운동을 열심히 하고 있다고 자만하지 말길. 믿고 있던 운동이 오히려 발등을 찍을 때도 있기 때문이다. 무엇이든 열심히 하는 것보다 잘하는 것이 중요한 것처럼 뛰어난 운동 효과를 얻기 위해서는 균형 잡힌 운동을 할 수 있는 요령이 필요하다.

열심히 한 운동이 오히려 독이 된다고? 주위에서도 인정할 만큼 운동홀릭인 40대 직장인 A씨는 최근 놀라운 얘기를 들었다. 다양한 종류의 요가와 유산소를 중심으로 한 운동이 오히려 근력 부족의 원인이라는 진단을 받은 것이다. 10년 넘게 꾸준히 운동한 것이 배신으로 돌아온 이유는 무엇일까? “운동 편식 때문이에요. 식단도 편식이 있듯, 보통은 좋아하는 운동만 지속적으로 하게 되죠. 그럴 경우 오히려 해가 될 수 있습니다. 운동의 밸런스가 필요한 이유예요.” 안티에이징 & 면역 재활 전문가 안효기 실장의 말이다.

운동은 크게 스트레칭과 같은 유연성 운동, 무산소 운동이 주요한 근력운동, 그리고 심폐기능 증진을 위한 유산소 운동으로 분류할 수 있다. 운동 편식이란, 본인이 평소 선호하거나 부담이 없는 운동만 지속하거나 질환 등으로 인한 신체적, 심리적 제한 때문에 한정된 패턴의 운동만 지속하게 되는 경우를 말한다. 꾸준히 한다면 운동을 안 하는 것보다는 도움을 받을 수 있겠지만, 보다 균형 잡힌 건강을 위해서는 특정한 패턴에 치우친 운동습관은 피하는 것이 좋다. 그렇다면 실제 생활에서 운동을 균형 있게 할 수 있는 방법은 무엇이 있을까? <얼루어>의 독자들이 보내온 운동 편식에 대한 고민에 안효기 실장이 답을 해주었으니 참고해보길.

요가홀릭 40대 A씨

Q 10년 넘게 요가를 꾸준히 해온 40대 여성. 요가를 종류별로 다양하게 수강하면서, 하루도 빼먹지 않으며 심지어 하루에 2개의 클래스를 들을 정도로 열심히 요가 수련을 하고 있다. 주말 아침에는 러닝도 잊지 않고 챙긴다. 그런데 그런 그녀에게도 고민이 있단다. 이렇게 열심히 운동을 해도 살이 안 빠지는 게 신기할 정도라고. 최근에는 몸이 너무 유연해서 문제라는 얘기도 들었다고 한다. 한 가지 운동을 오래 하는 것이 문제가 될 수 있을까?

A 40대 이후엔 기초대사량 증가 및 신진대사 기능 보완을 위한 근육량 관리가 매우 중요합니다. A씨의 경우 오랜 기간의 요가와 러닝으로 인해 유연성이나 심폐기능 관리 위주의 운동에 치중한 것을 알 수 있습니다. 근력이 부족하면 기초대사량이 낮아지고, 이는 다이어트의 효율에도 영향을 미치죠. 요가를 앞으로도 꾸준히 하고 싶다면, PT처럼 근력을 키우는 운동을 병행하는 것을 추천합니다. 수영 혹은 수중 운동도 밸런스가 매우 잘 맞는 운동입니다. 또한 실내 바이크 운동이나 서킷 트레이닝, 인터벌 트레이닝도 운동 강도나 반복 횟수 등을 조절해 무리가 되지 않게 진행한다면, 도움이 될 거예요. 요즘에는 홈트족이 많아진 만큼 자신만의 프로그램을 만들어서 진행해보길 추천해요. 무엇보다도 운동은 자신에게 잘 맞아야 오랫동안 지속할 수 있을 테니까요.

벌크업에 진심인 30대 B씨

Q 작년 한 해 코로나19 때문인지 살이 찌기 시작해, 최근 다이어트와 함께 몸 가꾸기에 매진하고 있는 30대 남성. 식단 조절도 열심히 하고, 운동선수 못지않게 퍼포먼스 위주의 큰 근육운동에 열심히 매진하여 근육질의 몸매를 다시 되찾게 되었다. 하지만 최근 건강 검진 후 콜레스테롤 수치가 위험 수준까지 높아지고 혈압도 높아진 진단 결과를 받았다고. 심지어 고강도 운동이 근육을 녹게 해 급성신부전증을 일으킬 수 있다는 조언까지 들었다. 열심히 운동을 했는데, 오히려 건강이 나빠졌다니! 급격한 운동이 건강을 해친 것일까?

A 요즘 많이 하는 프로필 사진촬영 등을 위해 급격하게 고강도의 운동을 하는 이들이 종종 겪게 되는 현상이에요. 근손실을 줄이기 위해 유산소 운동을 최소화하다 보면, 혈관의 유연성이 떨어지게 돼 콜레스테롤 수치나 혈압이 높아질 수 있습니다. 또한 강도 높은 운동에 따라 근육에 공급될 에너지와 산소의 부족으로 근육이 손상되거나 마모되는 즉, ‘횡문근 융해증’ 증상을 겪는 경우도 종종 있어요. 극심한 근육통뿐 아니라 심각한 경우엔 급성신부전증까지 초래할 수 있으니, 고강도의 근육운동을 진행하고 있다면 컨디션을 잘 관찰하는 것이 중요합니다. 급격한 운동이나 고강도의 근육운동을 무리 없이 잘 진행하기 위해서는, 운동 전후 스트레칭을 잊지 말아야 합니다. 더불어 고온의 운동 환경을 피하고 수분 섭취를 충분히 해주는 것도 중요해요. 또한 운동 강도를 점진적으로 늘려나가는 것이 가장 중요합니다. 강도 높은 운동이 반복되면, 운동 이후에도 흥분된 상태가 유지되기 때문에, 운동 이후에는 충분한 휴식과 수면이 이어질 수 있도록 운동 강도를 유연하게 조절하는 것도 좋은 방법이에요.

MORE TIPS

운동 편식을 예방하기 위한 효율적인 운동 스케줄은?

‘1주 3회, 1회 1시간’ 스케줄을 기본으로 지키도록. 그리고 매 회마다 유연성, 근력, 유산소 운동이 모두 포함되는 패턴으로 운동 스케줄을 짜도록 한다. 진행 순서는 다음과 같다.

1 사전 스트레칭 5분

2 근력운동 20분
매 회마다 2~3부위를 넘지 않게, 또는 상체/몸통/하체로 구별해서 일주일에 한 번씩 고루 운동할 수 있도록 한다. 한 번 할 때 10회씩 3세트 진행한다. 매 회 코어 트레이닝 또는 밸런스 트레이닝을 3~5분 포함시키도록 한다.

3 유산소 운동 30분
일반적인 유산소 운동으로 진행 시 30분씩 진행하는 것을 추천하며, 5분 간격으로 속도를 저-중/고강도로 바꿔가며 진행하는 인터벌 워킹이나 러닝 시에는 20분으로 시간을 조절해도 괜찮다.

4 마무리 스트레칭 5분 

서로 운동 효과를 높일 수 있는 밸런스 궁합이 맞는 운동이 있다면?

골프와 필라테스, PT와 요가, 수영과 요가, 그리고 테니스와 필라테스 등이 상호보완적인 조합이 될 수 있는 운동으로 추천한다.

운동이 골고루 밸런스 있게 진행되어야 하지만, 연령 또는 체형에 따라 더 중점을 둬야 하는 부분이 있다면?

1 10~30대 | 심폐기능
20~30대에는 주기적인 중/고강도의 유산소 운동이나 서킷 트레이닝 등으로 심폐 기능을 높이고 체력을 보강할 수 있도록 한다.

2 40~50대 | 근력
기초대사량과 신진대사 보완을 위해 근력운동에 좀 더 중점을 두는 것이 필요한 시기다. 꾸준한 유산소 운동도 병행한다면 시너지 효과를 기대할 수 있다.

3 60대 이상 | 유연성
난이도가 높은 운동보다는 무리가 되지 않는 저강도의 근육운동과 함께 근육과 뼈에 부상을 입지 않도록 유연성에 중점을 두는 것이 필요한 시기다.

4 마른 비만 | 근력
체중에 비해 체지방률이 높은 경우로, 기초대사량을 높여서 지방분해가 용이할 수 있도록 근력운동에 중점을 두는 것이 좋다.

5 근육형 | 유연성
근육의 긴장을 풀어주고 부종과 혈액순환 개선을 목적으로 한 폼롤러 마사지와 같은 유연성 운동에 중점을 두는 것이 필요하다.

6 하체 비만형 | 유연성과 근력
부종이나 셀룰라이트 등을 개선하기 위해서는 스트레칭과 같은 유연성 운동을 통해 순환 기능을 개선하는 것이 도움이 된다. 여기에 스쿼트나 런지 등 체중을 이용한 가벼운 근력운동을 병행하는 것도 추천한다.