새해 업글 인간이 되기 위해서 지켜야 할 수칙(1)

2026년 삶의 질을 높여줄 새해 루틴 10가지를 업데이트하자.

01 FIBER MAXXING

최근 식단에 식이섬유를 의도적으로 추가하는 사람들이 늘고 있다. 식이섬유를 최대한 많이 섭취하는 것을 뜻하는 신조어인 ‘파이버맥싱’ 트렌드에서 비롯했으며, SNS에서 #fibermaxxing 해시태그가 100만 회 넘게 조회되며 하나의 웰니스 트렌드로 자리 잡았다. 젊은 세대가 이에 주목하는 이유는 식이섬유가 소화 개선뿐 아니라 콜레스테롤과 혈당 조절에도 도움이 되기 때문이다.

보건복지부 조사에 따르면, 한국인 10명 중 3명만이 하루 권장량인 20~25g을 충족하고 있다. 따라서 건강에 진심인 Z세대 사이에서 식이섬유 섭취량을 일부러 늘리려는 시도가 증가했을 수도. 그러나 무조건 많이 먹는 게 정답은 아니다. 갑자기 하루 40g 이상의 식이섬유를 먹으면 복통이나 미네랄 흡수 저하 등 부작용이 나타날 수 있다. 빈혈이 있는 사람이나 장 혹은 위가 약한 사람은 증상이 악화할 가능성이 있으니 파이버맥싱보다는 증상이 생기지 않는 정도의 양을 섭취하거나 익힌 채소를 먹는 것이 좋다.

푸른내과의원 이송주 원장은 “식품별 섬유질 함유량을 확인해 자신이 얼마만큼 섭취하는지 양을 계산해야 해요. 또 장내 미생물이 적응할 시간을 주기 위해 1~2주에 걸쳐 5g씩 증가시키는 것이 안전합니다”라고 조언한다. 식이섬유에게 물은 없어서는 안 될 짝꿍이다. 식이섬유를 하루 25~30g 섭취 시 수분은 1.5~2L가 필요하다는 것을 기억하자. 무엇보다 식단은 양보다 지속성이 더 중요함을 잊지 말아야 한다.

02 FLOW MOMENT

스트레스를 푸는 방법을 모르는 이들에게 추천하고 싶은 루틴. 바로 무언가에 ‘몰입’하는 시간을 갖는 거다. 몰입은 잡생각과 걱정을 잠시 멈추게 하며, 지친 뇌에 새로운 활력을 불어넣는 최고의 재충전 방식이다. 심리학자 미하이 칙센트미하이는 이를 ‘플로우 상태’라고 정의하며, 이 순간에 인간은 가장 높은 수준의 집중과 창의성을 경험한다고 설명한다.

실제 연구에서도 플로우 상태는 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 불안하고 우울한 기분을 완화해 정서적 안정감을 높이는 것으로 나타났다. 몰입의 대상은 거창할 필요 없다. 요리나 악기 연주 같은 취미면 충분하다. 또는 뜨개질이나 퍼즐처럼 결과물이 있는 활동은 성취감을 덤으로 얻을 수 있다. 퇴근 후 단 1시간만 온전히 몰입해보자. 그 시간이 지나면 머릿속이 놀랍도록 가벼워지는 경험을 하게 될 테니.

03 NON-DOPAMINE TIME

도파민 중독에서 벗어나고 싶다면 Z세대식 명상법에 주목해보자. 일정 시간 아무것도 하지 않는 ‘조용한 시간’을 의도적으로 보내는 것이다. 15분 이상 멍 때리기를 지속하면 부교감신경이 활성화돼 몸과 뇌가 진정된다. 지루함을 견디는 연습은 집중력 회복과 감정 정리에도 도움을 준다. 이 순간을 타임랩스로 기록하면 틱톡에서 떠오르는 ‘무자극 챌린지’에도 참여 완료! 15분에서 1시간까지 시간을 점차 늘려가며 도전하는 재미도 쏠쏠하다. 준비물은 타이머를 맞출 핸드폰이면 끝. 폭신한 소파에 앉거나 대자로 누워 제대로 멍 때려보자.

04 BOOST YOUR HQ

이제는 IQ도 EQ도 아닌 HQ(Health Intelligence Quotient), 즉 건강 지능을 높여야 할 때다. HQ는 건강 지식과 스스로를 돌보는 능력을 뜻하며, ‘얼마나 오래 사는지’보다 ‘얼마나 건강하게 사는지’가 중요해진 시대적 흐름을 반영한 신조어다. 전문 의학 지식까지 필요 없다. 일상 속에서 음식과 수면 등 건강에 영향을 주는 요소를 기록하고, 몸이 아플 때 원인을 살피는 태도만으로도 HQ 향상에 기여한다. 이렇게 내 몸에 맞는 지식을 차근차근 익히다 보면 어느새 HQ가 높아질 것이다.

05 GRATITUDE JOURNAL

감사 일기는 심리 전문가들이 공통적으로 추천하는 습관이다. 많은 연구 기관에서 하루에 감사한 일을 한두 가지 적는 것만으로도 삶의 만족도가 높아진다는 결과를 내놓았을 정도로 그 효과는 분명하다. 자신이 받은 좋은 순간을 의식적으로 떠올리는 과정에서 긍정적 감정이 자연스럽게 활성화되기 때문이다. 감사는 도파민과 세로토닌 같은 기분을 북돋는 신경전달물질 분비에도 영향을 미친다. 더불어 과거의 즐거움을 회상하는 경험은 정서적 안정과 스트레스 완화를 돕는다는 연구 결과도 보고되었다. 이런 습관은 삶에서 만족하는 것들에 시선을 돌리게 하며, 어려움 속에서도 다시 일어서는 힘을 키워준다. 많은 글을 쓸 필요는 없다. 자기 전 메모장에 감사한 일을 한 줄 적는 것부터 가볍게 시작해보자.