소녀시대로 인해 불붙은 각선미 경쟁이 최근 걸스데이를 통해 허리로 옮겨지면서 가는 허리에 대한 관심이 부쩍 늘었다. 식이요법부터 자세교정, 스트레칭과 근력운동까지 잘록한 허리를 만드는 방법들.

뱃살을 찌우는 잘못된 습관
20대에서 30대로 넘어가면 지방은 쉽게 쌓이고 근육은 잘 만들어지지 않는 체질로 바뀐다. 특히 20대 후반부터는 지방분해와 축적에 관여하는 효소가 엉덩이와 허벅지에서 복부로 옮겨오면서 등과 옆구리에 살이 찐다. 복부에 체지방이 많이 쌓여 있으면 운동을 해도 복근과 허리 라인이 잘 살지 않는다. 뱃살이 찌는 것은 생활습관과 밀접한 관련이 있으므로 뱃살을 빼려면 잘못된 습관부터 고쳐야 한다.

1 한 번에 많이 먹는 습관
과식으로 남아도는 지방이 가장 먼저 쌓이는 곳이 바로 복부다. 또한 한 번에 많은 양의 음식을 먹으면 위가 늘어나 더 많은 음식을 찾게 되고 위가 줄었다 늘었다를 반복하면 윗배가 나온다. 뱃살을 빼려면 섭취량을 줄이는 것도 중요하지만, 적은 양을 여러 번에 나눠 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.
2 과음
알코올도 열량이 상당하기는 하지만 술을 많이 마시면 뱃살부터 찌는 이유는 알코올 그 자체의 열량과는 크게 상관없다. 문제는 호르몬이다. 과음을 자주 하면 지방 분해 속도를 늦추는 스트레스 호르몬 분비가 증가하는 반면, 복부비만을 억제하는 남성호르몬인 테스토스테론의 분비가 줄어들어 복부비만이 촉진된다.
3 탄수화물의 지나친 섭취
정제된 밀가루나 쌀, 설탕 같은 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당이 급격히 높아져 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬의 분비량이 늘어난다. 인슐린은 에너지로 소비하고 남은 탄수화물을 지방으로 바꿔 우리 몸에 쌓이게 하는데, 남은 지방이 가장 먼저 쌓이는 곳이 아랫배다. 무심코 마시는 탄산음료나 주스에 함유된 탄수화물도 문제다. 납작한 배를 위해서는 음료로 섭취하는 열량을 줄여야 한다.
4 맵거나 짠 자극적인 음식
군살 하나 없는 날씬한 허리를 자랑하는 여배우들의 공통된 식습관은 짜고 자극적인 음식을 피하고 싱겁게 먹는다는 점이다. 야식으로 라면을 먹거나 국물이 많은 음식을 먹고 잔 다음 날 몸이 붓는 이유는 나트륨 때문이다. 우리 몸은 체내의 나트륨 농도를 일정하게 유지하려는 성질이 있어 나트륨 함량이 높으면 세포 속에 불필요한 수분을 가둬둔다. 음식을 싱겁게 먹으면 체내의 불필요한 수분이 빠져나가고 짜게 먹을 때보다 적게 먹게 돼 저절로 뱃살이 빠진다.
5 수면 부족과 늦게 자는 습관
잠이 부족하면 식욕이 늘고 체중이 느는 이유는 체내의 지방 정보를 뇌에 전달하는 호르몬인 렙틴 때문이다. 수면이 부족해 렙틴의 분비량이 줄면 체내에 지방이 부족하다는 신호가 뇌에 전달되고 자연스럽게 식욕이 늘게 된다. 또한 잠을 적게 자면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 늘어 지방을 분해하는 속도가 느려진다. 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 분비되는 성장호르몬은 지방을 분해하는 역할을 한다. 이 시간에 잠을 자지 않으면 몸에 들어온 지방이 분해되지 않고 그대로 축적된다. 더구나 수면 시간이 늦어질수록 야식의 유혹도 커진다. 수면시간만큼이나 수면의 질이 중요하므로 날씬한 배를 위해서는 숙면의 노력이 필요하다.

배를 납작하게 만드는 음식
적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 주고, 소화가 잘되고, 배설을 원활하게 하는 음식들은 다음과 같다.

퀴노아
통밀의 일종인 퀴노아는 조처럼 알갱이가 매우 작은 곡물이다. 섬유질의 함량이 높고, 탄수화물 함량은 매우 낮은 반면 단백질이 풍부해 적은 양을 섭취해도 금세 포만감을 느낀다. 통곡물은 우리 몸에 지방이 쌓이게 하는 호르몬인 인슐린 수치를 낮춰 복부의 체지방을 줄이는 데도 도움이 된다. 물에 불린 다음 삶아서 샐러드에 버무려 먹거나 쌀과 잡곡에 섞어 잡곡밥으로 만들어 먹는다.
콩
콩이야말로 배를 납작하게 해주는 위대한 음식이다. 최근 연구에 따르면 주기적으로 콩을 먹는 이들은 그렇지 않은 이들에 비해 체중이 덜 나가고 허리 둘레가 작은 것으로 나타났다. 열량은 낮지만 식이섬유가 풍부하고 포만감이 오래 유지돼 식사량도 줄고 공복에 간식을 먹는 횟수도 줄어든다. 갑작스럽게 콩을 많이 먹어서 섬유질 때문에 배에 가스에 찰까 걱정된다면 섭취량을 조금씩 늘리고 많은 양의 물을 수시로 마시면 된다. 물에 불려서 잡곡밥으로 먹는 것이 가장 간편하지만 집밥을 자주 먹을 수 없다면 두부나 저열량 두유를 먹어도 좋겠다.
과일과 채소
대부분의 과일과 채소의 80~90%는 수분으로 이뤄져 있다. 섬유질이 풍부해 적은 양만 먹어도 금세 배가 부르지만 열량은 매우 낮고 필수영양소는 풍부하게 들어 있다. 따라서 채소 샐러드로 하는 다이어트는 배고픔을 참지 않고도 건강하고 효과적으로 배를 납작하게 만드는 방법 중 하나다. 물론 과당 함량이 높은 과일은 섭취량을 적절히 조절해야 한다.
요거트
요거트에 들어 있는 유산균은 소화관에 소화를 촉진하는 이로운 박테리아 수를 증가시킨다. 소화관에 박테리아 수가 늘면 소화가 잘되고 배에 가스가 차서 복부가 팽창하는 증상이 줄어든다. 가능하면 유산균 함량이 높은 유기농 요거트를 먹는 것이 좋으며, 설탕이나 잼이 들어 있지 않은 플레인 요거트가 효과적이다. 그리스식 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 복부팽창의 원인인 해로운 박테리아를 제거하는 이로운 박테리아의 함량도 높다. 요거트에 과일이나 견과류, 통밀로 만든 시리얼을 넣어 먹으면 한 끼 식사로도 든든하다.
버섯
버섯에는 비타민 D가 풍부하게 들어 있는데, 비타민 D는 복부를 날씬하게 하는 데 없어서는 안 될 영양소다. 뇌에 배가 부르다는 신호를 보내는 호르몬인 렙틴의 분비에 영향을 주기 때문이다. 비타민 D가 부족하면 포만감을 천천히 느껴 과식을 하게 된다. 국내 대학병원에서 비타민 D와 비만의 상관관계를 조사한 결과 비타민 D 수치가 가장 낮은 그룹이 높은 그룹에 비해 복부비만은 3배, 중성지방은 1.6배 높게 나타났다고 한다. 비타민 D는 하루 40분 이상 햇볕을 충분히 쐬면 우리 몸에서 자연스럽게 합성되지만 실내에서 보내는 시간이 많은 이들은 결핍되기 쉽다. 버섯은 샐러드부터 파스타, 볶음, 찌개 등 모든 요리의 훌륭한 재료가 되고 고기처럼 씹히는 맛도 있으니 자주 섭취하는 것이 좋겠다. 특히 표고버섯과 송이버섯은 섬유질이 많아 변비 예방에 효과적이다.
아스파라거스
아스파라거스는 숙취에 좋은 음식으로 알려져 있는데 배를 날씬하게 하는 데도 좋다. 여러 연구를 통해 아스파라거스가 유산균처럼 배에 가스가 차는 것을 개선하는 데 효과가 있음이 밝혀진 바 있다. 섬유질이 풍부해 몸속 노폐물을 원활하게 배출시키는 이뇨제 역할도 한다. 뜨거운 물에 데쳐 소스에 찍어 먹거나 올리브유를 두른 팬에 살짝 볶아서 먹는다.
견과류
뱃살을 줄이려면 지방 함량을 줄이는 것이 맞지만 건강한 지방은 예외다. 같은 열량을 섭취하되 한 그룹은 견과류를 먹게 하고, 다른 그룹은 견과류를 먹지 않게 한 결과 견과류를 섭취한 그룹 사람들의 복부지방이 더 많이 감소했다는 연구결과도 나와 있다. 단, 열량이 높은 만큼 섭취량을 제한할 필요는 있다. 1회 섭취량은 4분의 1컵 정도가 적당하며 하루에 2회 섭취하는 것이 좋다. 포만감을 주므로 공복에 섭취하면 간식의 유혹을 이겨낼 수 있다.
물
물은 몸속 독소를 배출하는 것은 물론 신진대사를 활발하게 해 지방의 연소를 도와 뱃살을 빼는 데 더없이 좋다. 물을 충분히 마셔야 좋다는 건 누구나 아는 사실이지만 마시는 방법도 중요하다. 식사 중에는 가능하면 물을 마시지 않고, 식사 1시간 후부터 물을 마시기 시작한다. 아침부터 점심까지 1리터, 점심부터 저녁까지 1리터씩 마시면 하루에 적어도 2리터의 물을 마시게 된다. 물을 한 번에 많이 마시면 소변으로 바로 배출되기 때문에 적은 양을 여러 번 나눠 마시는 것이 좋다. 아침에 일어나 한 잔, 식사하기 30분 전에 한 잔을 마시고, 30분 간격을 두고 수시로 마신다. 물을 자주 마시면 열량이 높은 탄산음료나 주스를 마시고 싶은 유혹도 자연스럽게 줄어든다.

가는 허리를 만드는 자세
땀 흘려 운동하지 않고도 배를 납작하게 하는 방법이 있다고? 사실이다. 바른 자세가 몸에 밴 사람은 자세를 반듯하게 유지하기 위해 옆구리를 비롯해 온몸의 근육을 더 많이 사용하게 된다. 따라서 그렇지 않은 사람보다 일상생활에서 시속 4km로 달리는 정도의 열량을 더 소모한다는 연구 결과가 있다. 자세가 바르면 혈액순환이 잘돼 노폐물 배출도 원활해지고 지방분해도 활발하게 일어난다. 특히 평소 배에 힘을 주는 습관만 들여도 윗몸일으키기를 하는 듯한 효과를 볼 수 있고, 자세가 꼿꼿하면 키도 더 커 보이고 허리도 더 날씬해 보인다.
서 있을 때
바른 자세를 유지하며 똑바로 서 있는 것만으로도 살을 빼고 허리를 날씬하게 만들 수 있다. 서 있을 때 바른 자세는 옆에서 봤을 때 척추는 S자를 그리고, 목은 앞으로 볼록하고, 등 윗부분은 뒤로 볼록하며, 허리는 앞으로 볼록한 상태다. 시선은 정면보다 15도 위를 보고 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기고 어깨 힘을 뺀다. 머리와 가슴은 곧게 펴고, 아랫배에 힘을 살짝 준 상태에서 양쪽 엉덩이 근육을 가운데로 모은다. 양 무릎을 붙이고 양발을 가지런히 모은다.
책상에 앉아 있을 때
책상에 앉아 책을 읽거나 일을 할 때도 배의 힘주기를 멈추지 말자. 의자에 앉아 있을 때는 옆에서 봤을 때 다리와 허리의 각도가 90도가 되도록 허리를 곧게 세우고 엉덩이를 의자 깊숙이 붙인다. 무릎은 90도로 세우고 스키니진을 입은 것처럼 복부를 척추 쪽으로 최대한 끌어당긴다. 복부에 힘을 준 상태를 30초간 유지하며 숨을 천천히 들이마시고 내쉬는 과정을 5번만 반복해도 윗몸일으키기 20번을 한 것처럼 복부에 힘이 잔뜩 들어간다. 구부정한 자세는 애써 만든 복근을 망치므로 등을 곧게 세우고 어깨를 펴고 바른 자세로 앉는 것도 잊지 말길.
일을 할 때
정신없이 일하는 순간에도 배를 조이고, 허리를 일자로 곧게 펴고, 고개를 꼿꼿이 세운 자세를 유지한다. 완벽한 자세를 유지하는 것만으로 복부의 체지방이 활발하게 연소된다.
차 안에 있을 때
차 안에서 신호가 바뀌기를 기다리는 순간에 복근을 수축했다 이완하는 동작을 반복하자. 무의식적으로 반복하다 보면 몰라보게 단단해진 복부를 발견하게 될 것이다.
누워 있을 때
누워 있을 때도 긴장을 늦추지 말자. 바닥에 등을 대고 누워 양손바닥을 배꼽 밑에 두고, 배를 최대한 부풀리면서 숨을 내쉰다. 숨을 들이마실 때는 배꼽이 척추 쪽으로 깊게 내려갈 정도로 끌어당긴다. 10초간 유지하고 4번 반복한다.