1 눈으로 음미하기

음식을 먹기 전 색깔과 모양 등을 보며 눈으로 충분히 음식을 음미해 봅시다. 이 재료는 무슨 맛일까, 어떤 식감을 가질까를 충분히 상상해 보는 것입니다. 이는 음식에 대한 뇌의 자극을 활성화시키며, 생각 없이 이어지는 과식과 폭식을 막을 수 있습니다. 또한 오늘 먹을 양의 정도를 충분히 계산하여 밥은 반 공기 정도, 반찬은 3분의 1 정도 등 자신의 식사 섭취 계획을 세워 보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 2 채소 먼저 먹기

 식이 섬유가 풍부한 채소. 소화되는데 시간이 오래 걸리는 식이 섬유를 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 방지할 수 있습니다. 또한 식이 섬유가 함유된 음식을 먼저 장으로 보내면 당질과 콜레스테롤의 흡수를 방해하기 때문에 성인 만성 질환 중 대표적인 고혈압, 고지혈증, 고혈당 예방에 도움이 되고, 장 속 노폐물 배출에도 도움이 됩니다. 

3 단백질 먹기

탄수화물 섭취 전 단백질을 먼저 먹으면, 탄수화물이 당으로 변했을 때 지방으로 축적되지 않고 에너지로 소비되는 효과가 있습니다. 또한 단백질은 포만감을 더 오래 느끼게 해 줄 뿐만 아니라 운동 시 근육 손실을 막아주기 때문에 다이어트라면 꼭 챙겨 먹어야 하는 음식 중 하나죠. 특히 콩, 두부와 같은 식물성 단백질이 생선, 육류와 같은 동물성 단백질보다 혈당이 천천히 오르는 효과가 있답니다.

4 탄수화물 먹기

가장 중요한 포인트입니다. 탄수화물을 맨 마지막에 섭취해야 합니다. 식사 시 밥부터 입에 넣는 분들 많으실 텐데요, 이제부턴 밥을 가장 나중에 먹어 봅시다. 쌀밥, 면, 빵과 같은 정제 탄수화물은 섭취 후 급격히 혈당이 오르기 때문에 가장 마지막에 먹는 것이 좋습니다.

5 식사에만 집중하기

식사 시 TV나 핸드폰을 보지 않고 식사 자체에만 집중해 보세요, 씹는 식감을 하나하나 음미해 보는 것입니다. 이 방법이 어렵다면 유튜브<이지은 다이어트>에서는 다음과 같은 훈련법을 추천했습니다. 아무 샌드위치나 내용물을 보지 않고 산 뒤, 먹으면서 하나하나 기록해 보는 것입니다. 눈으로도 최대한 보지 않고 오직 혀로만 맛과 식감을 느낀 뒤 노트에 나열해 보고, 추후 제품 포장지에 있는 성분표와 비교해 보세요. 이를 통해 미각을 높일 수 있을 뿐만 아니라 집중하는 식사를 훈련할 수 있습니다. 또한 다른 매체에 시선을 빼앗기지 않고 식사에만 집중하다 보면 자신이 얼만큼의 양을 먹었는지 객관적으로 알 수 있게 돼 과식을 막아주기도 하죠.