단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 하지만 항생제 오남용 논란에 조류독감의 여파까지, 마음 놓고 단백질 섭취하기도 힘든 세상이다. 그래서 준비한, 고기와 달걀 없이도 양질의 단백질을 보충할 수 있는 고단백 식단 다섯.

발아 퀴노아 샐러드와 연어구이
보기에도 근사하고, 속도 든든한 단백질 식단을 찾는다면 연어구이와 발아 퀴노아로 만든 샐러드를 추천한다. 연어의 영양소 하면 오메가-3 지방산이 가장 먼저 떠오르지만 사실 연어는 100g당 단백질 함량이 20.6g에 달할 정도로 고단백 식품이다. 여기에 발아시킨 퀴노아로 만든 샐러드를 더하면 양질의 단백질과 다양한 영양소도 함께 섭취할 수 있다. 퀴노아는 발아시키면 단백질을 비롯한 영양소의 흡수율이 높아져 가능하면 발아 퀴노아를 섭취하는 것이 좋다.
재료 연어 250g, 오렌지 마늘 소스(오렌지즙 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 파슬리 가루 1작은술, 타임 가루 1작은술), 로즈메리, 소금, 후추, 올리브오일 약간, 발아 퀴노아 1큰술, 파프리카 1/2개, 브로콜리 1/4개, 샐러드용 채소 1컵, 화이트 발사믹 드레싱 만드는 법 1 연어는 흐르는 물에 씻어 물기를 제거하고 올리브오일, 소금, 후추, 로즈메리를 뿌린 후 냉장고에 넣고 하루 저녁 정도 재운다. 2 발아 퀴노아를 삶아서 물기를 제거한다. 3 샐러드용 채소와 파프리카는 물에 씻어 적당한 크기로 자른다. 4 브로콜리는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 먹기 좋은 크기로 자른다. 5 준비한 오렌지 마늘 소스 재료를 잘 섞는다. 6 연어에 오렌지 마늘 소스를 바르고 얇게 자른 오렌지를 올린 후 팬에서 10~15분간 굽는다. 7 준비한 채소를 화이트 발사믹 드레싱에 버무려 샐러드를 만들고 삶은 발아 퀴노아를 그 위에 뿌린다. 8 접시에 구운 연어구이를 올리고 샐러드를 풍성하게 담으면 완성.

단백질 브리토
다양한 식재료를 한번에 섭취하기에 브리토만 한 것도 없다. 특히 요즘은 마트에서 브리토의 주재료인 토르티야를 쉽게 구할 수 있어 간편하다. 식물성 단백질이 풍부한 식재료 하면 흔히 곡물이나 콩을 떠올리지만 버섯과 시금치도 단백질을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 버섯은 ‘숲 속의 고기’라 부를 만큼 단백질 함량이 높고 항산화성분이 풍부하다. 고기처럼 쫄깃한 식감과 버섯 종류마다 특유의 향과 맛을 자랑하기도 한다. 단백질 식단의 단골 식재료인 두부는 구하기도 쉽고, 다양하게 조리할 수 있다. ‘곡물의 어머니’라 불리는 퀴노아는 단백질을 다량 함유하고 있을 뿐 아니라 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부해 밥 대신 먹거나 음식 위에 토핑으로 곁들이면 좋다.
재료 토르티야 1장, 양송이버섯 2개, 느타리버섯 한줌, 시금치 한줌, 양파 1/2개, 아보카도 1/4개, 두부 1/4모, 전분 1큰술, 데리야키 소스 1/4컵, 깨소금 1작은술, 삶은 퀴노아 1컵, 레몬즙 2큰술, 파슬리 가루 1큰술, 소금, 후추 약간, 요거트소스(그릭요거트 1통, 다진 마늘 1작은술, 다진 오이 2큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브오일 1/2큰술, 꿀, 소금, 후추 약간) 만드는 법 1 시금치, 양파, 버섯은 적당한 크기로 썰어 소금, 후추 간을 해서 살짝 볶는다. 2 두부는 작은 정사각형 모양으로 잘라 키친타월로 수분을 제거한 뒤 소금, 후추로 간한다. 3 두부에 전분을 묻히고 탈탈 털어낸 다음 팬에 기름을 두르고 노릇하게 굽는다. 4 데리야키 소스를 붓고 조린 후 깨소금을 살짝 뿌린다. 5 삶은 퀴노아에 레몬즙, 파슬리 가루, 소금, 후추를 넣고 버무린다. 6 준비한 요거트 소스 재료를 넣고 잘 섞는다. 7 토르티야에 삶은 퀴노아, 볶은 버섯과 시금치, 양파, 얇게 자른 아보카도, 데리야키 소스에 졸인 두부를 올리고 요거트 소스를 곁들여 둥글게 말면 완성.

아보카도 오픈 샌드위치
바게트 위에 아보카도와 방울토마토, 햄프시드를 올리고 새싹채소를 곁들이면 건강한 한 끼가 완성된다. 아보카도는 지방과 단백질이 풍부한데, 특히 아보카도의 지방은 단일불포화지방산이라 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 한다. 햄프시드는 단백질 함량이 두부의 3.9배에 달하며 식물의 씨앗을 발아시킨 새싹채소 역시 비타민과 미네랄뿐 아니라 단백질도 듬뿍 담고 있다.
재료 바게트 슬라이스 1장, 캐슈너트 마요네즈(물에 불린 캐슈너트 1컵, 물 1/4컵, 올리브오일 1/4컵, 레몬즙 3큰술, 아가베시럽 2작은술, 소금 약간), 잘 익은 아보카도 1/2개, 방울토마토 4개, 소금, 후추, 올리브오일 약간, 적양파 약간, 햄프시드 1큰술, 모둠 새싹채소 1/3컵 만드는 법 1 준비한 캐슈너트 마요네즈 재료를 믹서에 넣고 간다. 2 바게트를 토스터에 넣고 살짝 구운 뒤 캐슈너트 마요네즈를 펴 바른다. 크림치즈를 대신 발라도 된다. 3 방울토마토는 3등분해서 소금, 후추, 올리브오일을 넣고 버무린다. 4 바게트에 아보카도와 적양파, 드레싱한 방울토마토를 올리고 햄프시드를 뿌린다. 5 접시에 모둠 새싹채소와 곁들여 올리면 완성.

후무스 카나페
병아리콩은 단백질과 각종 영양소가 풍부한 반면 열량은 낮아 채식주의자들이 단백질 보충을 위해 즐겨 찾는 식재료 중 하나다. 잘 익은 밤처럼 씹을수록 단맛이 나고 고소해 먹기도 좋고, 식이섬유가 풍부해 금세 포만감을 줘 다이어트에도 도움이 된다. 불린 병아리콩을 삶아 샐러드에 곁들이면 든든한 한 끼 식사가 완성된다. 삶은 병아리콩에 올리브오일과 레몬즙 등을 섞고 믹서에 갈아 후무스로 만드는 것도 좋은 방법이다. 냉장고에 보관해두었다가 바게트나 비스킷에 올려 간단한 아침식사나 간식으로 먹으면 좋다.
재료 삶은 병아리콩 1컵, 참깨 간 것 1큰술, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 마늘 1쪽, 소금 1/2작은술, 병아리콩 삶은 물 1컵, 비스킷 또는 바게트 슬라이스 만드는 법 1 병아리콩은 하루 정도 물에 불리고 물에 소금을 적당히 넣고 삶는다. 2 삶은 병아리콩과 참깨, 올리브오일, 레몬즙, 마늘을 넣고 믹서에 간다. 병아리콩 삶은 물을 조금씩 부어가면서 농도를 조절한다. 3 비스킷이나 바게트 슬라이스에 완성된 후무스를 펴 바르고 기호에 따라 채소나 과일, 삶은 병아리콩 등을 토핑으로 올린다. 4 올리브오일을 살짝 뿌리면 완성.

단백질 그린 스무디
바쁜 아침 시간, 간편하게 단백질을 보충하기에 단백질 스무디만 한 것도 없다. 시중에 파는 단백질 파우더나 단백질 함유량이 높은 슈퍼푸드 파우더를 이용하면 누구나 쉽게 만들 수 있다. 슈퍼푸드 파우더 중 단백질을 보충하기에 가장 좋은 건 스피룰리나다. 해조류의 일종인 스피룰리나는 단백질 함량이 69.5%에 달하는 고단백식품으로 소화 흡수율도 95.1%에 달한다. 콩의 단백질 함량이 39%인 것과 비교하면 굉장히 높은 수치다. 각종 미네랄과 엽록소도 풍부해 피를 맑게 하는 효과도 있다. 오전 공복에 마시면 해독에도 도움이 된다. 단백질 파우더 대신 밤새 불린 현미나 검은콩을 넣어도 좋다.
재료 바나나 1개, 스피룰리나 1큰술, 우유(또는 코코넛 밀크, 아몬드밀크) 200ml, 토핑(코코넛 플레이크, 고지베리, 치아시드) 만드는 법 1 준비한 재료를 믹서에 넣고 충분히 간다. 2 그릇에 담은 다음 토핑을 올린다.