도시의 러너들은 꾸준히 증가하는 추세다. 하지만 막상 달리기를 시작하려고 하면 어디서부터 어떻게, 얼마나 해야 할지 몰라 막막해진다. 당신을 러닝의 세계로 이끌어줄 에세이와 러닝 팁들.

● 러닝화 해부학
러닝화의 모든 부분은 발의 편안함을 위해 설계된다. 발에 꼭 맞는 러닝화를 고르기 위해 특히 신경 써야 하는 부분들.
1 갑피(Upper)
발을 감싸는 천 부분으로 튼튼할수록 발의 위치를 단단히 잡아준다. 메시 같은 부드러운 소재는 발이 좀 더 편하게 숨을 쉬도록 도와준다.
2 발뒤꿈치의 깃 (Heel Collar)
발목 주위의 패드 역할을 해준다. 더욱 안정적인 착용감을 원한다거나 아킬레스건에 통증이 있는 경우에는 쿠션이 두꺼운 것을 골라야 한다.
3 아웃솔(Outsole)
신발의 바닥으로 보통 고무 소재로 이루어져 있다. 밑창에 뾰족뾰족 돌출되어 있는 돌기가 클수록 마찰력이 커지며 얇고 가벼운 밑창은 포장된 도로에 최적이다.
4 미드솔 (Midsole)
신발의 밑창과 윗부분을 연결해주는 부분으로 스펀지처럼 말랑말랑할수록 신었을 때 편하다.

● 통증 완화 노하우
달리다 보면 때때로 통증을 마주한다. 옆구리, 다리, 정강이에 갑작스러운 고통을 느끼는 이유와 증상에 따른 해결법.
– 옆구리가 쑤신다면 갈비뼈나 몸통에 날카로운 통증이 스치는 것은 불규칙한 호흡 때문이다. 천천히, 깊게 숨을 들이마시고 숨을 들이마실 때마다 배를 누르는 게 좋다.
– 다리에 경련이 일어난다면 수분이나 칼륨 같은 미량원소가 부족하거나, 신발이 지나치게 조일 때 생기는 통증이다. 그럴 때는 달리기를 멈추고 물을 마실 것. 만약 다리 경련이 자주 일어난다면, 물과 함께 약간의 소금을 먹는 걸 추천한다.
– 정강이에 통증을 느낀다면 짧은 시간에 많은 거리를 뛰었을 때 주로 생긴다. 그러니 많이 뛸 일이 있다면 잔디처럼 부드러운 표면에서 뛰는 게 좋다. 그리고 러닝 후 스트레칭을 통해 다리를 풀어준다.

● 달리기를 위한 연료
달리기를 시작하기 전, 달리는 도중, 그리고 달리기 후에 섭취하면 좋을 것들.
러닝 전 달리기를 나가기 1시간에서 1시간 반 전에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취한다. 달릴 수 있는 지속적인 에너지원이 되어주기 때문이다. 오트밀과 견과류는 소화가 빠르며 호두는 근육의 염증을 줄여주고 지구력을 길러주므로 추천한다.
러닝 중 1시간 반 이상 뛰는 경우 간단한 당 충전은 빠르게 에너지로 흡수된다. 바나나 한 개, 혹은 약간의 꿀 정도가 좋다.
러닝 후 달리기를 마친 후 30분 안에 탄수화물과 단백질을 섭취해야 한다. 그래야 글리코겐을 보충할 수 있고 지친 몸도 빠르게 회복되기 때문이다. 작은 당근과 병아리콩으로 만든 후무스(Hummus) 정도가 적당하다. 물도 충분히 마셔야 한다.

● DRINK UP!
수분이 부족하면 근육이 수축과 이완을 하기가 어렵다. 그러니 늘 수분 충전을 염두에 둘 것!
마라톤처럼 큰 행사를 앞두고 있다면 그 전 24시간 동안 항상 물을 조금씩 섭취해야 한다. 가벼운 조깅을 할 때는 시작 20분 전에 먼저 물 한 잔을 마실 것. 달리고 있는 중에는 30분마다 한 잔씩 마시는 게 좋다. 그리고 달리기가 끝난 후에는 소변이 연한 노란색이 될 때까지 충분히 물을 섭취해야 한다. 여기서의 ‘충분히’는 최소 두 잔 반을 의미한다. 최근에는 수분 보충에 효과적인 코코넛 워터도 많이 마시는 추세다.