새해엔, 홈트!
2018년 새해, 보다 날씬한 보디라인을 꿈꾼다면? 비가 오나, 눈이 오나 빼놓지 않고 운동을 즐길 수 있는 나만의 홈 트레이너가 이렇게나 많다!
DADADA.GUNDAM | 안다미
혼자 운동하지만 옆에서 지도받는 듯한 느낌을 주고 싶었다. “제 영상의 포인트는 ‘꿀 성대’ 사운드예요. 꼼꼼한 설명을 더해 혼자서도 부상 없이 내 몸의 통증 유발점을 충분히 느낄 수 있도록 하는 것이 저의 목표예요.” 다소 민망한 동작을 해도, 운동 중 땀이 흘러도 남의 시선으로부터 자유롭 다는 점이 홈 트레이닝의 장점이다. “운동을 할 때는 몸에 딱 달라붙는 옷이 좋아요. 그래야 바른 자세를 지속적으로 확인하고, 보디라인에 대해 더 많은 관심을 갖게 되죠.” 주의해야 할 점은 ‘매번 똑같은 동작을 반복하는 것’이다. 운동이 쉽다고 느껴질 때쯤 다른 자극을 주기 위해 운동법을 바꿔 지루하지 않게 운동하는 것이 중요하다.
추천 운동
1 복근 운동 초보자를 위하여 복근 운동 후 허리가 아프다거나 다른 부위 통증을 느낀 사람도 무리 없이 할 수 있는 복근 힘주기 동작. 오로지 복근에 힘을 주는 것에 집중해 통증 유발점을 찾는 것이 중요하다.
2 예쁜 쇄골 라인 만들기 컴퓨터와 스마트폰으로 인해 현대인들이 앓는 질병 중 하나가 바로 ‘굽은 어깨’다. 폼롤러를 이용해 과장된 승모근을 풀고 견갑대를 안정적으로 잡아주는 동작이다.
DANO.FIT | 이지수
20kg을 감량하며 얻은 지식과 노하우를 바탕으로 지금의 여성 다이어트 브랜드 <다노>가 탄생했다. 직접 홈 트레이닝을 하며 많은 사람에게 정확한 자세를 전달하고 싶어 전문가의 자문을 구해 영상을 촬영하게 되었다. 다른 사람의 시선이나 운동 실력에 관계없이 온전히 나의 자세와 호흡에만 신경 쓰는 것. 그래서 운동의 집중도가 높은 것이 홈 트레이닝의 매력이라 말한다. “처음 홈 트레이닝을 시작하는 사람이라면 작은 목표를 세워 꾸준히 실천하는 방법을 추천해요. ‘이것도 못해?’라고 반문할 만큼 작은 목표부터 시작해 하루 한 번이라도 운동하는 습관을 갖는 것이 중요하죠!”
추천 운동
1 다노 레전드 스트레칭 하체 비만에 매우 효과적인 운동이다. 다리 라인을 매끈하게 가꾸는 몇 가지 동작을 모았다. 운동 시간이 짧고 동작이 간단해서 다른 운동 후 마무리 쿨 다운 스트레칭으로도 좋다.
2 사무실 틈새 스트레칭 따로 시간을 내서 운동하기 어려운 직장인들에게 권한다. 사무실 책상에 앉아 할 수 있는 간단한 동작들로 구성되어 있고, 하고 나면 뭉친 근육이 부드럽게 이완되는 느낌이 든다.
PILATESYOGA_JINY | 신지은
멀리 가지 않고 언제든지 운동을 할 수 있고, 이를 통해 내 몸에 운동 습관이 밸 수 있도록 하는 것이 홈 트레이닝의 장점이다. “나만의 운동 스케줄을 정해보세요. 일주일 단위로 오늘은 복부 운동, 내일은 하체 운동 등으로 나누면 부위별 집중 트레이닝이 가능하고, 지루하지 않게 운동 할 수 있죠.” 그녀의 영상 특징 중 하나는 바로 커플 홈 트레이닝. 최근 <하루 15분 커플 홈트> 책도 출간했다. “연인이 만나 스마트폰만 하다가 헤어지는 경우가 많은데, 색다른 데이트를 즐기고 싶다면 함께 운동을 시작해보세요. 새로운 통증 유발점도 찾을 수 있고, 연인과의 사랑도 더욱 튼튼하게 키워나갈 수 있어요.”
1 허벅지 1cm 줄이기 엉덩이와 허벅지 근육을 사용해 탄력 있는 다리 라인을 만드는 동작으로 하체에 군살이 많은 사람에게 추천한다. 집에서 텔레비전을 보면서도 쉽게 따라 할 수 있다.
2 척추 비틀기 복부 근육과 척추회전 근육을 사용해 뱃살을 줄여주는 동작. 운동이 끝나면 척추가 시원하게 늘어나는 느낌을 받을 수 있다. 오랜 시간 앉아서 일하는 사람에게 특히 도움이 된다.
BABEBANI | 강현경
자신의 보디 변화와 운동 자세를 정확하게 확인하기 위해 영상 촬영을 시작했다는 필라테스 강사, 강현경. “비가 오나 눈이 오나 할 수 있고, 시간과 비용 절감 효과가 매우 뛰어나죠. 이보다 좋은 트레이닝이 또 있을까요?” 홈 트레이닝의 여러 가지 장점을 소개하며, 운동 시간에 대한 주의 사항도 빼놓지 않았다. “너무 짧게 하는 것도 좋지 않지만, 그렇다고 너무 길게 하면 오히려 근육통과 피로를 불러올 수 있어요. 차근차근 천천히 시간을 늘려가되, 2시간은 넘지 않는 것이 좋아요.” 운동을 마치고 유기농 두유나 연한 순두부, 연어 등의 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 건강한 근육을 만드는 데 도움이 된다고 조언한다.
1 보기 싫은 앞벅지를 매끈하게! 무릎 위로 튀어나온 못난 앞쪽 허벅지 근육을 매끈하게 제거하는 동작. 영상에 나온 것과 같이 3가지 운동 후 스트레칭을 함께 해주면 더 높은 효과를 얻을 수 있다.
2 훔치고 싶은 하체 만들기 하체에 대한 스트레스가 많았던 편이라 업로드하는 영상의 대부분이 하체 운동이라고 해도 과언이 아니다. 매일 하는 스쿼트 동작을 변형해 근육에 새로운 자극을 줄 수 있다.
FROM.DEW | 이이슬
“운동 시간을 따로 빼는 것이 어려운 분들을 위해 집에서 간단하게 할 수 있는 운동 위주로 업로드했어요. 쉬운 동작 하나라도 정확하게 알려주기 위해 자세한 설명과 이모티콘을 넣었어요.” 영상을 보고 따라 하는 분들 대부분이 ‘이 동작을 할 때 이 부위에 통증이 느껴지는데 잘못된 것인가요?’라는 질문을 한다. 설명과 다른 부위의 통증이 느껴질 경우 무리가 가지 않는 선에서 동작을 변형하거나 중단하는 것이 좋다. 운동을 한 번도 배워보지 않은 사람이라면, 처음에는 전문가의 도움을 받아 동작을 익힌 후 내 몸을 완전히 이해하고 홈 트레이닝을 시작하기를 권한다.
1 ‘필라테스의 꽃’ 복부뿌시기 복부 근육을 강하게 자극하는 복부 운동이다. 몸의 온도를 확 올려주기 때문에 다른 운동을 시작하기 전 웜 업 동작으로도 좋다.
2 틀어진 골반 바로잡기 발레 동작을 응용해 틀어진 골반을 바로잡는 운동이다. 골반이 바로잡혀야 척추나 목이 곧게 유지된다. 동작이 크지 않아 사무실 한편에서도 따라 하기 좋다.
KOHYURA | 고유라
홈 트레이닝이라고 해서 매트 위의 운동만 있는 것은 아니다. 26년의 다이어트 경험, 12년의 폭식증을 극복한 고유라는 호흡을 통한 몇 가지 동작만으로도 건강한 몸을 가꿔나갈 수 있다고 소개한다. 호흡의 이완과 순환을 통해 몸의 흐름을 느끼고, 내 몸과 소통하는 것이다. “우울하면 어깨가 축 처지면서 척추가 구부정해지고, 화를 내면 몸에 힘이 들어가 어깨나 목이 경직돼요. 그래서 1시간에 한 번, 30초에서 1분 동안 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 것만으로도 몸의 긴장을 풀어 근육이 이완되는 효과가 있죠. 호흡만으로 몸의 노폐물이 배출되고 순환이 잘되면서 몸무게에 큰 변화는 없지만 보디라인을 한층 예쁘게 가꿀 수 있죠.”
1 솟은 어깨를 내리고 상체 사이즈를 줄이는 호흡법 어깨 통증이나 가슴답답함을 느끼는 사람에게 추천한다. 가슴에 손을 얹고 숨을 크게 내쉬고 들이쉬면서 호흡하는 것만으로 코어 힘 단련에 도움이 된다.
2 초롱초롱하게 빛나는 눈 만들기 일명 ‘눈 보톡스’ 동작. 눈가 부기를 제거하고 시야를 맑게 개선한다. 손가락을 이용해 눈가와 관자놀이를 천천히 마사지한다. 단, 메이크업을 한 얼굴에는 절대 금물!
함께해요, 홈트 앱!
핏데이 핏데이의 가장 큰 장점은 운동을 단 한 번도 해보지 않은 사람도 할 수 있다는 것. 28일 프로그램으로 구성된 ‘저질 체력 탈출하기’는 전신 운동, 근력 운동, 코어 강화 훈련 등으로 나눠져 운동 시간이 짧게는 5분, 길게는 8분밖에 되지 않는다. 체력에 자신 있다면 매일 하는 7분 운동 또는 이틀 전환 7분 운동을 추천한다. 또 하나의 깨알 같은 운동, ‘뱃살 제거 다이어트’ 4주 프로그램도 있다. 유산소와 코어 운동을 반복하며 주로 복부 지방 제거에 효과적인 운동만 모았다. 핏데이는 운동 횟수와 운동 시간, 칼로리 소모 등에 대한 기록이 자세하게 남아 꾸준히 운동할 수 있는 동기를 부여한다.
DESCENTE GYM 데상트 짐은 레벨 테스트와 함께 시작한다. 정해진 시간 안에 몇 가지 동작을 하거나, 간단한 설문 조사를 통해 나의 체력을 확인하고 초급, 중급, 상급 레벨로 나눠 레벨에 맞는 4주 트레이닝 플랜을 제공받는다. 플랜을 통한 체계적인 운동과 함께 탄탄한 등 만들기, 가슴 근력 키우기 등 원하는 부위별 집중 트레이닝도 가능하다. 도구별 운동도 선택 가능하다. 맨몸 운동부터 중량 운동, 수건 운동 등을 통해 지루할 틈 없이 운동을 즐길 수 있다. 홈 트레이닝 앱답게 주의 사항에 대한 정보도 빼놓지 않았다. 초보자들이 쉽게 하는 운동 동작에 대한 크고 작은 실수를 미리 짚어주기 때문에 근육 부상으로부터 몸을 보호하는 데 도움을 준다.
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- 에디터
- 김보나
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