출근해서 퇴근하는 순간까지 자꾸만 울컥하는 감정에 괴롭다. 누군가는 분노야말로 파괴와 창조라는 두 얼굴을 가진 강력한 에너지라고 말한다. 분노를 지혜롭게 다스리는 방법을 터득하는 것이야말로 나를 지키는 힘이다.

나의 분노 단계는 어디쯤일까?
자가 진단 테스트를 통해 나의 분노 조절 상태를 가늠해보자. 나를 제대로 알아야 정신 건강을 지킬 수 있다.

CHECK LIST
-하는 일이 잘 풀리지 않으면 쉽게 포기하고 좌절감을 느낀다.
-성격이 급해서 금방 흥분하는 편이다.
-타인의 잘못을 그냥 넘기지 못하고 문제를 일으킨다.
-내가 한 일이 잘한 일이라면 반드시 인정을 받아야 하고, 인정받지 못하면 화가 난다.
-화가 나면 주변의 물건을 집어 던진다.
-다른 사람들이 나를 무시하는 것 같고 억울하다는 생각을 자주 한다.
-중요한 일을 앞두고 화가 나 그 일을 망친 경험이 있다.
-내 잘못을 다른 사람의 탓으로 돌리며 화를 낸다.
-화가 나면 쉽게 풀리지 않아 울 때가 종종 있다.
-게임을 할 때 의도대로 되지 않으면 화가 쉽게 난다.
-화가 나면 상대방에게 거친 말과 함께 폭력을 행사한다.
-분노의 감정을 어찌할지 몰라 당황한 적이 있다.

1~3개 | 분노 조절 능력이 가능한 단계
마음속으로는 화가 나지만 표현을 하지는 않고 있다. 이처럼 가벼운 단계에서는 화를 나게 하는 사람을 피하거나 조절하면서 대처하는 것이 필요하다. 당사자에게 분노를 표현하지 못하면 다른 누군가에게 화풀이를 하게 된다. 물론 화풀이를 하는 것도 분노를 견디는 방법이 될 수 있다. 그러나 분노의 악순환이 일어난다는 점에서 문제가 된다. 내가 누구를 미워하듯이 누군가 나를 미워하게 될 수 있다. 따라서 화풀이하는 것은 결코 좋은 방법이 아니다. 샌드백을 치거나 격렬한 운동을 하거나 한 시간 이상 산책을 하면 화난 감정은 가라앉는다. 맛있는 것을 먹는 것도 도움이 된다. 자기가 좋아하면서도 건강한 식재료로 만든 음식은 감정을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 돕고 스트레스를 완화함으로써 기분을 가라앉히는 데 효과적이다.

4~8개 | 분노 조절 능력이 조금 부족한 단계
외부와 내부의 문제가 상호작용하고 있을 수 있다. 다른 사람의 행동 혹은 스트레스를 받는 상황과 나의 감정, 개인적 스트레스의 비율에 대해 스스로 분석할 필요가 있다. 외부에서 자극을 받아 화를 참을 수 없는 상황이 오면 심리적 냉각을 갖는 것이 필요하다. 사과를 받아내지 못해서 억울한 마음도 들 것이다. 잘못을 저지른 상대방이 멀쩡하게 지내는 것을 보면 그 역시도 화가 난다. 하지만 때론 내 마음의 불을 먼저 끄는 게 우선일 때가 있다. 나를 화나게 하는 사람을 계속 마주치다 보면 마음의 불이 절대 꺼질 수 없다. 회사에서 누군가에게 너무 화가 나서 그 사람 얼굴만 봐도 ‘분노 게이지’가 올라 참을 수 없다면 특단의 조치인 ‘퇴사’를 고려해봐야 한다. 그러나 그것은 최후의 수단이다. 내 잘못이 아니므로 회사를 그만두기에 앞서 할 수 있는 모든 액션을 취해야 한다. 상사의 부당한 대우로 화가 나면, 공개적으로 문제를 제기한다. 밑져야 본전 식으로 해보는 것이다. 어차피 회사를 그만둘 생각이고, 불이익이 두렵지 않다면 외부에 요청해서 스스로 받은 심리적 피해에 대해 보상받도록 노력하는 것이 좋다. 이 모든 조치를 취하고 나서 그만둬도 늦지 않다. 억울한 상태에서 퇴사를 하고 우울해하는 사람들이 의외로 많다. 회사를 그만둬야 할 만큼 나를 괴롭게 한 이가 대가를 치를 수 있도록, 적극적인 행동을 해야 한다.

9개 이상 | 분노 조절을 하지 못하는 단계
욱해서 화를 냈다고는 하지만 스스로 감정을 절제할 수 없다. 자신은 화를 낼 만한 이유가 있다고 생각하지만 주변 사람들은 그렇게 생각하지 않는다. 분노를 분출하는 사람들은 주변 사람은 괴로워하는데 정작 본인은 문제를 전혀 인식하지 못한다. ‘화를 내서 공격적으로 행동을 했더니 내가 원하는 결과가 빨리 이루어진다’라는 경험이 반복되면 학습효과가 생겨 갈등이 생기면 무의식적으로 화내고 싸우는 쪽을 택하게 된다. 특히 조직의 리더나 가장이 이에 해당한다면, 조직이나 사회의 정신건강을 해친다. 분노 조절이 어려운 사람은 무조건 화를 멈추고, 내가 화를 내면 안 된다는 것을 인정해야 한다. 상대방이 변하거나, 상황이 달라지면 나아질 거라는 생각은 멈추고 스스로를 바꿔야 한다. 전문가를 찾아서 문제점을 빨리 파악하고, 필요하다면 약물치료도 즉시 받아야 한다. 그대로 방치하는 것은 문제를 해결하기보다는 더 키우기만 한다.

나의 분노 해소법은 괜찮은 것일까?
SNS를 통해 <얼루어> 독자들이 말한 분노 해소법은 과연 효과가 있는 것일까? 전문가가 답한다.

1 회사 내 다른 동료와 수다떨기 수다를 통해 내 감정을 분출시켜서 스스로 환기할 수 있다. 또한 나의 이야기를 들어줄 수 있는 친구가 있다는 것 자체는 대인관계가 좋다는 의미이기에 긍정적인 신호다. 대화를 하다 보면 상대의 이야기도 자연스럽게 듣게 되므로 스스로를 돌아볼 수 있는 기회도 갖게 된다.
2 분노 유발자를 무시하기 상대가 나보다 사회적 지위가 높고 나이가 많다면 일단 그 상황이나 상대를 피하는 것도 좋은 방법이다. 너무 센 상대에게 돈키호테처럼 달려든다고 해서 문제가 해결되지 않기 때문이다.
3 쇼핑하기 사람은 화를 내야 하는 상황에서 화를 내지 못해도, 욱하고 화를 내도 스스로에게 실망한다. 그 감정을 만회하기 위해 쇼핑을 하는데. 그 이유는 뇌에서 도파민 물질이 나와 쾌감을 느낄 수 있기 때문이다. 기분 전환을 할 수 있을 정도의 쇼핑은 좋지만, 과하게 했을 경우엔 오히려 더 큰 분노를 불러일으킬 수 있다는 것을 명심하도록.
4 술에 의지하기 술자리에서 대화를 나누는 것은 좋지만, 술 자체에 너무 몰입해서 마시면 심신에 좋지 않다. 특히나 음주로 스트레스를 푸는 사람들은 술을 마취제처럼 생각하고 화나는 상황을 잊으려 한다. 그러나 그런 사람들은 오히려 약을 먹고 치료받는 게 더 나을 수 있다.
5 심호흡 크게 하기 당장 그 자리에서 어떻게 해야 할지를 모르겠다면, 일단 자리를 피하고 심호흡을 크게 하며 심신을 가라앉히는 것이 좋다.