음식으로 체내 포만감 호르몬(GLP-1)을 늘리는 자연주의 다이어트 방법.

1단계, 포만감 호르몬 공장 가동하기

포만감을 높여주는 GLP-1 호르몬은 장내 미생물이 식이섬유를 분해할 때 나오는 ‘단쇄지방산’에 영향받아 폭발적으로 분비된답니다. 이 단쇄지방산 분비를 높이려면 끈적한 수용성 식이섬유와 시큼한 발효식품을 함께 먹는 것을 추천해요. 음식 중에 해조류의 끈적한 알긴산 성분은 위장에서 끈적한 젤 형태로 변해 음식 배출 속도를 늦춰줘요. 그리고 장내 좋은 유산균 생성에 도움을 주는 신김치, 낫토, 청국장도 식사 때 꼭 포함해 주면, 포만감을 높이는 데 도움이 된답니다.

2단계, 위장에 포만감 그물 치기

식사 순서와 시간을 바꾸면 위장에 섬유질 그물망을 쳐서 탄수화물 흡수를 물리적으로 막을 수 있어요. 채소, 단백질, 지방, 탄수화물 순서로 식사하는데 순서마다 5~10분간 천천히 먹어야 해요. 왜냐하면 채소가 위장에 들어가서 그물막을 형성할 최소한의 시간이 필요하거든요. 구체적인 식상 방법은 먼저 샐러드나 나물 반찬, 쌈 채소를 먹어요. 최소 3~5번 이상 꼭꼭 씹어 먹어요. 다음은 고기, 생선, 두부, 달걀을 먹는데 이때 지방이 함께 들어가면 포만감 신호가 더 빨리 올 수 있어요. 마지막은 밥, 면 같은 탄수화물을 반찬처럼 조금만 먹어요. 아마도 채소와 단백질 섭취로 배가 불러서 탄수화물은 자연스럽게 적게 먹게 될 거예요.

3단계, 다이어트 밥 만들기

탄수화물을 아예 끊으면 폭식 위험이 있어요. 대신 탄수화물의 화학적 구조를 바꿔 살이 덜 찌는 탄수화물을 직접 만들어보세요. 밥, 감자 같은 탄수화물은 가열했다가 식히면 전분 입자 구조가 촘촘해지며 저항성 전분으로 변하는데 이때 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 바로 내려가 유산균의 먹이가 되면서 칼로리 흡수율이 최대 50%까지 감소한다고 해요. 평소 밥을 지으면 냉장고에 최소 6시간~12시간 보관하고 먹을 때는 미지근하게 데우는 걸 잊지마세요. 만약 실수로 밥을 뜨겁게 데우면 칼로리 감소 효과는 사라지니 절대 잊지마세요.