단계적으로 일상을 회복하고 있는 위드 코로나 시대. 하지만 아직까지 코로나19 신규 확진자 수가 1천 500명대를 유지하고 있는 상황에서 보다 면역력을 키우는 것이 필요하다. 특히 백신 혹은 부스터샷을 맞고 난 뒤 컨디션이 떨어졌다면 더더욱 체력관리에 힘을 쓰도록! 면역력을 키우는 운동을 참고해보자.

위드 코로나 시대

단계적 일상 회복을 위한 위드 코로나 1단계가 본격적으로 시작되고, 백신 접종 완료자의 경우 방역 패스가 적용돼 실내 체육 시설을 마음껏 이용할 수 있다. 일상 회복과 함께 운동에 대한 관심도 다시 높아지고 있는 요즘, 면역 기능 강화는 필수! 일상생활 속에서 면역력 강화 운동을 꾸준히 실천하는 것만으로도 건강 관리에 큰 도움이 될 수 있다. 백신 접종 전후로 컨디션에 무리를 주지 않고 꾸준히 실천할 수 있는 면역력 강화 운동을 소개한다. 

저–중강도 인터벌 트레이닝 

유산소 운동뿐만 아니라 모든 운동에 적용할 수 있는 훈련 방법으로 운동 속도, 반복 횟수 등을 저강도–중강도로 연달아 배치하는 방식이다. 장시간의 고강도 운동은 오히려 면역 체계를 약화 시킬 수 있는 반면 저강도–중강도 운동을 짧게 하고 운동 사이 휴식을 취하는 인터벌 트레이닝은 면역력과 신진대사 향상에 도움을 준다. 

HOW TO

1. 본인에게 맞는 운동 시간과 강도, 휴식 시간, 반복 횟수를 정한다.

2. 운동과(=중강도) 불완전한 휴식(=저강도)의 비율은 2:1로 설정한다. 

3. 저강도로 2분 진행 후 중강도로 4분 진행한다. 

3. 본인의 체력이나 컨디션에 맞추어 5세트에서 최대 10세트까지 반복한다. 

횡격막 호흡(복식 호흡) 운동

배의 근육을 이용하는 횡격막 호흡은 교감신경을 감소시키고 부교감 신경에 해당하는 미주 신경을 활성화시킨다. 이는 자율신경계의 밸런스를 맞춰주는 역할을 하는데, 이때 근육의 긴장이 완화되고 면역력이 회복된다. 이 외에도 불안감을 감소하고 우울감을 벗어나는 데에도 도움을 준다.

HOW TO

1. 3초간 코로 숨을 들이마신다. 

2. 3초간 숨을 머금고 유지한다

3. 6초간 입으로 숨을 길고 부드럽게 뱉는다 

TIP 숨을 뱉을 때 부교감 신경의 활성화가 일어나기 때문에 들이 마시는 시간에 비해 2배 정도 길게 유지하는 게 좋다. 일상 속 모든 자세에서 가능하며, 하루에 5회~10회가량 반복하는 게 가장 좋다. 

척추(등) 이완 운동

라운드 숄더나 거북목 자세를 오래 지속할 경우 면역 기능 저하에 영향을 줄 수 있다. 척수신경을 따라 자율신경도 함께 주행하기 때문에 척추(등)의 컨디션이 전반적인 면역 기능에서 매우 중요한 역할을 한다. 자세의 긴장을 완화하기 위해서 틈틈이 척추를 이완 시켜주는 게 좋다. 

HOW TO

1. 폼롤러나 마사지 볼 등을 활용해 근육을 풀어준다.

2. 근육에 최대한 힘을 풀고 천천히 굴린다.

3. 최대 강도에서 최소 30초 이상, 저강도에서 90초 이상 충분히 압박한다.