옷차림이 점점 가벼워지는 요즘, 거울 앞에서 가장 먼저 시선이 가는 부위는 바로 팔뚝! 이럴 때일수록 꼭 필요한 운동이 있죠. 한혜진은 여름 시즌을 겨냥해 단 10분 투자로 팔뚝살을 슬림하게 정리할 수 있는 초간단 홈트 루틴을 공개했습니다. 더운 날씨에 헬스장 가기 부담스럽고, 시간이 없어 운동을 미뤄왔다면? 단 10분만 투자하면 팔뚝 라인에 확실한 변화를 줄 수 있는 한혜진표 운동법을 지금 바로 시작해보세요.
STEP 1. 암써클
팔운동의 시작은 ‘암 서클’로 가볍게 몸을 풀어주는 동작입니다. 팔을 양옆으로 길게 뻗은 뒤, 천천히 어깨 높이까지 올려 손끝이 하늘을 향하도록 만들어주세요. 이후 팔로 원을 그리듯 부드럽고 일정한 속도로 앞쪽으로 회전, 이어서 반대 방향으로도 천천히 돌려줍니다. 이 동작은 어깨 관절을 자연스럽게 열어주고, 팔과 상체 근육에 가벼운 자극을 주어 본 운동에 들어가기 전 워밍업용으로 제격입니다. 앞·뒤 각각 10~15회 반복하며, 무리하지 않고 호흡을 유지하는 것이 중요합니다.
STEP2. 어라운드 더 월드
다음은 이름부터 시선을 끄는 동작, 바로 어라운드 더 월드에요. 생각보다 동작은 간단하지만, 어깨 가동성을 높이고 근육을 부드럽게 풀어주는 데 효과적인 준비 운동이에요. 팔을 쭉 편 상태에서 손바닥이 정면을 향하도록 유지한 채, 양팔로 크게 원을 그리듯 움직여주세요. 팔꿈치를 굽히지 않고 천천히 어깨 관절을 중심으로 회전하는 것이 포인트이며, 목과 승모근에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 합니다. 부드럽고 유연한 어깨 움직임을 위한 사전 워밍업으로 가볍게 해주는것을 추천해요.
STEP3. 숄더프레스
한혜진이 루틴에서 가장 먼저 소개한 동작은 덤벨을 팔꿈치 90도 상태에서 위로 밀어 올리는 숄더 프레스입니다. 팔뚝과 어깨 근육 전체를 동시에 단련하며, 팔이 가늘어 보이도록 어깨 라인의 균형을 잡아주는 데 효과적이에요. 이때 주의할 점은, 덤벨이 수평을 유지하도록 신경 쓰고 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않도록 고정하는 것입니다. 빠르게 반복하기보다는 천천히, 자세에 집중하면서 근육에 자극이 정확히 전달되도록 하는 것이 핵심!
STEP 4. 사이드 레터럴 레이즈
팔뚝 옆 라인을 매끈하게 만들어주는 대표 동작인 사이드 레터럴 레이즈는, 덤벨을 어깨 높이까지 천천히 들어 올렸다 내리는 과정에서 측면 삼각근을 강하게 자극합니다. 특히 승모근이 올라가지 않도록 어깨 긴장을 풀고 정확한 자세를 유지하는 것이 중요해요.
STEP 5. 벤트오버 레터럴 레이즈
상체를 숙여 덤벨을 옆으로 들어 올리는 벤트오버 레터럴 레이즈! 날개뼈가 과하게 모이지 않도록 주의하면서 진행해야 후면 삼각근에 집중된 자극을 느낄 수 있어요. 팔뚝 뒤 라인을 정돈하고 등 라인 강화에도 도움이 되는 동작이에요.
STEP 6. 프론트 레터럴 레이즈
팔을 앞쪽으로 들어올리는 프론트 레터럴 레이즈는 어깨 전면 근육을 타겟으로, 팔뚝의 시각적 인상을 날씬하게 만들어줍니다. 이때 어깨를 으쓱하지 않고 날개뼈가 뒤로 빠지지 않도록 유지하는 것이 핵심!
STEP 7. 암컬 & 킥백
이 운동은 팔뚝 뒤와 앞, 양쪽 근육을 한 번에 자극할 수 있는 슈퍼세트 구성으로 진행됩니다. 암 컬은 이두근을 강화해 팔 앞쪽 라인을 다듬고, 킥백은 삼두근을 타겟으로 팔 뒷부분을 탄탄하게 만들어줍니다. 특히 팔꿈치를 고정하고 반동 없이 동작을 해주는는 것이 효과적이에요.
STEP 8. 해머 컬 & 오버헤드 익스텐션
마지막으로 해머 컬과 오버헤드 익스텐션을 통해 상완 근육과 삼두근을 집중적으로 자극하며 루틴을 마무리합니다. 덤벨을 수직으로 들어 올리는 해머 컬은 완요골근을 강화하고, 오버헤드 익스텐션은 팔꿈치 고정으로 삼두근 상부를 효과적으로 다듬어줍니다.
