가득하다.
3 립톤 블랙티 홍차 전문가가 직접 네 종류의 블랙티를 개발했다. 인도의 아쌈과 다즐링 지역, 스리랑카 등 대표적인 블랙티 생산지에서 난 찻잎을 사용해서 믿음직 스럽다. 솔리드 아쌈은 밀크티로 마셔도 좋다.