전소미 몸매? 하루 20분만 투자하세요!

여름 휴가철을 앞두고 급찐급빠 다이어트가 필요하다면? 전소미가 알려주는 20분 전신 홈트 루틴으로 여름휴가를 준비해 보세요.

STEP.1 신 슬라이드

먼저, 요가블록을 준비합니다. 요가 블록이 없다면 베개, 수건, 책 등 적당한 무게감이 있는 물건을 준비합니다. 바닥에 누워 발바닥이 천장을 바라보게 다리를 듭니다. 뒤 발 위에 요가 블럭을 올리고 팔을 다리에 가볍게 얹어 발목을 가볍게 터치합니다. 이때, 목에 힘을 빼고 시선은 배꼽을 향하게 합니다. 발 위에 올린 요가블럭이 떨어지지 않게 주의하세요.

STEP.2 와이드 브릿지

무릎을 적당한 넓이로 벌리고 양 발바닥을 붙입니다. 이때, 다리에 적당한 긴장감을 유지하며 다리가 너무 많이 벌어지지 않도록 주의합니다. 가볍게 주먹을 쥔 뒤 팔꿈치를 굽히고 가슴을 열어 지지대를 만듭니다. 엉덩이를 올리며 브릿지 자세를 취합니다. 이때, 골반을 시선방향으로 멀리 보낸다고 생각하는 것이 포인트! 자세가 무너지지 않도록 무릎의 간격과 텐션을 유지하세요.

STEP.3 사이드 플랭크 크림쉘

팔꿈치를 굽혀 상체를 세우고 다리는 살짝 굽혀줍니다. 어깨가 올라가지 않도록 뒤로 밀어 아래로 내려 줍니다. 이 상태에서 엉덩이를 옆으로 들어줍니다. 바닥에 닿아 있는 쪽의 엉덩이는 버텨주고 위쪽은 다리를 열었다 닫는 동작을 반복합니다. 시선은 손끝에 고정하여 어깨의 부담을 덜어줍니다.

STEP.4 라잉 트라이셉스 익스텐션

아령 혹은 작은 생수병을 준비합니다. 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 아령을 가볍게 쥐고팔을 머리 위로 들어 줍니다. 이때, 팔꿈치는 눈 밑에 위치시킵니다. 이 상태에서 망치를 두드리듯 팔꿈치를 펴줍니다. 팔 아랫쪽의 자극을 느끼며 동작을 반복합니다. 팔꿈치가 움직이거나 벌어지지 않도록 주의합니다.

STEP.5 원 암 슈퍼맨

엎드린 상태에서 양손을 모아 삼각형으로 만들어 줍니다. 팔꿈치로 바닥을 누르며 상체를 세워 줍니다. 한쪽 손만 뻗어 들어준 뒤 팔꿈치로 옆구리를 찌른다는 느낌으로 팔을 뒤로 당겨줍니다. 코어힘을 잡고 지탱하는 팔의 어깨가 올라가지 않도록 어깨를 누르며 동작을 진행합니다. 허리에 무리가 간다면 각도를 내려서 진행해도 좋아요.

STEP.6 밴드 토 터치

다리에 루프 밴드를 끼우고 다리를 어깨너비로 벌리고 섭니다. 고관절을 축으로 상체와무릎을 살짝 굽혀줍니다. 지탱하는 발을 바닥으로 누른 상태에서 반대쪽 발을 바깥쪽으로 빼며 앞 코를 바닥에 10회 찍어줍니다. 이 상태에서 다리를 옆으로 10회 들어 줍니다. 자세가 불안정하다면 벽을 잡고 진행해도 좋아요. 같은 동작을 대각선 방향으로도 진행해 주세요.

STEP.7 사이드 밴드

벽에 등을 붙이고 바르게 선 상태에서 케틀벨을 들고, 반대 팔꿈치를 머리 뒤로 가져갑니다. 초보자라면 케틀벨 없이 맨몸으로 진행합니다. 늘어나는 쪽 발로 무게를 싣고 골반이 옆으로 빠지지 않도록 주의하며 옆구리를 옆으로 늘려줍니다. 깊이 내려가는 것보다 정확한 자세를 유지하는 것이 중요해요.

STEP.8 월 엔젤

벽에 등을 댄 상태에서 무릎을 90도로 굽혀 앉아줍니다. 이때, 다리 사이에 공이나 소도구를 끼워 다리 안쪽 힘을 잡아주세요. 허리와 갈비뼈를 눌러 상체를 벽에 고정합니다. 팔을 W 모양으로 만들어 줍니다. 자세를 유지하며 팔을 뻗어 Y자로 만들어 주는 동작을 반복합니다. 동작을 하는 동안 상체가 벽에서 떨어지지 않도록 주의하세요.

STEP.9 밴드 익스터널 로테이션

밴드를 밟고 상체를 벽에 붙인 상태에서 팔꿈치를 90도로 굽혀줍니다. 상체 후면을 벽에 붙이는 힘을 유지하며 팔꿈치를 앞으로 내려줍니다. 이때, 팔꿈치가 내려가지 않게 텐션을 유지하세요. 10회 진행 후 팔을 Y자로 10회 뻗으며 팔과 어깨의 자극을 느껴주세요.