여름을 앞두고 다양한 몸매 고민에 대한 맞춤 처방을 <얼루어> 뷰티 에디터가 직접 체험해보았다.

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슬리브리스 톱은 코스, 블랙 브래지어는 누드라벨 바이 엘라코닉. 화이트 브리프는 스타일리스트 소장품.

나름 성공한 ‘다이어터’로 평생을 살아왔다. 체중 감량에도 여러 번 성 공했고, 나만의 다이어트 노하우도 가득했다. 2017년 초, 급격히 불어 난 체중을 약 20kg 감량한 후로 꾸준한 운동과 식단 관리를 통해 적정 체중을 유지 중이지만, 여전히 고민은 있다. 바로 축 처진 엉덩이다 . XS과 S 사이즈를 오가는 몸이 된 후에도, 축 처진 엉덩이 탓인지 도무 지 옷 맵시가 살지 않았다. 힙업에 효과적이라는 스쿼트와 덩키킥도 꾸준히 해보았지만 효과가 없었다. 연예인들의 탄탄한 애플힙을 하염 없이 부러워하기만 하던 중, 아디다스 레깅스를 완벽하게 소화한 손나 은을 보게 됐다. 봉긋하게 올라간 엉덩이에 군더더기 없이 가느다란 다리 라인. 완벽한 레깅스 핏의 정석을 보는 듯했다. ‘언젠가 나도 저 런 레깅스 핏을 가질 수 있을까? 대체 어떻게 해야 저 몸을 가질 수 있 는 걸까?’ 궁금증을 참지 못하고 ‘레깅스 여신’ 손나은과 2PM, 방탄소 년단, 나나의 트레이닝을 담당하는 85gym의 김진우 대표를 찾았다.

문제는 엉덩이가 아니었다

“우선 몸을 한번 볼까요? 그동안 스쿼트를 엄청 많이 하셨나 봐요? 지 금 몸을 보면, 허벅지 앞 근육이 과하게 발달해 있어요. 한마디로 대퇴 사두근이 너무 발달해서 그간 스쿼트를 할 때 힙은 자극을 못 받고, 대 퇴사두근이 힘을 다 받아버린 거죠. 스쿼트 한번 해보실래요?” 거울을 보며 평소 하던 대로 어깨 너비로 발을 벌린 뒤 11자로 놓고, 무릎이 밖 으로 나가지 않도록 신경 쓰며 스쿼트를 했다.“ 무릎이 바깥으로 나가 면 안 된다는 강박관념을 갖고 있는데, 사실 스쿼트는 꼭 그렇게 할 필 요가 없어요. 이렇게 대퇴사두근이 발달한 체형은 무릎을 세우고 스쿼 트를 하면 허리가 아프고 허벅지 앞에만 자극이 갈 수밖에 없거든요. ” 그간 아무리 스쿼트를 해도 힙업이 되지 않았던 이유는 잘못된 스쿼트 방법으로 인해 엉덩이까지 자극이 가지 못했기 때문이었다.

“현재 발달한 허벅지 근육 탓에 하체 중심이 앞으로 쏠려 있는 상태예 요. 이로 인해 반비례 작용으로 상체 중심은 뒤로 빠져 있죠. 게다가 거북목도 꽤 진행된 상태고요. 아마 그동안 어깨와 등이 꽤 뻐근하고 불편했을 거예요. 하체 운동을 할 때도 늘 허벅지 앞쪽만 당겼었죠? ” 사실 그랬다. 아무리 열심히 근력 운동을 해도 엉덩이에는 힘이 잘 들 어가지 않았다. 힙업을 위해 스쿼트 등의 근력 운동을 하면 할수록 점 점 닭다리처럼 허벅지 근육만 굵어지는 것이 최대 고민이었으니까.

가장 갈망하지만 갖기 힘든 그 이름, 애플힙

“많은 여성이 애플힙과 아름다운 뒤태를 갈망하지만, 아이러니하게도 가장 갖기 힘든 게 애플힙이에요. 왜냐하면 애플힙은 무조건 스쿼트만 한다고 가질 수 있는 게 아니거든요. 이렇게 골반이나 체형이 비뚤어진 상태로 스쿼트를 하면, 정확한 동작을 수행할 수 없고 결국 엉덩이 까지 자극이 가지 않게 돼요. 따라서 힙업 근력 운동보다 선행되어야 할 건 몸의 밸런스를 맞추는 거예요. 그 다음 본인에게 잘 맞는 최선의 운동법을 찾아야 하죠.” 그간 탄력 있는 애플힙을 갖기 위해 갖은 노력 을 해왔는데, 결국 체형부터 바로잡아야 하는 거였다니! “나은 씨도 마 찬가지였어요. 사람들은 제가 나은 씨에게 무조건 웨이트 트레이닝부 터 시킨 줄 아는데 아니에요. 중요한 건 스트레칭과 도수 치료를 통해 골반이나 틀어진 부분을 안정시켜 운동 동작을 정확하게 수행할 수 있 는 몸 상태를 만드는 거니까요. 처음 나은 씨를 봤을 때만 해도 엉덩이 모양은 예뻤지만, 근육이 발달해 있진 않았어요. 골반이 뒤로 회전해 장요근이 약화되고 어깨가 굽고 엉덩이가 단축된 ‘후방 경사’도 어느 정도 진행된 상태였죠. 그래서 복부랑 엉덩이 아래쪽은 근력 운동을 해 근육을 수축시키고, 아랫배와 엉덩이 위쪽은 스트레칭을 해 근육을 이완시켜 체형을 바로잡았어요. 복부 근육을 잡았더니 라인도 살아나 고 더 탄탄한 애플힙을 갖게 됐죠.” 신이 빚은 듯 완벽한 몸매를 가진 손나은 역시 힙업 운동을 하기 전에 체형 교정부터 진행했다는 이야기 는 꽤 신선한 충격으로 다가왔다. 올바른 자세와 체형 교정의 중요성 을 다시금 깨달은 순간이었다.

“지수 씨의 경우도 마찬가지예요. 지금처럼 대퇴사두근이 과하게 발 달한 상태에서는 어떤 운동을 해도 대퇴사두근에만 힘이 가해져 날로 허벅지만 굵어질 거예요. 진정 애플힙을 갖고 싶다면, 우선 스트레칭 을 통해 타이트해진 고관절(엉덩관절)과 요추의 회전에 관여하는 장요 근을 이완시켜 대퇴사두근에 힘이 쏠리는 걸 방지해야 해요. 스트레칭 을 통해 골반을 안정화시키고, 하지 교차 증후군을 완화하고 난 후에 는 코어 근육을 바로잡는 운동을 하면 돼요. 이렇게 하면 따로 힙업 운 동을 하지 않아도 체형이 바로잡혀 마치 힙업이 된 것처럼 느껴지거든 요.” 김진우 트레이너의 체형 맞춤 조언을 듣고 난 후, 매일 밤 유튜브 를 찾아보며 고관절, 장요근 스트레칭을 따라 했다. 비뚤어진 골반을 교정해주는 운동 기구도 구입했다. 약 3주간 근력 운동을 따로 하지 않고 자세 교정과 고관절, 장요근, 대퇴사두근을 이완시키는 스트레칭 에만 신경 썼는데도 날이 갈수록 배가 조금씩 들어가고 엉덩이도 솟아 오르는 듯한 느낌이 들었다. 모든 게 무너진 신체 밸런스가 바로잡히 고 있는 덕분이었다.

중요한 건 신체 균형과 정확한 운동법

이번 맞춤 처방을 통해 느낀 뼈저린 교훈은 근력 운동보다 중요한 것 은 ‘내 몸의 상태를 먼저 파악해야 한다는 것’이었다. 많은 여성이 ‘내가 엉덩이가 처진 건 스쿼트를 제대로 하지 않았기 때문이야. 스쿼트를 좀 더 본격적으로 해야겠어!’라며 무게를 추가하고 스쿼트를 해요. 안 그래도 잘못된 자세로 스쿼트를 하고 있었는데 무게까지 올리니 몸은 더욱더 잘못될 수밖에 없죠. 그래서 설사 홈트를 즐기더라도, 정확한 동작을 익히기 전까지는 전문가에게 어느 정도 지도를 받는 것을 추천 해요. 본인의 몸 상태를 무시한, 정확하지 않은 운동은 되레 몸을 망치 는 행위라는 걸 잊지 마세요.”

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