최근 프로듀서 겸 방송인 코드 쿤스트가 벌크업에 성공했다는 소식! ‘나 혼자 산다’에 출연해 고구마 하나로 배불러 하는 모습을 보이던 대표 소식좌가 몸무게를 61kg에서 70kg까지 증량했다. 먹는 양을 늘리고 꾸준히 운동하며 벌크업에 성공한 것!

코쿤의 벌크업 팁

예능 ‘나 혼자 산다’에 출연하며 다른 무지개 회원들의 운동하는 모습에 자극받아 운동을 결심했다는 코쿤. 팜유즈와 함께해서 그런지 이전보다 먹는 양도 늘고, 건강을 위해 몸을 단련하기 시작했다고. 요리, 운동과는 담쌓고 살던 그가 건강한 식단으로 요리를 해서 영양소를 골고루 챙겨 먹고, 풀업이나 덤벨 운동 등 집에서 할 수 있는 간단한 근력 운동으로 체력을 단련했다. 이전보다 옷의 핏이 좋아진 것은 물론 건강까지 챙겼으니 일석이조.

벌크업에 성공한 셀럽은?

남자 연예인들의 벌크업 전후로 인생이 나뉜다고 할 정도로 몸 관리가 중요하게 여겨진다. 코드 쿤스트뿐만 아니라 샤넬의 뮤즈이며 대표적인 슬렌더 몸매의 소유자인 지드래곤 역시 얼마 전부터 SNS에 틈틈이 운동하는 모습을 올리며 벌크업에 열을 올리고 있다. 최근 공개한 사진에서는 눈에 띄게 선명한 복근과 팔뚝의 탄탄한 잔근육이 눈에 띄었다.

아이돌 출신의 차은우도 큰 키에 조각 같은 외모, 환상적인 비율로 이미 연예계 대표 엄친아였는데 최근 벌크업을 통해 더 건장한 체격을 완성하며 범접할 수 없는 아우라를 자아낸다. 넓어진 어깨만큼 묘하게 달라진 수트핏까지 갓벽!

키와 비율 하면 빼놓을 수 없는 박보검도 군 복무 후 몸을 키우며 이미지 변신에 성공했다. 어린 나이부터 배우 활동을 했지만 이제 정말 남자의 모습으로 거듭난 느낌.

이수혁 역시 벌크업 전과 후가 180도 다르다. 전형적인 스키니 몸매의 소유자였던 모델 시절에도 신비로운 분위기로 인기가 많았던 그는 본격적으로 배우의 길을 걸으며 몸부터 바꾸었다. 2016년부터 운동을 하기 시작해 지금까지 꾸준히 해 오고 있어 이제는 말랐던 모습이 생각나지 않을 정도. 박서준, 김우빈, 이종석도 데뷔 초에는 마르고 호리호리한 전형적인 모델 몸이었지만 지금은 대표적인 남자들의 워너비 몸매다.

셀럽처럼 벌크업 하는 방법

무조건 많이 먹거나 근력 운동을 많이 한다고 몸을 키울 수 있는 것은 아니다. 두 가지를 병행하며 밸런스 있게 몸을 키워야 한다. 특히 마른 몸에서 연예인처럼 벌크업을 하고 싶다면 단계별 접근이 필요하다.

1. 일단 먹는다

근육의 양과 크기를 늘리고 건강한 근육을 만들기 위해서는 양질의 식단으로 몸의 영양 상태를 충분하게 만들어 주는 게 중요하다. 탄수화물과 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 팁. 마른 사람이 운동 후 단백질 파우더만 먹는다고 쉽게 벌크업이 되지 않는다. 탄수화물을 섭취하면 인슐린이 분비되는데 이것이 근육 성장에 도움을 준다. 운동 직후, 감자나 고구마, 쌀, 통곡물 빵, 오트밀 등 탄수화물을 섭취한 뒤 단백질 식품이나 보충제를 먹으면 근성장에 효과적! 다음으로는 양질의 지방인 호두, 아몬드 등 견과류나 아보카도, 올리브유를 섭취하면 좋다.

2. 단계별로 운동하라

‘마른 사람들의 실패 없는 벌크업 프로젝트’의 저자 이가람은 마른 몸을 위한 살찌는 운동법이 따로 있다고 한다. 1단계로는 맨몸 운동으로 시작해 5kg를 늘리고, 그다음 헬스장에서 기구 운동으로 5kg을 늘린다. 마지막 단계로는 분할 운동으로 5kg를 늘리는 것. 분할 운동이란 신체의 모든 운동 부위를 n등분해 n일 주기로 훈련하는 운동이다. 2분할, 3분할, 4분할 등 본인의 루틴에 맞게 설정해 볼 것.

3. 단백질 보충제의 도움을 받자

벌크업 하는 사람들이 단백질 보충제를 달고 사는데 이는 어디까지나 ‘보충제’일뿐이다. 내가 짠 식단으로 섭취할 수 있는 단백질의 양이 부족하다면 운동 전후에 단백질 셰이크를 마시며 근육 합성에 도움을 주는 식. 프로틴 파우더를 고를 때에는 단백질 외 어떤 성분이 들어있는지 확인하고, 첨가물이 적은 제품을 고르는 것이 가장 좋다. 맛을 내기 위한 약간의 감미료는 괜찮지만 한 스쿱 당 5g 이상의 설탕이 포함된 제품은 피할 것. 한 번에 많은 단백질을 섭취하면 무리가 갈 수 있으니 적정량을 섭취하는 것도 중요하다.