웃을 때 소변이 찔끔찔끔 새고, 질에서 바람 빠지는 소리가 나며, 성 불감증이 갈수록 심해진다면? 요도와 항문, 질을 둘러싸고 있는 골반저근이 약해졌다는 증거이고, 당신이 케겔 운동을 시작해야 하는 이유다.

고백하자면 불과 얼마 전까지만 해도 질 주변의 근육을 조였다 풀기를 반복하는 ‘케겔(Kegel) 운동’이 뭔지 잘 몰랐다. 케겔 운동이라는 단어를 제대로 접한 건 의외로 다이어트에 심취하면서부터였다. 홈 트레이닝을 위해 온라인 쇼핑몰에 들어가 운동 기구를 검색하던 중, ‘남자에게 사랑받는 케겔 운동’이라는 문구를 보게 된 것이다. 호기심은 곧 폭풍 검색으로 이어졌다. 포털 사이트에 ‘케겔 운동’을 검색해보니 대부분이 ‘성 기능 강화’에 관한 이야기였다. ‘집 나간 남편도 돌아오게 한다, 명기가 되는 건 문제없다’와 같은 자극적인 문구가 가득했다. 모두 케겔 운동을 잘 모르는 사람에게 편견을 심어주기 충분한 단어들이었다. 검색을 이어나가니 다른 기능도 많았다. 순산에 도움이 되고, 자궁, 골반 장기 탈출증과 치질, 요실금 예방에도 효과적이라는 것이었다. 그래서 더 궁금해졌다. 이렇게 다양한 효과가 있는데, 케겔 운동은 왜 ‘여성의 성기능 강화 운동’으로 인식이 굳어진 걸까.

케겔 운동의 원리와 효과
1948년 미국의 산부인과 의사인 아놀드 케겔이 요실금 환자의 치료 목적으로 개발했다고 알려진 케겔 운동은 ‘골반저근 운동’이라고도 부른다. 질 주변의 근육을 수축하고 이완시키는 동작을 통해 약해진 골반저근을 강화하기 때문이다. 처음 개발 당시에는 별다른 주목을 받지 못하다가, 근래에 들어 성기능 강화에 효과적이라 알려지며 유명세를 떨치기 시작했다. 케겔 운동은 질 근육을 사용하는 운동이므로, 당연히 성감을 촉진하는 데 도움이 된다. 하지만 전문가들이 케겔 운동을 권하는 건 단순히 성 기능 강화 때문만은 아니다. 골반 안에는 방광과 자궁, 전립선, 직장 등의 장기가 들어 있는데, 골반저근이라는 근육이 이 장기들을 받치고 있다. 문제는 골반저근이 약해지면 여성에게는 요실금과 골반 장기 탈출증, 성기능 저하, 질 이완 등이 발생하고, 남성에게는 발기 부전, 조루증, 치질 등이 발생할 수 있다는 것이다. 케겔 운동을 하면 치골부터 꼬리뼈에 이르는 질 근육을 단련하며 골반저근을 강화할 수 있다. 비뇨기과, 산부인과, 항외과 의사들이 케겔 운동을 권하는 이유다. “골반저근은 항문 삼각근, 비뇨 생식 삼각근, 요도 괄약근이 합쳐진 해먹 모양의 근육 그룹을 통칭해요. 요도와 방광, 배변 타이밍을 조절하기 때문에 신체 내에서 아주 중요한 근육으로 꼽히죠. 골반저근은 출산을 하거나 나이가 들수록 점점 더 약화되는데, 이 근육이 약해지면 다양한 질환이 발생할 수 있어요. 평소 케겔 운동을 통해 질과 항문 주변의 근육을 강화하면 이러한 불편함을 어느 정도 예방할 수 있죠.” 939 H.필라테스의 강사 오한님의 조언이다. 그렇다면 출산 경험이 없는 젊은 여성과 남성은 케겔 운동을 굳이 할 필요가 없는 걸까? 리즈 산부인과의 권소영 원장은 꼭 그렇지만은 않다고 조언한다. “골반 근육은 20대 중반부터 힘과 탄력을 잃기 시작해요. 여기에 출산 후 심한 이완 현상을 겪으면서 더 약해지는 것뿐이죠. 20대 이후의 여성, 남성이라면 평소 앉아서 일을 할 때나 TV를 볼 때 등에 틈틈이 케겔 운동을 하는 습관을 들이는 게 좋아요. 케겔 운동은 동작이 워낙 단순하기 때문에 주변 사람들이 운동을 하고 있다는 사실을 잘 모르거든요. 언제 어디서나 하기 좋은 운동이죠.”

기본 동작은 자리에 앉아 숨을 들이마신 채로 소변을 참을 때를 연상시키며 질 근육을 조이는 것이다. 1~3초 동안 질 근육을 수축시킨 뒤, 숨을 내쉬며 1~3초간 근육을 이완시킨다. 동작이 익숙해지면 수축, 이완 시간을 10초까지 점차 늘려나간다. 횟수 역시 처음에는 5회 반복하고, 동작이 익숙해지면 1세트를 10~12회까지 늘려나가는 게 좋다. 보통 하루에 10회씩 2~3세트 실행하는 게 적당하다. 케겔 운동을 할 때는 엉덩이와 복부 근육은 그대로 두고, 질 근육만 사용해야 한다는 점도 명심해야 한다. 요가와 필라테스의 브리지, 고양이 자세 역시 케겔 운동의 효과가 있다. 케겔 운동 전용 기구도 많이 선보이고 있는데, 허벅지 안쪽에 끼워 사용하는 스프링식 기구부터 저절로 진동하는 진동형 기기까지 다양하다.

만약 케겔 운동을 하기로 마음먹었다면, 매일 꾸준히 3개월 이상 반복하는 것이 좋다. 단시간에 효과를 보겠다는 생각을 버리고 하루 중 편한 시간대에 꾸준히 케겔 운동을 하는 습관을 들이면, 질 주변 근육과 골반저근이 강화돼 이로 인한 다양한 질병을 완화할 수 있을 것이다.

케겔 운동이 필요할 때
1 치질 예방과 치료를 위해 항문 괄약근은 평생 수축되는 일이 드물다. 배변을 볼 때도 배에 힘을 준 채로 괄약근을 풀어 대변이 나오게 하는 것이기 때문. 케겔 운동으로 항문 근육을 수축시키면, 치질 등의 다양한 항문 질환을 예방할 수 있다.

2 임신 중과 출산 후 임신 중 케겔 운동을 하면 회음부 부종과 치질을 예방하고, 순산을 하는 데 도움이 된다. 출산 후 케겔 운동을 하면 헐거워진 질 근육이 출산 이전 상태로 회복돼 산후 요실금과 ‘질 방귀’ 등을 예방할 수 있다.

3 요실금 개선을 위해 요실금은 배에 힘이 들어갈 때 방광이 눌리면서 소변을 볼 의도가 없음에도 소변이 새나오는 현상이다. 요도 괄약근의 힘이 약해졌을 때 나타난다. 케겔 운동을 하면 방광을 떠받치는 힘이 튼튼해져 요실금이 개선된다.

4 성 기능에 자신이 없을 때 골반저근의 이완이 성기능 저하와 오르가슴 빈도 감소의 핵심 요인이라는 다양한 연구 결과가 있다. 여성이 케겔 운동을 하면 질 주위 혈액순환이 개선되고 질 근육이 강화돼 성감과 오르가슴 빈도가 증가하고, 남성이 케겔 운동을 하면 발기력, 사정 시간 조절 능력이 향상되는 효과가 있다.

참고 도서 <우리 가족은 안녕하십니까>(이재성, 소라주), <모사언 박사의 치질 치료 한방 해결>(모사언, 북랩), <정력강화운동 여자편, 케겔 운동에서 질근육 강화까지>(레드 홀릭스, 레드 홀릭스)