우리는 왜 과자, 아이스크림, 감자튀김처럼 살찌는 음식으로부터 벗어나지 못할까? 최근 한 연구 결과에 따르면 우리가 먹는 이런 초가공식품은 실제로 중독성을 가지고 있어 끊기 어렵다고 한다. 단순히 내 의지의 문제가 아니었던 것! 이제는 과자, 음료, 즉석 편의식품, 패스트푸드, 인스턴트식품과 이별할 수 있을까?

초가공식품이란?

초가공식품(ultra-processed foods, UPFs)이란, 공장에서 대량으로 생산되는 식품을 뜻하며 대부분 칼로리, 지방, 설탕 함량이 높고 영양분이 부족하다. 2010년 브라질 상파울로(Sao Paulo) 대학교 영양 및 공중보건 교수 의해 개발된 NOVA 분류체계를 살펴보면 식품을 크게 4 그룹으로 나눈 것을 확인할 수 있다.

1그룹은 비가공 또는 최소 가공식품. 여기에 해당하는 과일, 채소, 곡물, 계란이나 우유 등 식품은 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 필수 영양소가 풍부하다. 냉동 과일, 냉동 채소, 저온살균 우류, 무가당 요구르트 등은 말리거나 갈거나, 굽고 끓이는 등 최소 가공한 식품에 속한다. 2그룹은 가공된 요리 재료로 오일류, 버터나 라드 같은 지방, 식초, 설탕, 소금, 마늘, 통곡물 가루 등이 속한다. 1그룹의 향미를 높이고, 주로 곁들여 먹는 음식이다.  3그룹은 한두 가지 성분을 하나로 혼합해 만든 가공식품이다. 농산물이나 축산물, 수산물 등의 천연 식품 재료를 맛있고, 먹기 편하며, 오래 저장할 수 있도록 변형시킨 식품이다. 훈제하거나, 딱딱하게 만든 육류, 치즈, 신선한 빵, 베이컨, 염장 또는 설탕에 버무린 견과류, 시럽, 맥주 및 포도주, 통조림이 속하며 가공을 거쳤으나 해롭다고 하기는 어렵다. 4그룹은 초가공식품으로 한 가지 식품을 전부 원료로 사용하는 일은 거의 없고, 추출하거나 합성하여 재료를 만든 공장제 혼합물이나 다름없다.

초가공식품의 위험한 중독성

고압에서 찌거나, 갈거나, 라벨에 표시하지 않는 효소나 화학성분으로 처리하는 등 몇 가지 가공 과정을 거치며 하나의 제품에 5~20가지 재료가 들어간다. 맛이 자극적이며 중독성 강한 식품들이 대부분. 공장에서 대량으로 생산되는 빵, 아이스크림, 초콜릿, 사탕, 인스턴트 수프, 에너지 드링크, 과일 음료, 소시지, 즉석식품과 도시락 등이 모두 해당한다.

초가공식품은 가공 과정 중에 비타민과 미네랄 등이 소실돼 거의 들어있지 않고, 당질이나 지질 등이 다량 함유돼 영양소는 거의 없고 칼로리만 높다. 이로 인해 살이 찌는 것은 사실 수많은 문제 중 하나에 불과하다. 영양소 결핍, 고혈당, 수면 부족, 소화불량, 만성피로, 변비 등 다양한 문제를 야기할 수 있기 때문. 먹기 쉽기 때문에 짧은 시간 안에 많이 먹게 되고, 배가 불러도 계속 섭취에 대한 충동을 느낀다는 점에서 초가공식품이 담배만큼의 중독성을 가지고 있다는 연구 결과도 나왔다. 초가공식품을 단순히 ‘식품’으로만 볼 수는 없는 것.

초가공식품에게 이별을 고하다

정크푸드를 먹으면 만족감은 바로 오지만 부정적인 영향은 오랜 시간이 지난 뒤에 나타난다. 지금부터 초가공식품을 의도적으로 멀리해야 한다. 식재료를 쇼핑할 때 항상 경계하고, 라벨에서 성분 목록을 꼼꼼하게 확인할 것. 알아볼 수 없는 성분이 들어가 있다면 피해야 한다. 제품에 포화지방, 설탕 및 소금 등이 들어 있는지 그 비중에 따라 빨강, 노랑, 초록으로 구분하는 ‘신호등 라벨’을 찾는 것도 방법. 보존 기간이 긴 신선식품은 곧 방부제가 들었다는 뜻이다. 요리할 때 첨가물을 조금이라도 덜어내는 방법도 있다. 단무지는 조리 전 찬물에 5분 이상 담가두었다가 섭취하고 두부는 찬물에서 헹군 뒤 요리할 것. 참치 캔의 기름은 버리고, 식빵은 살짝 구워 먹는 등 식품첨가물 섭취를 줄이는 방법이 있다. 우리 뇌가 초가공식품에 중독되지 않도록 습관을 바꾸는 것이 가장 중요하다.