더 이상 가짜 허기에 속지 마세요!

진짜 허기 VS 가짜 허기

우울하거나 스트레스 받는 날 갑자기 식욕이 돋아 자극적인 음식을 찾은 적 있지 않나요? 이처럼 스트레스, 우울, 불안과 같은 감정적 요인으로 배가 고프거나 식욕이 돋는 것을 ‘감정적 허기’라 합니다. 실제로 배가 고프지 않은데도 불구하고 음식을 먹게 되는 감정적 허기는 절제력을 잃기 쉬워 과식이나 폭식으로 이어지는 경우가 많습니다. 하지만 음식을 충분히 먹은 후에도 만족감이 느껴지지 않고 오히려 스트레스나 우울감, 불안감이 증가하기도 합니다. 이 경우 또다시 감정적 허기를 느끼게 되며 악순환이 발생할 수 있죠. 가짜 허기로 인한 지속적인 과식과 폭식은 비만으로 이어지고 다시 스트레스를 받으며 음식을 찾는 무한 굴레를 반복하게 됩니다.

가짜 허기 ‘감정적 허기’를 거르는 브로콜리 테스트

잘못된 식습관을 바로잡기 위해선 진짜 허기와 가짜 허기를 구분하는 것이 우선입니다. 정신건강의학과 김범수 교수는 이를 구분하기 위한 방법으로 브로콜리 테스트를 제안합니다. 브로콜리 테스트는 자신이 느끼는 허기가 신체적으로 느끼는 진짜 허기인지, 감정적으로 느끼는 가짜 허기인지 구별하는 방법입니다. 음식을 먹고 싶거나 배고픔을 느낄 때 브로콜리를 떠올리며 브로콜리를 먹을 것인지, 먹지 않을 것인지를 생각하는 것이죠. 만약 브로콜리라도 먹어야겠다는 생각이 들면 진짜 배고픔, 브로콜리를 먹고 싶지 않다면 감정적 허기일 가능성이 높습니다. 브로콜리 테스트 외에도 아래 항목을 토대로 신체적 허기와 감정적 허기를 구분할 수 있습니다.

신체적 허기
✔︎단계적으로 배고픔이 느껴진다.
✔︎어떤 음식이든 먹어 허기를 해결하고 싶다.
✔︎뱃속에서 음식을 원한다.
✔︎배가 부르면 만족감을 느낀다.

감정적 허기
✔︎갑작스럽게 허기가 느껴진다.
✔︎맵거나 달고 짠 음식 등 특정 음식을 먹고 싶다.
✔︎감정이 심란하고 스트레스를 받는다.
✔︎만족감을 느끼기 어렵다.
✔︎먹고 나서 자책감과 공허함이 느껴진다.

감정적 허기를 극복하는 방법

신체 활동하기
가짜 허기가 느껴질 땐 운동을 하는 게 가장 좋습니다. 운동 중에 샘솟는 엔도르핀이 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 방해해 기분을 전환하는 데 도움을 줍니다.

식사 기록하기
매일 먹은 음식과 먹을 때의 감정을 함께 작성하는 식사 일기를 기록하는 것도 방법입니다. 일상에서 발생하는 일과 그로 인한 감정이 식습관과 어떻게 연결되는지 알 수 있고, 이유 없는 폭식을 줄일 수도 있습니다. 식사 계획을 미리 세워보는 것도 좋은데요. 충동적으로 먹는 습관은 예방하는 데 도움이 됩니다.

스트레스 잘 해소하기
불안, 우울, 스트레스 때문에 느끼는 정서적 허기를 예방하기 위해선 스트레스를 잘 관리하는 게 우선입니다. 음식으로 허기를 채우는 방법 외 운동이나 모임, 취미 생활을 찾아 건강한 방법으로 스트레스를 해소해 보세요. 혼자서 해결할 수 없다면 전문가의 상담을 받는 것도 좋습니다.