양질의 단백질과 각종 영양소를 함유한 달걀은 그간 ‘ 완전 식품 ’으로 평가받아 왔다. 살충제 달걀 파동 이후 ‘ 달걀 포비아 ’에 떨고 있는 당신을 위해 달걀을 대체할 수 있는 식품 리스트를 꾸렸다.

달걀 대체식품
달걀과 영양소 함량 비율이 가장 비슷하고, 주변에서 구하기도 쉬운 고단백 식품은 무엇?

나트륨이 적고 남녀노소 모두에게 질 좋은 단백질을 공급한다고 알려진 달걀의 하루 권장 섭취량은 성인 기준 약 2~3개다. 달걀 1개의 무게는 약55~60g으로, 달걀 1개당 단백질 함량은 흰자와 노른자를 합쳐서 보통 7g 정도! 계란 흰자는 어브알부민을 포함한 6종의 단백질, 비타민 B2를, 노른자는 단백질과 지방, 철분과 인, 각종 비타민을 함유하고 있다. 열량은 100g당 약 139kcal인 데 반해 상대적으로 포만감은 높아 매일 달걀 1~3개를 규칙적으로 먹으면 과식을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있다.

전문가들이 입을 모아 추천하는 달걀 대체식품은? 바로 두부. 콩으로 만든 가공식품인 두부는 식물성 단백질과 불포화지방산, 칼슘과 칼륨, 철분 등의 무기질이 풍부한 데다 포만감이 높아 달걀과 영양 성분 구성이 가장 흡사한 식품으로 평가받는다. 평소 달걀을 하루에 3개 정도 먹는다고 가정한다면, 두부는 약 3/5모(약 240g) 정도를 섭취한다. 단, 두부에 함유된 단백질은 달걀과는 달리 식물성 단백질이므로, 고기나 생선을 통해 동물성 단백질을 함께 섭취하는 것이 바람직하다.

달걀로 섭취하던 동물성 단백질은 무엇으로 대체하는 게 좋을까? 정답은 지방이 적고 단백질 함량은 높은 돼지고기와 소고기의 안심 부위! 돼지고기 안심은 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부한 대표 ‘저지방 고단백 식품’이다. 소고기 안심 역시 지방은 낮고 단백질 함량은 높은 대표 저지방 고단백 식품으로, 소고기에 함유된 비타민 B12는 치매와 빈혈을 예방하는 데 효과적이라 알려져 있다. 달걀 3개 섭취 기준, 돼지고기, 소고기 안심은 하루 120g 정도를 섭취하는 게 적당하다. 하지만 두 식품 모두 달걀보다 비타민 함량이 부족하기 때문에 돼지고기나 소고기를 먹을 때는 반드시 채소와 함께 먹는 것을 추천한다.

우유에는 계란과 마찬가지로 동물성 단백질과 칼슘, 비타민 등이 풍부하게 들어 있다. 우유로 달걀 3개의 영양을 대체한다고 가정한다면? 하루에 400ml 정도의 우유를 마시면 된다. 우유에는 각종 아미노산과 인체 내에서 합성이 어려운 필수아미노산이 들어 있다. 우유를 꾸준히 마시면 몸의 면역 체계가 강화되고 뼈가 튼튼해지며 뇌가 건강해지는 효과가 있다.

두부와 더불어 가장 자주 언급되는 달걀의 대체식품은? 바로 오징어다. 타우린 성분이 풍부하게 담긴 오징어는 피로 회복, 활력 부여에 도움이 되는 저지방 고단백 식품으로 잘 알려져 있다. 동물성 단백질이 풍부한 데다 비타민 B, 칼슘 등의 영양 성분이 골고루 들어 있어 달걀을 대체하는 식품으로 최근 큰 인기를 끌고 있다. 오징어 1/2토막(50g)은 달걀 1개에 해당하는 단백질을 공급한다. 따라서 달걀 3개를 섭취할 때와 비교하면 오징어는 약 1.5토막(150g) 정도를 섭취하는 것이 적절하다.

브로콜리는 미국 <타임>지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나다. 달걀만큼 단백질 함량이 높진 않지만, 100g당 단백질이 5g 들어 있는 저지방 저칼로리 식품이라 채소 중 달걀 대체식품으로 섭취하기 좋다. 항암 효과가 뛰어난 설포라페인, 베타카로틴 등의 영양소가 풍부해 면역력 강화와 피로 해소, 골다공증과 암, 심장병 예방 효과가 뛰어나다. 문제는 달걀 3개의 영양 성분을 대체하려면 브로콜리를 약 600g이나 먹어야 한다는 것! 따라서 달걀 3개만큼의 단백질 섭취가 목적이라면 다른 고단백 식품과 함께 섭취하는 것이 바람직하다.

통아몬드는 견과류 중 단백질 함량이 가장 높은 것으로 알려져 있다. 아몬드 한 줌(30g)에는 약 6g의 식물성 단백질이 들어 있다. 여기에 식이섬유와 불포화지방산, 철분이 풍부하게 함유돼 공복감 해소와 활력 증진에 도움을 준다. 달걀 3개와 비교하면 하루 약 45g을 섭취하는 게 적절하지만, 달걀에 비해 지방 함량이 높아서 45g을 모두 섭취하면 체중이 증가할 수 있다. 다수의 전문가는 아몬드만으로 달걀 3개에 상당하는 단백질 섭취량을 모두 채우기보다는, 샐러드나 요거트에 곁들여 부족한 단백질을 보충하는 방법을 추천한다.

고등어와 삼치 등의 등 푸른 생선 역시 달걀의 대표 대체식품으로 꼽힌다. 등 푸른 생선에는 불포화지방산이라 불리는 오메가 3가 다량 함유되어 있으며, 양질의 단백질과 각종 영양소가 풍부하게 담겨 있다. 대표적인 등 푸른 생선인 고등어의 100g당 단백질 함량은 17~20g 정도다. 생선 한 토막(50g)에 함유된 단백질 양은 달걀 한 알에 들어 있는 단백질 양과 흡사하다. 달걀 3개를 섭취할 때와 비교하면 하루에 세 토막(150g) 정도를 섭취하면 된다.

서리태와 흑태, 서목태 등으로 대표되는 검정콩은 영양소가 풍부해 ‘밭에서 나는 소고기’라 불린다. 항산화 물질인 안토시아닌과 이소플라본 성분이 풍부해 항암 효과가 뛰어나며, 레시틴 성분이 기억력, 집중력 향상에 도움을 준다. 100g당 단백질 함량은 약 62.4%로, 검정콩에는 다량의 식물성 단백질이 포함돼 있다. 달걀 3개와 비교하면 5~6큰술(50~60g) 정도를 섭취하는 게 바람직하나, 검정콩만으로 하루 60g을 섭취하는 건 쉽지 않으므로 밥과 함께 먹는 것을 추천한다.

해바라기 씨는 100g 기준 약 20g의 식물성 단백질을 함유하고 있다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에 도움을 주는 피토스테롤과 엽산 성분이 풍부해 혈액응고, 동맥 경화증 예방 효과가 뛰어나다. 계란 3개의 영양을 대체하려면? 약 70g을 섭취하면 된다. 하지만 지방 함량이 높으므로, 비만인 사람은 이보다 적게 섭취하는 것이 좋겠다.