고강도 운동만이 다이어트의 해답이라는 생각은 이제 옛말. 요즘 러닝 커뮤니티와 피트니스 유튜브에서 화제인 ‘Zone 2 러닝’은 천천히 달리기만 해도 체지방이 줄고, 지구력은 올라 간다는 반전 매력으로 주목받고 있습니다. 꾸준함과 올바른 페이스만 지킬 수 있다면 누구나 시작할 수 있는 Zone 2 러닝에 대해 소개합니다.

Zone 2 러닝이란?

Zone 2 러닝은 최대심박수의 60~70% 범위 내에서 달리는 저강도 유산소 운동입니다. ‘숨이 턱까지 차는 고강도’와는 거리가 멀죠. 오히려 가볍게 대화가 가능 할 정도의 페이스에서 느긋하게 달리는 것이 핵심입니다. Zone 2는총 5개로 나뉜 심박수 훈련 구간 중 ‘지구력 기반’을 다지는 핵심 구간으로, 마라토너나 사이클선수들이 체계적인 기초 훈련을 위해 활용하는방식이기도 합니다. 

 Zone 2 러닝의효과

①지방 연소 최적화
Zone 2 구간은 운동 중 주에너지원이 지방이기 때문에, 체지방 감량을 원하는 사람들에게 특히 효과적입니다. 체내의 탄수화물보다 지방을 우선 연소시키는 구간이기 때문이죠.

②심폐지구력 향상
낮은 강도로 장시간 운동을 지속하면 심장 근육이 강화되고, 산소 운반 능력이 향상됩니다. 이는 고강도 운동에서도 쉽게 지치지 않는 지구력 바탕을 만들어줍니다. 

③부상 위험↓, 회복력↑
Zone 2는 관절과 근육에 무리를 거의 주지 않기 때문에 러닝 초보자나 부상 이력이 있는 사람에게도 안전해요. 동시에, 고강도 운동 사이의 회복 훈련용으로도 탁월해 선수들이 주로 하는 러닝 방법이기도 합니다. 

④정신적 효과도큼
한 시간 가까이 페이스를 유지하며 달리다 보면, 생각이 정리되고 스트레스가 완화되는 ‘움직이는 명상’의 느낌도 경험할 수 있습니다. 

(3) Zone 2 러닝실천방법과팁

①내심박수계산하기

• * 최대 심박수 = 220 – 나이
• * Zone 2 구간 = 최대 심박수 × 0.6~0.7
• *스마트 워치, 러닝 앱 등을 활용해 실시간 심박수 체크

② ‘대화가 되는 정도’의 페이스 유지
심박계를 사용하지 않더라도, 달리면서 대화를 나눌 수 있다면 Zone 2에 있다고 볼 수 있습니

③ 초보자를 위한 팁
러닝 초보라면 빠르게 걷는 것부터 시작해도 충분합니다. 중요한 건 페이스가 아니라 심박수와 지속 시간이죠. 무리해서 뛰기보단, 체감 난이도 낮춰 시작해 보세요.