위고비, 마운자로와 함께하는 중이라면

마운자로, 위고비 등을 처방받았나? 의사에게 비만 치료제 GLP-1을 처방받았다면 생활 습관에도 변화가 필요하다.

마운자로와 위고비로 대표되는 GLP-1이 비만에 대처하는 명약으로 떠올랐다. 속속 나오는 기사를 보면 마치 만병통치약처럼 느껴질 정도다. 이 약을 투여한 사람들은 주 1회 투여만으로 음식에 대한 갈망과 허기가 거의 사라지고, 체중 몇 킬로그램을 쉽게 감량했다고 말한다. 그러나 이 약물은 마법이 아니며, 만병통치약은 더더욱 아니다. 건강한 체중을 달성하고 유지하려는 이들에게 GLP-1은 필요한 약이 될 수 있지만, 약물에만 의존해서는 안 된다. 세마글루타이드(Semaglutide)나 티르제파타이드(Tirzepatide) 같은 GLP-1 작용제는 소화를 늦추고, 식욕을 줄이며, 인슐린 민감도를 개선한다. 하지만 섭취하는 음식, 활동량, 수면의 질 등 다양한 요인이 GLP-1 약물에 대한 신체 반응에 영향을 미친다. 체중 감소 효과를 높이고 장기적으로 약물 없이 체중을 유지하는 데까지 중요한 건 이번에도 ‘자기 관리’다. GLP-1을 투여하고 있음에도 체중 감소 효과가 미미하다면, 특히 생활 습관을 바꿀 필요가 있다. 이는 흔히 나타나는 약물 부작용을 최소화하는 데 도움이 될 뿐 아니라, 앞으로 건강한 선택을 하는 데도 기여한다. 비만 치료를 위해 GLP-1 투여를 시작했다면 다음 6가지를 기억하길.

01 조금씩 더 자주 먹기

식욕 저하는 GLP-1 투여를 시작한 사람들에게 공통적으로 나타나는 변화다. GLP-1 투여 중 배고픔을 거의 느끼지 않는다고 말하는 이들도 있지만, 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하고, 건강한 신진대사와 하루 종일 지속되는 에너지를 유지하려면 규칙적인 식사가 여전히 중요하다. 필요한 영양소를 섭취하기 위해 배가 고프지 않아도 몇 시간마다 소량의 식사를 계획할 것. 이는 메스꺼움, 구토, 속쓰림, 복부 팽만감, 설사 같은 부작용을 더 잘 관리하는 데도 도움이 된다. 온종일 간식을 먹는 건 바람직하지 않다. 베리, 잎채소, 브로콜리와 파프리카 등 섬유질이 풍부한 과일과 채소, 생선·닭고기·콩류 등 저지방 단백질, 통곡물, 견과류와 씨앗 등을 조합해 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하자. 체중을 감량하는 동안 근육량을 유지하려면 식사마다 최소 20~30g의 단백질을 포함하는 것을 잊지 말 것.

02 숙면에 집중하기

수면의 질은 단순히 활력에만 영향을 미치는 것이 아니라 스트레스 수준, 혈당 조절, 식욕 같은 체중 유지의 핵심 요소 전반에 영향을 미친다. 이런 모든 것은 GLP-1을 투여 중일 때 더욱 중요해진다. 밤에 7~9시간, 중간에 깨지 않고 숙면을 취하는 것이 이상적이다. 충분한 수면을 확보하지 못하면 GLP-1 효과도 떨어질 수 있다. 또 수면 부족은 다른 방식으로도 체중 감량과 소화 건강을 저해한다. 즉각적인 에너지를 얻기 위해 건강에 해로운 정제 탄수화물에 손이 가기 쉽고, 운동 의욕이 저하되며, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가해 체지방 축적으로 이어질 수 있다. 수면 습관을 개선하고 싶다면, 하루의 마지막 식사 시간을 조금 더 앞당기고 수면에 집중할 것. 이런 작은 변화만으로도 잠들기 쉽고 숙면에 도움이 될 뿐 아니라, GLP-1의 흔한 부작용이자 식후 바로 누울 때 생기기 쉬운 속쓰림을 완화하는 데도 효과적이다.

03 근력운동 늘리기

식사량이 줄어들면서 단백질 섭취도 부족해지기 쉬운 만큼 정기적으로 근력운동을 하지 않으면 근육이 급격히 감소할 수 있다. 심지어 골밀도까지 떨어질 위험도 있다. 근육량을 유지하는 것은 신진대사뿐 아니라 GLP-1 치료를 중단한 후에도 감량한 체중을 유지하는 데 필수적이기에, 근력운동은 반드시 해야 한다. 덤벨이나 케틀벨 운동, 체중을 이용한 운동과 저항 밴드를 사용하는 운동 등 전신을 쓰는 근력운동을 주 2~3회 꾸준히 진행한다. 단, 몸이 준비되지 않은 상태에서 무리하는 것은 금물이다. 특히 메스꺼움 같은 부작용이 있다면 천천히 진행해도 무방하다. 짧은 시간과 낮은 강도로 시작해 체력이 회복됨에 따라 서서히 강도를 높이면 된다.

04 규칙적으로 운동하기

칼로리를 소모하는 유산소운동이 필요 없다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 적절한 운동을 병행할 때 GLP-1의 효과가 더 잘 나타난다. 주당 최소 150분의 중강도 유산소운동을 하자. 일상 활동량을 조금만 늘려도 신진대사, 기분, 수면의 질이 개선되어 체중 감량 효과가 높아지고 전반적인 건강 증진으로 이어질 수 있다. 고강도 운동부터 시작할 필요는 없다. 걷기, 스트레칭, 수영, 요가 등 부담 없이 시작할 수 있는 활동이면 뭐든 시도해볼 것. 

05 꾸준한 수분 보충

GLP-1 계열 약물의 잠재적 부작용으로 설사와 구토가 있으며, 이로 인해 탈수 증상이 발생할 수 있다. 식욕 저하로 하루 동안 섭취할 수분이 부족해질 수 있으니, 잊지 않고 수분 섭취에도 신경 쓴다. 하루에 최소 8컵의 물을 마시는 걸 목표로 하자. 시판용 주스나 탄산음료처럼 당분이 많은 음료는 피하는 것이 좋다. 생수 섭취가 부담스러우면, 허브차나 전해질 음료, 단백질 음료 등으로 대체할 수 있다. 특히 일부 사람들은 GLP-1 투여 중 탄산음료를 마시면 복부 팽만감을 느낀다고 말한다.

06 피해야 하는 음식 

완전히 금지된 음식은 없지만 메스꺼움이나 복부 팽만감 등 기타 불쾌한 부작용을 유발하는 음식은 피하는 게 좋다. 대표적으로 당분이 많은 음식, 지방이 많은 육류, 전지방 유제품, 튀기거나 기름진 음식, 매운 음식 또는 산성이 강한 음식 등이 해당한다. 즐겨 먹는 마라탕과 마라샹궈, 식후의 레모네이드가 좋을 것이 없다는 의미다. 또 정제 탄수화물과 초가공식품 역시 최소화하는 것도 중요하다. 특히 GLP-1의 용량을 줄이거나 약물 투여를 중단한 이후 체중이 다시 증가하는 것을 방지하는 데도 도움이 된다.