다이어트의 8할은 식단? NO! 저절로 살 빠지는 체질을 만들고 싶다면 당을 줄여야 합니다.

다이어트의 적은 배고픔! 배고픈 다이어트는 오래 지속하기 힘듭니다. 바꿔말하면 배고픔을 느끼지 않을수록 다이어트 성공 확률도 높아지는데요. 끼니를 거르거나 무리하게 식단 조절을 하는 것보다 단순당을 제한하는 방법이 체중 감량에 더욱 효과적입니다.

단순당을 왜 줄어야 하나요?

단순당은 설탕이나 시럽 형태로 가공된 당을 말합니다. 바로 체내에 소화 흡수되기 때문에 섭취와 동시에 혈당이 빠르게 오르는데, 이때 인슐린이 다량 분비되면서 다시 혈당이 급격히 떨어지고 식욕은 증가하게 됩니다. 또 단순당은 쾌락 중추 혹은 보상 회로라 불리는 뇌 부분을 자극해 점점 더 달고 많은 간식을 원하도록 만듭니다. 때문에 단순당을 많이 먹을수록 과식의 위험이 높아지게 되죠. 단순당 제한 다이어트는 식사는 평소처럼 하되 간식에 들어있는 단순당의 함유량을 줄이는 방법입니다. 평소 적은 식사와 힘든 운동으로 다이어트에 어려움을 겪었다면 당을 줄이는 방법으로 섭취 칼로리를 줄이는 방법이 보다 효과적이죠.

얼마나 줄여야 하나요?

성인의 1일 당 섭취 기준치는 100g입니다. 체중 감량을 목표로 한다면 당 기준치를 20g으로 제한하는 것을 추천합니다. 당 1g은 4kcal의 열량을 냅니다. 하루 당 섭취량을 80g으로 줄이면 320kcal를 소모한 것과 같죠. 체지방 1kg은 약 7000kcal에 해당하는데요. 단순당을 하루 20g으로 줄이는 것만으로도  3주에 체지방 1kg이 빠지는 셈입니다. 또 단순당을 줄이면 식욕이 증가하는 것을 억제해 식사량을 조금 더 줄일 수 있고 한 달에 2kg도 거뜬히 감량할 수 있습니다. 여기에 운동으로 칼로리를 추가 소모한다면 체중 감량 효과는 더 극대화되죠.

단순당 줄이는 효과적인 방법

간식을 최대한 피하는 게 좋습니다. 간식을 끊기 어렵다면 영양 정보의 당 함유량을 꼼꼼히 확인하세요. 다이어트 중이라면 하루 20g 당을 넘지 않도록 해야 합니다. 섭취 시기도 중요한데요. 초콜릿이나 단 음료가 너무 먹고 싶다면 식사 후 적당량만 먹는 게 좋습니다. 공복에 단순당을 섭취하면 혈당이 급상승하기 때문이죠. 한 끼 식사를 때우듯이 먹는 것도 좋지 않습니다. 샌드위치, 햄버거, 라면, 고열량 음료와 같은 대체식은 식사보다 칼로리가 더 높기도 하고 단순당 함유량도 훨씬 많은 경우가 있습니다.