적게 먹는 사람을 뜻하는 신조어 ‘소식좌’. 이들의 식사량이 많은 이들을 놀라게 했는데요. 적은 양의 식사로도 포만감을 느끼는 소식 습관이 다이어트는 물론 건강 관리에도 도움이 된다고 합니다. 체중 감량에 건강까지 챙길 수 있는 소식 방법을 소개합니다.

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소식 왜 해야 할까?

과식과 영양 과잉은 비만으로 이어져 질병 발생 위험을 높일 수 있죠. 소식 습관의 가장 눈에 띄는 변화로는 체중 감량을 꼽을 수 있습니다.  소식은 혈관 내 노폐물과 내장 지방을 제거해 비만과 그로 인한 만성 질환도 예방할 수 있어요. 소식은 식사를 대하는 마음가짐에도 변화를 주는데요. 단순히 배를 채우기 위해 먹는 게 아니라 맛을 온전히 느끼며 먹는 행위 자체에 즐거움을 느끼는 식사로 만들어 줍니다. 원하는 음식을 과식 없이 적당량 섭취한다면 만족감을 채우고 다이어트 스트레스도 줄일 수 있습니다.

올바른 소식 방법은?

극단적인 소식이나 폭식과 단식을 반복하는 것은 금물입니다. 소식은 영양 과잉을 개선하기 위함이지 극단적으로 적게 먹거나 굶는 게 아닙니다. 소식의 시작은 평소 식사량에서 20%를 감량하는 것에서 시작됩니다. 하지만 균형 있는 영양소 섭취는 필수! 특히 적정량의 단백질을 섭취해야 식사량은 줄이더라도 몸에 무리를 주지 않을 수 있어요. 또 소식을 하다 보면 미량 영양소 섭취가 부실해질 수 있습니다. 마그네슘, 칼륨과 같은 미량 영양소가 풍부한 과일과 채소를 하루 500g 이상 섭취하는 게 도움이 됩니다.

적게 먹어도 배부른 소식 식사법

1 천천히 꼭꼭 씹어 먹기

천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 식사 총량을 줄일 수 있습니다. 식사 중 포만감을 느끼게 하는 식욕 억제 호르몬 렙틴은 식사 시작 후 15분이 지나야 분비됩니다. 식사 시작과 동시에 빠르게 음식을 먹는다면 15분 동안은 호르몬이 분비되지 않아 포만감을 덜 느껴 과식으로 이어질 가능성이 높습니다. 한 입을 천천히 오래 씹으면 침 속 소화 효소가 음식과 골고루 닿아 소화를 돕고 렙틴 호르몬도 분비돼 전체 식사량을 줄일 수 있습니다.

2 맛을 충분히 느끼기

소식 습관을 만들기 위해선 단순히 배를 부르기 위해 식사를 하는 게 아니라 맛을 제대로 느끼며 식사를 하는 게 중요합니다. 우선 한 입에 들어가는 음식량을 줄여야 합니다. 맛은 오로지 혀에서만 느끼는데요. 한 입의 양이 많아질수록 맛이 느껴지는 것과 별개로 섭취하는 음식량과 칼로리만 많아질 뿐입니다. 미각을 충분히 느끼며 먹어야 먹은 양과 비례해 뇌를 만족시킬 수 있는 거죠. 적당량만 입에 넣고 감각을 집중해 다양한 재료의 맛을 충분히 느끼며 씹어보세요. 자연스럽게 천천히 꼭꼭 씹어 먹게 되며 이전에는 느낄 수 없었던 더욱 풍부한 맛을 느낄 수 있을 거예요.