셀러브리티의 몸매 비법은 트레이너가 속속들이 알고 있다. 셀러브리티의 운동과 식단, 컨디션 조절까지 책임지는 트레이너들이 <얼루어> 독자를 위해 탄력 있는 몸매를 만드는 운동법을 공개했다.

수영복과 뷔스티에는 월포드(Wolford),슈즈는 펜디(Fendi).

수영복과 뷔스티에는 월포드(Wolford),
슈즈는 펜디(Fendi).

 

복근 1 테니스 공 2개를 테이프로감아 단단히 고정한다. 그런 후 공을 엉덩이 뒤에 놓고 배의 힘으로몸을 지탱하며 앉는다. 공을 뒤로조금 옮기고 상체를 젖혀 또다시배의 힘으로 지탱한다. 2 공을 엉덩이 밑에 둔 채 깍지를 낀 손을 앞으로 뻗어 좌우로 돌려준다.

복근 1 테니스 공 2개를 테이프로
감아 단단히 고정한다. 그런 후 공
을 엉덩이 뒤에 놓고 배의 힘으로
몸을 지탱하며 앉는다. 공을 뒤로
조금 옮기고 상체를 젖혀 또다시
배의 힘으로 지탱한다. 2 공을 엉
덩이 밑에 둔 채 깍지를 낀 손을 앞
으로 뻗어 좌우로 돌려준다.

 

어깨라인 왼손으로 어린이 축구공을 짚은 채 팔굽혀펴기를 하고, 공을 오른손으로 옮겨 같은 방법으로 진행한다 .그 후 두 손 모두 공을 짚고 팔굽혀펴기를 한다. 동작이 어렵다면, 무릎을 바닥에 대고 해도 좋다. 모든 동작은 8회씩, 5세트 반복한다.

어깨라인 왼손으로 어린이 축구공을 짚은 채 팔굽혀펴기
를 하고, 공을 오른손으로 옮겨 같은 방법으로 진행한다 .
그 후 두 손 모두 공을 짚고 팔굽혀펴기를 한다. 동작이 어
렵다면, 무릎을 바닥에 대고 해도 좋다. 모든 동작은 8회
씩, 5세트 반복한다.

 

팔과 다리 손바닥에 어린이 축구공을 올리고 양팔을 옆으로 나란히 한다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 투명한의자에 앉는 것 같은 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼 무릎을90도가 될 때까지 천천히 구부린다. 무릎을 펴면서 다시천천히 올라온다. 1세트 15회, 5세트 반복한다.

팔과 다리 손바닥에 어린이 축구공을 올리고 양팔을 옆으
로 나란히 한다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 투명한
의자에 앉는 것 같은 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼 무릎을
90도가 될 때까지 천천히 구부린다. 무릎을 펴면서 다시
천천히 올라온다. 1세트 15회, 5세트 반복한다.

 

유연성 1 한 손에 어린이 축구공을 잡고 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 선다. 2, 3 공을 오른쪽 손바닥에 올리고 허리 바깥쪽으로 크게 원을 돌린다. 이때는 공을 떨어뜨리지 않는 것이 포인트다. 4 좌우 각각 8번씩, 4세트 진행한다.

유연성 1 한 손에 어린이 축구공을 잡고 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 선다. 2, 3 공을 오른쪽 손바닥에 올리고 허리 바
깥쪽으로 크게 원을 돌린다. 이때는 공을 떨어뜨리지 않는 것이 포인트다. 4 좌우 각각 8번씩, 4세트 진행한다.

1 황싸부 YG 엔터테인먼트 스포츠트레이너

트레이너로서의 역할 소속 뮤지션의 식단과 몸 상태, 컨디션 등을 체크하는 것이다. 하지만 늘 함께 하지는 못하기 때문에 운동하는 모습을 찍은 ‘ 인증샷’을 요구하기도 한다. 해외에서 활동할 때에는 맞춤 프로그램을 구성해 메일로 보낸다. 이때는 운동을 게을리할 것까지 감안해 프로그램을 짠다. 최근 운동법에 변화를 준 스타 빅뱅의 태양은 지금까지 근육을 단련하는 운동을 해왔는데, 얼마 전부터 요가를 하고 있다. 한결 덜 피곤해하고, 체형은 늘씬해졌다. 몸에 맞지 않는 운동은 오히려 독이 될 수 있으니 세심한 관심이 필요하다. 운동의 효과를 배가시키는 비법 운동 전에는 동적인 맨손 체조로 몸을 깨우고, 운동 후에는 정적인 체전굴(다리를 골반 너비로 벌린 후 앞으로 구부려 손바닥으로 바닥을 짚는 동작) 자세로 마무리한다. 트레이닝의 법칙 수면과 운동, 음식이 균형을 이루는 것이다. 이 셋 중에 하나만 무너져도 좋은 몸매를 가질 수 없다. 효과적인 다이어트 원푸드 다이어트나 굶는 다이어트는 금지한다. YG 소속 연예인들은 연습생 때부터 역삼각형 식단을 지키고 있다. 역삼각형의 맨 위부터 아침, 점심, 저녁이 차지하는데, 3: 2 : 1 비율로 밥을 먹는 것이다. 실천하기 쉽고, 요요 현상 없이 군살 없는 몸매를 가꿀 수 있는 방법이다.

1 엎드려서 바닥을 손바닥으로 짚으며 어깨를 들어 올린다.숨을 내뱉으며 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 최대한 당겼다가,숨을 들이마시며 다리를 편다. 시선을 배꼽에 고정한다. 1세트 15회, 3세트 반복한다. 2 등을 바닥에 대고 누워 다리를 위로 들어 올린다. 무릎과 고관절이 같은 위치에 있어야 한다. 숨을 내뱉으며 복부에 힘을 주고, 팔로 바닥을 밀면서 엉덩이를 위쪽으로 들어 올린다. 엉덩이를 내릴 때 숨을 들이마신다. 1세트 15회, 3세트반복한다. 3 엎드려서 팔꿈치를 바닥에 대고 발끝으로 몸을 지탱하며 몸을 일자로 만든다. 시선은 배꼽을 향하고 숨은 길게 내뱉고짧게 들이마시며 복부의 긴장을 최대한 유지한다. 30초에서 1분간 유지한다. 1세트 15회, 3세트 반복한다. 4 깍지 낀 손을 머리 뒤에 대고 무릎을 접어 90도로 만든다.숨을 내쉬며 말아 올리는 느낌으로 윗몸을 일으킨다. 제자리로 돌아올 때 숨을 들이마신다. 손에 많은 힘이 몰리면 목의 통증을 유발하니 주의하자. 1세트 15회, 3세트 반복한다.

1 엎드려서 바닥을 손바닥으로 짚으며 어깨를 들어 올린다.
숨을 내뱉으며 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 최대한 당겼다가,
숨을 들이마시며 다리를 편다. 시선을 배꼽에 고정한다. 1세
트 15회, 3세트 반복한다. 2 등을 바닥에 대고 누워 다리를 위로 들어 올린다. 무릎과 고
관절이 같은 위치에 있어야 한다. 숨을 내뱉으며 복부에 힘
을 주고, 팔로 바닥을 밀면서 엉덩이를 위쪽으로 들어 올린
다. 엉덩이를 내릴 때 숨을 들이마신다. 1세트 15회, 3세트
반복한다. 3 엎드려서 팔꿈치를 바닥에 대고 발끝으로 몸을 지탱하며 몸
을 일자로 만든다. 시선은 배꼽을 향하고 숨은 길게 내뱉고
짧게 들이마시며 복부의 긴장을 최대한 유지한다. 30초에
서 1분간 유지한다. 1세트 15회, 3세트 반복한다. 4 깍지 낀 손을 머리 뒤에 대고 무릎을 접어 90도로 만든다.
숨을 내쉬며 말아 올리는 느낌으로 윗몸을 일으킨다. 제자
리로 돌아올 때 숨을 들이마신다. 손에 많은 힘이 몰리면 목
의 통증을 유발하니 주의하자. 1세트 15회, 3세트 반복한다.

2. 오승엽 V- 6 대표

담당 셀러브리티 얼마 전까지 보아와 함께 꾸준히 운동했다. 보아를 위한 운동법 춤을 많이 춰 몸이 풀린 상태에서는 간단한 스트레칭 후 덤벨과 바벨, 그리고 보디 웨이크를 이용해 중력 저항 운동을 했다. 보아의 안무는 격한 동작이 많아 덤벨 프레스 동작을 반복해 어깨 근육을 강화했다. 여자들이 신경 써야 하는 습관 걸을 때 발가락에 힘이 많이 쏠리지는 체크해야 한다. 이 현상이 지속 되면 종아리 근육이 과도하게 발달한다.

팔뚝 엎드려서 손을 어깨 너비로 벌리고 다리는 골반 너비를 유지하고, 팔꿈치는 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다.배는 척추에 붙인다는 느낌으로 잡아당기고, 견갑골은넓게 벌린다. 엉덩이를 뒤로 밀지 않은 상태에서 팔꿈치를 옆구리에 붙이면서 팔을 접었다 편다. 팔꿈치는 양옆으로 벌리는 것이 아니라 하체 쪽으로 향해야 하고, 머리는 상체와 일직선상에 있어야 한다. 3~4회 반복한다.

팔뚝 엎드려서 손을 어깨 너비로 벌리고 다리는 골반 너
비를 유지하고, 팔꿈치는 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다.
배는 척추에 붙인다는 느낌으로 잡아당기고, 견갑골은
넓게 벌린다. 엉덩이를 뒤로 밀지 않은 상태에서 팔꿈치
를 옆구리에 붙이면서 팔을 접었다 편다. 팔꿈치는 양옆
으로 벌리는 것이 아니라 하체 쪽으로 향해야 하고, 머리
는 상체와 일직선상에 있어야 한다. 3~4회 반복한다.

 

지젤라인 1 바닥에 엎드린 자세에서 양손을 들어 겨드랑이 옆에 놓는다. 머리는 몸과 일직선이 되게 들고 목을길게 뺀다. 2 숨을 들이마시며 팔과 허리의 힘으로 상체를 들어 올린다. 다시 숨을 내쉬며 아래로 내려온다. 이때어깨에는 힘이 들어가지 않아야 한다. 3~4회 반복한다.

지젤라인 1 바닥에 엎드린 자세에서 양손을 들어 겨드
랑이 옆에 놓는다. 머리는 몸과 일직선이 되게 들고 목을
길게 뺀다. 2 숨을 들이마시며 팔과 허리의 힘으로 상체
를 들어 올린다. 다시 숨을 내쉬며 아래로 내려온다. 이때
어깨에는 힘이 들어가지 않아야 한다. 3~4회 반복한다.

 

옆구리 라인 1 왼쪽 다리는 앞쪽으로 구부리고 오른쪽다리는 뒤로 접어 앉는다. 양팔을 어깨 높이로 나란히 벌리고 한쪽 팔은 바닥으로, 나머지 팔은 귀 옆으로 올린다. 이때, 옆구리가 팽팽하게 유지되어야 한다. 엉덩이가 뜨지 않도록 주의해야 한다. 좌우 각각 3~4회 반복한다. 2 옆으로 기울여 손바닥으로 바닥을 누르고, 나머지팔로 뒤에 있는 사람과 악수하듯 겨드랑이 사이로 넣어2~3초 유지한다. 좌우 각각 3~4회 반복한다.

옆구리 라인 1 왼쪽 다리는 앞쪽으로 구부리고 오른쪽
다리는 뒤로 접어 앉는다. 양팔을 어깨 높이로 나란히 벌
리고 한쪽 팔은 바닥으로, 나머지 팔은 귀 옆으로 올린
다. 이때, 옆구리가 팽팽하게 유지되어야 한다. 엉덩이
가 뜨지 않도록 주의해야 한다. 좌우 각각 3~4회 반복한
다. 2 옆으로 기울여 손바닥으로 바닥을 누르고, 나머지
팔로 뒤에 있는 사람과 악수하듯 겨드랑이 사이로 넣어
2~3초 유지한다. 좌우 각각 3~4회 반복한다.

3 이융종 아트 필라테스 트레이너

담당 셀러브리티 가수 이효리와 배우 이수경이다. 효과적인 다이어트 8가지 체질에 맞춰 식단을 구성한다. 체질을 수, 목, 금, 토로 나누고 다시 4체질을 음과 양으로 나눠 8체질로 구분한다. 사람마다 체질이 다르기 때문에 약이 되는 음식, 해가 되는 음식이 제각각이다. 여자들이 가장 신경 써야 하는 부위 우리 몸은 중력의 영향을 받기 때문에 근육이 쉽게 무너진다. 특히 옷의 맵시를 결정하는 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링은 쉽게 처지기 때문에 꾸준한 관리가 필요하다. 계단이나 언덕을 오르내릴 때 허벅지 뒤쪽에 힘이 실리도록 하는 것도 방법이다. 운동 효과를 높이기 위한 팁 운동과 마사지를 병행하는 사람이 많은데, 운동 직후는 피하는 것이 좋다. 운동 전후 마사지는 최소 한 시간 간격을 두고 받아야 근육에 무리가 없다.

팔 안쪽 1 양손으로 뒤쪽 의자의 양 끝을 잡는다. 무릎을살짝 굽힌 상태에서 한 발씩 앞으로 뻗어 양발을 모은다 .2 팔로 체중을 지탱하며 엉덩이가 의자를 스칠 듯 천천히 내려간다. 숨을 내쉬며 팔의 힘을 이용해 처음 자세로돌아간다. 1세트 10~30회, 3~5세트 반복한다.

팔 안쪽 1 양손으로 뒤쪽 의자의 양 끝을 잡는다. 무릎을
살짝 굽힌 상태에서 한 발씩 앞으로 뻗어 양발을 모은다 .
2 팔로 체중을 지탱하며 엉덩이가 의자를 스칠 듯 천천
히 내려간다. 숨을 내쉬며 팔의 힘을 이용해 처음 자세로
돌아간다. 1세트 10~30회, 3~5세트 반복한다.

 

복근 1 등받이가 없는 의자에 앉아 다리를 살짝 들어 바닥에서 띄운다. 2 숨을 내쉬며 무릎을 가슴까지 당겨 올리고, 다시 내린다. 1세트 10~30회, 3~5세트 반복한다.

복근 1 등받이가 없는 의자에 앉아 다리를 살짝 들어 바
닥에서 띄운다. 2 숨을 내쉬며 무릎을 가슴까지 당겨 올
리고, 다시 내린다. 1세트 10~30회, 3~5세트 반복한다.

 

허벅지 안쪽 1 다리를 어깨보다 두 배 넓게 벌리고 서서발끝을 45도 바깥쪽으로 돌린다. 양손에 덤벨을 들고, 손등이 앞을 보게 하여 모은다. 무릎이 90도가 될 때까지앉는다. 무릎이 발끝보다 바깥쪽으로 나오면 무릎에 무리가 가니 주의해야 한다. 2 허벅지 안쪽에 힘을 주며 천천히 일어난다. 1세트 10~30회, 3~5세트 반복한다.

허벅지 안쪽 1 다리를 어깨보다 두 배 넓게 벌리고 서서
발끝을 45도 바깥쪽으로 돌린다. 양손에 덤벨을 들고, 손
등이 앞을 보게 하여 모은다. 무릎이 90도가 될 때까지
앉는다. 무릎이 발끝보다 바깥쪽으로 나오면 무릎에 무
리가 가니 주의해야 한다. 2 허벅지 안쪽에 힘을 주며 천
천히 일어난다. 1세트 10~30회, 3~5세트 반복한다.

4 김지훈 에이팀 바디 사이언스 대표

담당 셀러브리티 소녀시대와 배우 신세경, 조여정, 이인혜 등이다. 이들을 위한 특별한 운동법 스케줄이 많은 연예인들에게는 시간대비 효율적인 운동을 추천한다. 그중에 하나가 ‘4321 운동법’이다. 근력 운동 4분, 유산소 운동 3분, 근력 운동 2분, 다시 유산소 운동 1분의 룰을 따르는 것이다. 이렇게 하면 불과 01분 만에 심박수가 빨라지고, 호흡이 불규칙해져 많은 양의 산소를 소모하기 위해 열량 소모가 활발해진다. 효과적인 다이어트 각자 좋아하는 음식 중에서 저열량 위주로 추천한다. 단, 염분을 꼼꼼히 체크한다. 배우 조여정은 오랫동안 저염식을 지켜오고 있다.