수영복의 계절이다. 여름 휴가지에서 수영복을 근사하게 소화하기 위해 끼니를 굶는 무모한 선택을 하기보다는 신체 부위별 맞춤 동작을 따라 해보길!

FRONT 잘록한 허리선과 탄탄한 복근, 매력적인 쇄골 라인을 위한 동작들.

1 팔 앞라인 의자에 앉아 허리와 가슴을 펴고 어깨를 등받이에 고정한다. 한 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 숨을 내쉬며 덤벨을 들어 올린다. 올린 팔이 흔들리지 않게 천천히 내리면서 숨을 들이 마신다. 반대쪽 팔도 같은 방법으로 행한다. 1세트당 15회, 총 3세트 반복.

2 가슴골과 쇄골 라인 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 직각으로 세운다. 양손에 덤벨을 쥐고 팔과 지면이 직각이 되도록 팔을 위로 뻗는다. 팔꿈치를 안쪽으로 구부려 아치형으로 만든다. 팔꿈치 각도를 고정한 상태에서 숨을 들이마시며 어깨 관절만 움직여서 양팔을 좌우로 뻗는다. 숨을 내쉬며 덤벨을 가운데로 모은다. 1세트당 12회, 총 3세트 반복.

3 허리 옆 라인 바닥에 옆으로 누워 무릎을 구부려 양쪽 무릎이 서로 닿게 한다. 양손을 머리 뒤에 대고 윗몸일으키기를 하듯이 정면을 향해 상체를 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 상체를 최대한 들어 올린 다음 처음 자세로 돌아가면서 숨을 들이마신다. 방향을 바꿔 반복한다. 1세트 당 10회, 총 3세트 반복.

4 복근 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 상복부의 힘만으로 상체를 들어 올린다. 상체를 더 이상 올릴 수 없는 지점에서 동작을 멈추고 버틴다. 숨을 내쉬고 천천히 처음 자세로 돌아온다. 1세트당 20회, 총 5세트 반복.

5 허벅지 안쪽 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 상체를 곧게 편 상태에서 숨을 들이마시며 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 앉는다. 무릎과 엉덩이가 수평이 되도록 유지한다. 무릎을 옆으로 살짝 벌리듯이 앉았다가 일어나면서 숨을 내쉰다. 1세트당 15회, 총 3세트 반복.

6 치골 등을 바닥에 대고 누워 손은 엉덩이 아래에 두고 허벅지가 지면과 수직이 되도록 양다리를 공중으로 들어 올린다. 복부 힘을 이용해 발이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 다리를 내리고 원위치로 돌아온다. 1세트당 15회, 총 3세트 반복.

BACK 매끈한 어깨 라인부터 군살 없는 등 라인, 탱탱한 엉덩이를 위한 동작들.

1 어깨 라인 발을 골반 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 허리를 구부려 상체를 앞으로 숙인다. 팔을 쭉 편 상태에서 덤벨을 옆으로 들어 올리며 숨을 내쉰다. 이때 팔꿈치가 바깥을 향하도록 하고 팔꿈치를 위쪽으로 높이 든다. 1세트당 15회, 총 3세트 반복.

2 팔 뒤 라인 의자를 벽에 기댄다. 팔을 뒤로 뻗어 어깨 너비보다 넓은 간격으로 손바닥을 의자에 대고 발뒤꿈치로 몸의 중심을 잡는다. 발뒤꿈치로 몸을 지탱한 채 팔을 곧게 펴서 상체를 세웠다가 팔꿈치를 구부리면서 상체를 서서히 내린다. 상체를 내리면서 숨을 내쉬고 올리면서 숨을 들이마신다. 이때 팔꿈치가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 주의한다. 총 15회, 총 3세트 반복.

3 군살 없는 등 라인 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 봉을 어깨 너비보다 조금 넓은 간격으로 잡는다. 상체를 꼿꼿이 펴고 다리와 상체가 수직이 될 때까지 허리를 구부린다. 이때 무릎을 약간 굽혀 몸의 중심을 잡는다. 어깨를 접어 팔을 가슴 쪽으로 잡아당기며 숨을 내쉰다. 천천히 숨을 들이마시며 처음 자세로 되돌아간다. 1세트당 12회, 총 3세트 반복.

4 허리 라인 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 어깨 너비보다 넓게 바벨을 잡고 편하게 선다. 바벨을 가슴까지 끌어올린 후 머리 위로 들어올려 뒷목 아래 근육에 올려놓는다. 허리를 꼿꼿이 유지하며 상체를 앞으로 숙여 다리와 등이 직각이 되도록 한다. 90도 각도를 유지한 채 무릎을 앞으로 구부려 천천히 내려가면서 숨을 들이마신다. 허리의 힘으로 뒤로 젖히듯이 상체를 들어 올리며 숨을 내쉰다. 1세트당 10회, 총 3세트 반복.

5 엉덩이 팔꿈치를 바닥에 대고 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 엎드린다. 한쪽 다리를 뒤로 힘차게 차 올리며 숨을 내쉰다. 다리를 내려 처음 자세로 돌아오며 숨을 들이마신다. 10회 실시한 후 다리를 바꿔 반복한다.

6 허벅지 뒤쪽 발을 골반 너비로 벌리고 선다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 뒤쪽 발뒤꿈치를 든다. 숨을 들이마시면서 앞다리의 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 뒷다리의 무릎을 구부린다. 허벅지의 힘을 이용해 무릎을 펴서 처음 위치로 돌아오며 숨을 내쉰다. 7회 실시한 후 다리를 바꿔 반복한다. 세트당 7회씩, 총 3세 트 반복.