제니는 되지 못해도 허리 실루엣만큼은 따라잡고 싶다면? 잘록한 허리 만드는 법을 모두 모았다. 

제니에게 알고리즘을 점령당했다. 제니 머리, 제니 메이크업, 제니 몸매 등 그를 다루는 콘텐츠가 수없이 눈앞에 펼쳐졌다. 가장 인상 깊은 건 제니의 잘록하고 군살 없는 허리 라인! 허리선은 타고나야 한다는 건 안다. 하지만 노력과 시간, 그리고 돈을 투자하면 어느 정도 실현 가능하지 않을까? 인생에 한 번쯤은 제니처럼 날씬한 허리 라인을 가져보고 싶은 에디터의 진심을 담아, 전문가에게 조언을 구했다. 

STEP BY STEP

운동으로 조이고 늘이기 – 뱃살은 커팅하고 엉덩이 볼륨은 키워볼 것.

옆구리 사이드 니업(12회×3Set)
바로 선 자세에서 머리 뒤로 손깍지를 낀다. 같은 쪽 팔꿈치와 무릎이 닿도록 옆구리를 구부린다. 허리에 무리가 되지 않도록 코어에 힘을 유지하고 옆구리의 수축감을 느끼는 게 포인트.

아랫배 골반 후방 경사 운동(20회×4Set)
아랫배에 살이 찌는 이유는 그 자체에 힘이 없기 때문. 바로 선 자세에서 척추를 곧게 세우고 골반을 말아 아랫배에 텐션을 주었다가 푼다. 이때 어깨는 활짝 펴는 것이 중요하다.

러브 핸들 사이드 플랭크(20초×3Set)
옆으로 누워 팔꿈치와 발날로 몸을 지탱한 채 골반을 들어보자. 지지하는 팔꿈치와 지면은 수직을 이루고, 척추는 서 있는 것처럼 중립을 유지해야 한다.

윗배 크런치(12회×3Set)
손으로 허벅지 앞쪽을 쓸며
윗몸일으키기를 해보자. 상체를 일으킬 때는 척추를 최대한 둥글게 말아야 한다. 목이 아프지 않을 정도까지만 올라오는 것이 좋다.

엉덩이 레그 킥백(20회×3Set)
네발 기기 자세로 엎드려 다리를 한쪽씩 뒤쪽으로 올린다. 강하게 차거나 높게 올리면 허리가 휘면서 통증이 발생하니 주의할 것. 배에 힘을 주고 엉덩이 근육을 수축시켜보자.

일자 복근을 만들고 싶다면?

파워 플랭크(20초×4Set)
플랭크 자세를 잡고 골반 후반 경사 동작을 취한다. 척추는 평평하게, 어깨는 활짝 편다. 골반을 말아 아랫배와 엉덩이에 힘을 준 상태로 20초 유지한다. 허리에 주는 부담은 줄이면서 복부 근력의 틀을 잡아 일자 복근이 자리 잡는 기반을 만들어준다.

트위스트 플랭크(왕복 10회×3Set)
플랭크 자세에서 골반을 좌우로 트위스트하는 운동이다. 배에 힘을 준 상태를 유지하고 날개뼈 쪽의 몸통이
움직이지 않게 고정한다.

러시안 트위스트(왕복 10회×3Set)
누워서 무릎은 세우고 양손으로 머리 뒤를 받친다. 윗몸을 일으키며 팔꿈치를 반대 방향의 무릎에 터치한다. 하체는 고정한 채, 허리가 뜨지 않도록 배를 누르고 상체를 기울여야 자극이 더 잘된다. 무릎과 팔꿈치가 닿지 않더라도 배의 힘을 쥐어짜서 자극을 최대한 유도하자.

갈비뼈 조여주세요

숨 쉬는 것만으로도 허리 라인이 달라질 수 있다. 비바필라테스 현송이 원장은 횡격막이 허리를 잘록하게 하는 근육 중 하나라며, 호흡법도 중요하다고 전한다.
‘ㄱ’ 호흡법 : 책상을 잡고 몸을 90도로 구부린다. 엉덩이를 쭉 빼고 숨을 등까지 가득 채우는 느낌으로 갈비뼈를 넓히며 깊게 들이쉬고 내쉬며 갈비뼈를 모은다. 하다 보면 등이 뻐근한 느낌이 드는데 이것이 바로 횡격막이 수축한다는 증거다.  
벽 호흡법 : 벽을 등지고 한 발자국 떨어진 위치에서 머리부터 척추 전체, 엉덩이까지 모두 벽에 밀착한다. 두 팔을 위로 뻗고, 숨을 들이쉬며 척추를 위부터 하나하나 분절해 상체를 숙이는 롤 다운 동작을 3회 반복한다. 몸을 일으킬 땐 갈비뼈를 모아주는 것이 포인트.

시술의 힘도 필요해

아무리 노력해도 쉽게 빠지지 않는 부위가 있다. 러브 핸들 같은 특수 부위다. 이럴 때는 지방을 뽑아내는 분해 시술을 고려해도 좋다. 365mc 김정은 원장은 지방흡입술 중 ‘람스’를 추천한다. “특정 부위를 국소마취하고 마이크로 캐뉼라 주입관을 이용해 최소 침습하는 시술이에요. 다른 부위의 손상이 덜하고 외상도 최소화하죠. 다만, 시술 전에 자신의 체형이 피하지방을 제거해 좋아질 수 있는 몸인지 파악해야 합니다. 근골격의 문제로 시술을 받으려고 한다면 해당 시술은 적합하지 않을 수 있거든요. 반드시 경험이 많은 전문의와 상담한 후 진행하세요.” 시술은 몸의 라인을 다듬어주는 보조 수단 정도로 생각하는 것이 좋겠다. 

식단으로 부스트!

다이어트에 치명적인 음식은 대부분 잘 알고 있을 것이다. 과당, 붉은 육고기의 포화지방, 정제 탄수화물 등이 그것. 혈당이 오르거나 지방 합성을 촉진해 내장 지방이 증가하기 때문이다. 그렇다면 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 음식은 무엇일까? 봄온담한의원 김희준 원장은 수용성 섬유질이 풍부한 브로콜리, 아보카도, 고구마, 배 같은 채소나 과일을 추천한다. “수용성 섬유질은 포만감을 증가시키고 당의 흡수를 낮춰 인슐린의 급등을 완화해요. 하루에 섬유질을 10g 늘렸을 때, 내장지방 증가율이 3.7% 낮아진 연구 결과 보고도 있죠.” ‘애사비’ 같은 식초나 장내 환경을 개선해 내장지방을 감소시키는 유산균도 도움이 된다니 식단에 참고하자.

스타일링으로 착시효과를!

스타일링을 할 때는 ‘과감함’을 기억할 것. 복부를 꽁꽁 가리기보다 확실하게 드러내는 것이 슬림해 보인다. 통자 허리가 고민이라면 하의는 배기팬츠처럼 통이 넉넉한 디자인을 선택하자. 힙 사이즈가 상대적으로 커 보여 허리가 잘록해 보이는 착시효과를 일으킨다. 혹은 로라이즈 팬츠나 스커트를 골반에 걸치는 느낌으로 착용해도 좋다. 치골이 드러나면서 힙 라인으로 시선을 집중시킬 수 있으니. 여기에 체인벨트로 포인트를 주는 것도 방법이다. 스타일리스트 이필성은 체인벨트를 배꼽 아래에 착용할 것을 권한다. 벨트가 허리 라인을 잡아줘 더 잘록해 보인다고. 무엇보다 노출에도 주저하지 않는 당당한 애티튜드는 필수다. 제니처럼!