해가 바뀔 때마다 약해지는 체력을 실감한다면 하루의 일과에 아침 식사를 더해보자. 나에게 결핍된 영양소를 채워주는 메뉴라면 더 좋다.

매년 1월이면 건강에 대해 생각하게 된다. 체력이 예전 같지 않고 병원행이 잦아지는 등 스트레스와 과로가 야기한 문제들로 현대인의 몸 상태는 엉망진창. 나에게 부족한 영양소를 체크하고 보충할 식단이 필요하다. 점심엔 ‘팀원들과 함께 식사해야 해서’, 저녁엔 ‘남자친구와 데이트해야 해서’라는 이유로 건강한 식사를 하기 힘들다는 것을 안다. 그렇기 때문에 아침 시간을 현명하게 이용해야 한다. 현대인 4명 중 1명이 아침 식사를 거르며 그 가치를 잊고 살지만, 사실 아침밥만 잘 먹어도 더 건강한 매일을 보낼 수 있다.

만들어 먹어요, BREAKFAST RECIPE 

현대인의 문제적 증상은 다양하다. 비타민 D 결핍으로 인한 면역력 약화, 스트레스와 불규칙한 식사가 유발하는 위염과 식도염, 영양 불균형이 불러온 변비까지. 이 문제들을 보완할 건강한 아침 식사 레시피를 준비했다. ‘요알못’ 곰손들도 따라 할 수 있을 만큼 쉽고 간단하다.

CASE 1 

비타민 D 결핍으로 면역력이 약해졌다면?
비타민 D가 풍부한 표고 스크램블드 에그

재료 표고버섯 5개, 양파 1/4개, 달걀 2개, 우유 3큰술, 어린잎채소, 잡곡빵, 올리브오일, 소금, 후추 적당량씩
1 표고버섯의 기둥을 떼어낸 뒤 양파와 함께 채 썬다.
2 달걀과 우유, 소금, 후추를 고루 풀어준다.
3 마른 팬에 잡곡빵을 구운 다음 팬에 오일을 두르고 표고버섯과 양파, 소금, 후추를 볶는다.
4 표고버섯과 양파가 반 이상 익으면 팬 한쪽으로 몰고 달걀물을 부은 뒤 젓가락으로 휘저으며 스크램블드 에그를 만든다.
5 다 조리된 음식을 접시에 덜고 잡곡빵과 어린잎채소를 곁들여 우유와 함께 먹는다.

CASE 2 

위염, 식도염으로 고생하고 있다면?
익힌 채소라 속에 부담 없는 웜 샐러드

재료 양송이버섯 5개, 브로콜리 1/2송이, 훈제 닭가슴살 1/2개, 단호박 1/8개, 파르메산 치즈, 발사믹 식초, 올리브오일, 소금, 후추 적당량씩
1 양송이버섯은 반으로, 브로콜리는 한입 크기로, 단호박은 모양을 살려 썬다.
2 접시에 브로콜리와 단호박을 담고 랩을 씌워 전자레인지에 5분간 익힌다.
3 훈제 닭가슴살을 작게 뜯어둔다.
4 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 양송이버섯, 브로콜리, 단호박 순으로 볶다 소금과 후추를 뿌린다.
5 채소가 익으면 발사믹 식초와 닭가슴살, 파르메산 치즈를 얹는다.

CASE 3

매일 아침 변비로 고민이라면?
섬유질이 많은 생과일 스무디 볼

재료 플레인 요거트 1/2컵, 바나나 1/2개, 딸기 5개, 블루베리 2큰술, 그라놀라 1큰술
1 바나나와 딸기를 슬라이스한다.
2 미니믹서기나 블렌더에 바나나와 딸기, 블루베리를 절반씩 담고 플레인 요거트와 곱게 간다.
3 다 간 요거트를 그릇에 붓고 미리 잘라둔 바나나와 딸기, 블루베리와 그라놀라를 담아서 먹는다.
4 스무디의 꾸덕한 식감을 원한다면 냉동 과일을 사용해도 좋다.

*건강한 아침 식사를 만드는 레시피 영상은 <얼루어 코리아> 인스타그램에서 영상으로 확인할 수 있습니다.