@hyoyeon_x_x

효연이 컴백을 앞두고 9kg 감량했다는 소식을 전해 관심이 모였습니다. 다이어트 성공 비결로 간헐적 단식을 꼽았는데요. 소녀시대 멤버 서현의 간헐적 단식이 효과가 좋아 자극을 받고 따라 하게 됐다고 밝혔습니다. 치킨과 야식, 혼술로 급격히 불어난 단번에 살들을 빼버린 효연의 간헐적 단식을 소개합니다.

간헐적 단식이란

간헐적 단식은 공복 혈당을 이용한 식이 요법입니다. 공복 상태가 오래 유지되면 에너지로 쓸 당이 떨어지게 되고 지방 세포의 지방산을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 공복이 길어질수록 지방산이 에너지원으로 쓰이며 체지방을 태우고 에너지를 소모하는 효과가 나는 거죠. 간헐적 단식은 다이어트뿐 아니라 대사 장애를 회복하는 데에도 좋은 식단인데요. 공복을 유지하는 동안 체내 장기들이 휴식하며 전신의 기능을 회복합니다. 꼬박꼬박 챙겨 먹는 세 끼보다 오히려 공복 시간을 적절히 유지하는 것이 체중 관리는 물론 장기적인 건강 관리에도 더 좋습니다.

단식, 몇 시간이 좋을까?

단식 시간에는 정답이 없습니다. 최소 단식 시간을 지키며 본인에게 맞는 공복 유지 시간을 찾는 것이 좋습니다. 단 최소 12시간, 최대 24시간은 유지해야 단식의 효과를 볼 수 있죠. 마지막 음식 섭취 후 12시간이 지나는 시점부터 인슐린 분비가 급격히 감소하고 지방이 주 연료로 사용됩니다. 16시간부터 24시간 사이는 지방 연소가 가장 활발하게 이뤄지나, 24시간 후에는 오히려 체내 대사율이 떨어질 수 있어 주의해야 합니다. 가장 널리 알려진 방법으로는 8시간 식사, 16시간 단식하는 8:16 간헐적 단식이 있습니다. 하지만 베스트는 자신의 생활 패턴에 맞는 단식 시간을 찾고, 꾸준히 지속해 습관으로 만드는 것이 가장 좋습니다.

단식 후 뭘 먹어야 할까?

단식 후 식사 시간인 8시간 동안 마음껏 먹는 것은 절대 금물! 먹는 시간에도 음식을 조절해야 제대로 된 간헐적 단식의 효과를 볼 수 있습니다. 평소 먹던 식사에서 10~15% 정도 칼로리를 줄인 식단이 좋은데요. 전체적으로는 탄수화물 섭취를 조금씩 줄여나가고 채소나 양질의 단백질 위주로 식사를 하는 것을 추천합니다. 특히 공복 후 첫 식사가 가장 중요합니다. 가공한 햄이나 소시지, 인공 첨가물이 많은 들어간 음식은 피할 것. 영양소를 균형 있게 섭취하되 혈당이 빠르게 오르는 탄수화물이나 과일 등은 나중에 먹어 혈당이 급격하게 오르는 것을 막는 게 좋습니다.

주의사항 

단식과 폭식을 반복하면 체중감량 효과도 없을 뿐 아니라 대사 장애가 발생할 수 있습니다. 간헐적 단식에 대한 개념과 원리를 올바르게 이해하고 적용하는 것이 중요하죠. 공복 시간을 지나치게 늘리는 것도 좋지 않습니다. 식사 시간이 줄어들어 식사시 충분한 영양 섭취가 안되는 경우 근육량 감소나 다른 문제들이 발생할 수 있으니 주의하세요. 혈당을 일정하게 유지해야 하는 당뇨 환자나 성장기 어린이, 청소년들도 간헐적 단식은 피하는게 좋습니다.