러닝 전 먹는 음식은 단순히 에너지 보충을 넘어, 그날의 컨디션과 퍼포먼스에 직결됩니다. 하지만 잘못 고른 음식은 속 불편부터 급격한 체력 저하, 심지어 화장실로 직행하는 불상사까지 불러올 수 있죠. 러닝 전 피해야 할 음식과 먹으면 도움되는 음식 가이드를 알려드립니다.
우유 · 요거트 · 치즈, 유제품은 주의하세요
유제품은 평소에 건강식으로 좋지만, 러닝 전에는 불청객이 될 수 있어요. 우유나 요거트, 치즈는 소화 과정에서 가스를 많이 발생시켜 달리기 중 옆구리 통증을 유발할 수 있기 때문. 또 소화 시간이 오래 걸리기 때문에 위에 부담이 쌓여 러닝 퍼포먼스를 떨어뜨리죠. 러닝을 앞둔 날이라면 최소 3~4시간 전까지만 섭취하거나, 아예 피하는 것이 좋아요.
탄산, 에너지 드링크는 NO!
러닝 직전 마시는 탄산음료는 위를 팽창시켜 달리면서 불편한 트림을 유발할 수 있어요. 러닝 중 섭취하는 에너지 음료는 카페인과 당이 결합된 형태라 심박수를 불필요하게 끌어올려 안정적인 페이스 유지에 방해가 됩니다. 게다가 당 흡수가 빠른 만큼 혈당이 급격히 떨어져 후반부에는 급격한 피로감이 몰려올 수 있어요.
건강식도 타이밍이 중요하다
브로콜리, 강낭콩, 렌틸콩 같은 식재료는 평소에는 건강식으로 잘 알려진 음식이죠. 하지만 러닝 직전에 섭취하면 섬유질이 너무 많아 소화 과정에서 가스를 많이 발생시키고 복부 팽만감을 줄 수 있어요. 특히 장이 예민한 사람이라면 러닝 중 화장실에 자주 가야 하는 상황까지 생길 수 있으니 주의하세요
케이크 · 초콜릿 · 사탕, 단맛에 속지 마세요
‘달리기 전 단 것을 먹으면 힘이 난다’는 말에 속아 케이크나 초콜릿, 사탕을 섭취하는 경우가 있죠. 하지만 이는 단순당 위주의 음식으로 혈당을 급격히 올렸다가 곧바로 떨어뜨려, 중반 이후 급격한 체력 방전을 부릅니다. 러닝은 지속적인 에너지가 필요한 운동이기 때문에 단맛으로 인한 착각은 오히려 독이 됩니다.
러닝 직전 먹기 좋은 음식
러닝 직전에는 위에 부담이 가지 않으면서 에너지를 가볍게 보충할 수 있는 음식이 좋아요. 바나나, 식빵, 오트밀, 고구마 같은 소화 잘 되는 탄수화물이 가장 이상적. 단, 섭취 후 바로 달리지 말고, 30분 정도 여유를 두는 것이 좋습니다. 양도 배부르지 않을 정도로, 허기를 달래는 수준으로 말이죠.
러닝 2~3시간 전이라면 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 바나나와 식빵, 오트밀에 꿀을 곁들이는 조합이 무난하며, 고구마와 닭가슴살은 복합 탄수화물과 단백질을 함께 보충할 수 있는 이상적인 식단이에요. 현미밥, 통밀 파스타, 귀리죽 등 통곡물 탄수화물도 좋지만, 섬유질이 많아 소화 시간이 오래 걸리므로 반드시 3시간 전에는 마쳐야 합니다.즉 러닝 전에는 ‘속을 편안하게 하면서, 지속 가능한 에너지’를 주는 음식이 중요합니다. 반대로 소화가 더디거나, 혈당 변화를 급격하게 일으키는 음식은 피하는 것을 추천해요.
