신선한 식재료가 몸에 좋다는 사실은 알아도, 꼬박꼬박 챙겨 먹기는 쉽지 않다. 충분한 양의 채소와 과일을 건강하고 맛있게 먹을 수 있는 방법은? 바로 스무디로 만들어 마시는 것!

STEP 1. BASE

재료가 잘 갈리고 조화롭게 어우러지도록 하는 액체류.

두유 칼륨과 인이 80%를 차지하는 알칼리성 식품으로 육식을 자주 해 산성화된 현대인의 체질을 중화한다. 혈관벽 내의 콜레스테롤을 녹여내며 레시틴 성분이 피부 노화를 예방한다.
우유 칼슘을 보충하고 필수아미노산인 트립토판이 신경 안정을 돕는다. 비타민 B2가 에너지 대사를 촉진하고 양질의 단백질을 공급하며, 당뇨 환자의 혈당 곡선을 안정화시킨다.
탄산수 톡 쏘는 느낌으로 청량한 맛을 더하고 피로를 유발하는 유산 성분을 중화하는 효능이 있다. 다만 역류성 식도염이나 과민성 대장 증후군을 앓는다면 피할 것.
차 허브 티나 녹차, 홍차 등 취향에 맞는 차를 베이스로 사용해볼 것. 각 차가 가진 특별한 향과 고유의 효능을 더할 수 있다.
요거트 우유를 발효하는 과정에서 유당이 사라지기 때문에 우유를 소화시키기 힘든 사람에게도 좋다. 유산균이 풍부해 소화를 촉진하고 장내 환경을 개선한다.
생수 열량이 없고 채소와 과일 본연의 맛을 살린다.
코코넛워터 천연 이온 음료라고 불리며 칼륨과 전해질이 풍부하고 열량은 낮다. 수분을 빠르게 채워 갈증을 해소하고 특유의 풍미와 단맛이 있다.
아몬드밀크 향이나 맛이 강하지 않고 가볍게 넘어가는 고소한 맛. 락토 프리로 일반 우유를 마셨을 때 배가 아프거나 부글거린다면 대체품으로 훌륭하다.

STEP 2. VEGITABLE

클렌즈 스무디의 중심 재료.

연한 맛의 잎채소
향과 맛이 강하지 않아 어디든 잘 어울린다.

시금치 그 자체로 소화제 성분을 가지고 있어 담즙 분비를 촉진하고 식욕을 돋운다. 다만 옥살산 성분이 많이 들어 있어 통풍이나 관절염, 신장 또는 방광에 생긴 결석 때문에 고생한다면 피해야 한다.
청경채 중국식 배추인데, 배추보다 훨씬 연하고 즙이 많다. 특별한 향이나 맛이 없어서 어떤 과일이든 함께 조합할 수 있다. 비타민과 식이섬유, 칼슘, 칼륨 등 각종 영양소가 풍부하다.
양상추 수분이 많아 시원하고 청량한 맛이 나는 잎채소. 줄기에서 배어나는 흰색 즙에는 락투세린이라는 성분이 들어 있는데, 심신을 안정시키며 숙면을 취하는 데 도움을 준다.

강한 맛의 잎채소
쓴맛이나 매운맛이 느껴진다. 새콤달콤하고 향이 진한 과일의 도움이 필요하다.

겨자잎 톡 쏘는 맛이 있어 느끼하거나 비린 맛을 잡아준다. 매운맛을 내는 성분인 이소티오시아네이트가 항균 작용을 하고, 글루코시놀레이트가 체내 염증을 억제한다.
케일 녹황색 채소 중 베타카로틴 함량이 가장 풍부하며, 신경통을 치료하는 효과도 있다. 다만 과식하면 굵은 잎줄기에 들어 있는 쓴맛을 내는 성분 때문에 위장이 쓰릴 수도 있으니 주의한다.
부추 마늘과 비슷한 강장 효과가 있다. 매콤한 향의 유화알린 성분이 자율신경을 자극하고 에너지 대사를 돕는다. 간 기능을 강화하지만, 몸에 열이 많거나 여드름 등 피부 질환을 앓는다면 피할 것.

향이 짙은 잎채소
처음에 어색하지만 익숙해지면 활용도가 높다. 입안을 개운하게 만든다.

셀러리 루테올린 성분이 뇌의 염증 및 기억력 감퇴를 예방하고 두통을 없앤다. 셀러리 잎에 풍부한 향기 성분 피라진은 혈전 발생을 억제하며 생리 불순을 개선하는 효과도 있다.
미나리 각종 무기질과 섬유질을 풍부하게 함유한 알칼리성 식품으로 해독 작용이 있어 중금속을배출하고 피를 맑게 한다. 간의 부하를 줄이며 기능을 향상시키고 숙취 해소를 돕는다.
쑥갓 염증 수치를 낮추는 천연 항히스타민제로 불리는 쑥갓. 각종 무기질이 풍부해 면역력을 강화하고 알레르기 질환 완화에도 효과적이다.

수분이 많은 열매채소
수분이 많고 단맛이 있어 단독으로 갈아 마셔도 좋다.

토마토 빨간 빛을 내는 라이코펜 성분이 강력한 항산화 성분을 발휘해 각종 암과 동맥경화를 예방하고 노화를 억제한다. 칼륨과 루틴 성분이 모세혈관을 튼튼하게 만든다.
파프리카 피망보다 맵지 않고 달콤한 맛이 난다. 비타민이 풍부해 면역력을 높이고 세포를 튼튼하게 해주며 기미와 주근깨를 예방해 피부를 깨끗하게 가꾼다.
오이 수분으로 가득 채워진 채소로 몸의 열을 식힌다. 이뇨작용을 촉진하고 방광염 개선에 효과적이다. 단 몸이 찬 사람은 많이 섭취하면 좋지 않으며, 비타민C를 파괴하는 효소가 들어 있기 때문에 주스에 사용할 때는 식초나 레몬즙을 첨가하면 좋다.

수분이 적고 단단한 채소
잘 갈리지 않고 특유의 향이 있다. 부담스럽다면 끓는 물에 살짝 데쳐 사용해도 좋다

양배추 섬유소와 비타민이 풍부하면서도 칼로리는 낮다. 몸속에 쌓인 노폐물을 해독하고 피부를 맑게 해준다. 비타민U는 약으로 쓰일 정도로 위장 점막을 튼튼하게 보완한다. 방부, 항균, 감염 억제 기능을 하는 유황 성분이 들어 있으며, 특히 호흡기 감염에 좋다.
아스파라거스 채소이면서도 단백질과 당질이 특히 풍부하다. 피로를 느끼게 하는 젖산을 빠르게 연소시켜 에너지로 전환하기 때문에 과격한 운동 후 신경과 근육의 피로 해소에 효과적이다.
브로콜리 엽산, 칼륨, 칼슘, 철 등 다양한 무기질이 들어 있어 현대인에게 꼭 필요한 슈퍼푸드로 여겨진다. 특히 브로콜리의 설포라판 성분은 체내 독소를 배출한다.

전분이 많은 뿌리채소
포만감이 느껴지지만 자칫하면 소화를 더디게 한다

당근 베타카로틴의 보고로 시력 보호, 야맹증 개선에 효과적이다. 노화와 암세포의 원인으로 지목되는 활성산소를 제거하는 효과도 뛰어나다. 자율신경에 이상 증세를 느낄 때도 효험이 있다.
고구마 고구마의 알라핀 성분은 장을 깨끗하게 만든다. 열을 가해도 비타민C가 쉽게 파괴되지 않아 익혀 사용해도 좋으며, 폴리페놀 성분이 항산화 작용을 한다.
비트 특유의 붉은색은 베타인이라는 성분으로 항산화 작용을 해 세포 손상을 억제하고 암을 예방하며 염증을 완화한다. 염소와 적혈구 생성을 돕는 철분, 비타민이 풍성하게 들었다.

STEP 3. FRUIT

스무디에 맛을 더하는 일등공신

상큼한 과일류
상큼한 맛이 단맛을 돋우고 채소의 쓴맛이나 풋내를 잡아준다.

키위 각종 비타민과 섬유소, 칼륨이 풍부한 키위는 피를 맑게 한다. 혈압과 나쁜 콜레스테롤의 수치를 조절하고 동맥경화 등 혈관 건강에 적신호를 켜는 요소를 제거한다.
블루베리 시력 저하와 망막 질환을 예방하는 안토시아닌이 풍부하다. 눈의 피로를 느끼는 직장인이나 수험생, 노인들에게도 좋다. 껍질째 먹는 형태라 식이섬유도 풍부하게 섭취할 수 있다.
딸기 8알만 먹어도 하루 치 비타민C가 충족될 정도로 풍부하게 들어 있으며, 일라직산이라는 성분이 암세포의 발현을 막고 위염이나 결막염 등 몸 곳곳의 염증도 예방한다.
자몽 쌉싸래한 향이 중독성 있다. 다른 과일보다 당분이 적으며 지방을 분해하고 혈압을 조절해주는 나린긴 성분이 들어 있어 다이어트에 효과적이다.
레몬 몸속은 물론 피부까지 맑고 깨끗하게 가꾼다. 과육의 펙틴 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥 질환을 예방한다. 이뇨 작용이 있어 신장과 방광을 통해 독소를 배출하고 부종을 개선한다.

중간 당도 과일류
새콤달콤한 맛을 모두 갖고 있는 과일. 어떻게 조합해도 잘 어울려 활용도가 높다.

귤 신맛을 내는 구연산이 포도당을 에너지로 변환하여 신진대사를 촉진하며, 체온을 유지하고 피로를 해소한다. 숙취와 속쓰림을 해결하는 데도 한몫한다. 더불어 점막을 튼튼하게 한다.
사과 소화를 돕고 위장의 산도를 조절하며 간과 장 기능을 촉진해 몸속을 깨끗하게 유지한다. 사과에 많은 각종 산은 단백질과 지방의 소화를 돕는 작용을 해서 육류와 함께 먹으면 좋다.
배 즙이 많은 배는 과육의 대부분이 수분으로 이루어져 있다. 초기 감기, 목이 아프거나 가래가 생겼을 때에도 좋고 알레르기성 체질에도 안전하다. 단백질 분해 효소인 아밀라아제가 들어 있다.
오렌지 항산화 작용을 해 노화 방지에 효과적이며 멜라닌 색소 생성을 막는다. 상큼한 향을 풍기는 테르펜 성분은 신경을 안정시키고 스트레스를 낮추며 혈압을 떨어뜨린다.
청포도 당분이 많이 들어 있어 쉽게 피로를 느끼거나 체력이 약한 사람에게 좋다. 칼륨이나 인 등 미네랄이 혈액순환을 촉진한다. 다만 당뇨 질환이 있거나 만성 심부전 환자에게는 피해야 할 과일.

부드러운 과일류
주로 열대과일이 해당된다. 과육이 부드럽고 대부분 당도가 높다.

파인애플 단백질이 쉽게 흡수되도록 분해하는 효소가 들어 있다. 카로틴 성분이 피부 대사를 촉진해 촉촉하게 가꾸고 콜라겐을 생성하는 비타민B6도 풍부하다.
아보카도 버터처럼 부드러운 질감으로 역시 콜레스테롤 걱정 없는 불포화지방산을 풍부하게 함유해 체력 강화에 도움을 준다. 칼로리가 높은 데 비해 당질이 적어서 다이어트 중인 사람에게도 좋다.
망고 무려 20여 종의 비타민과 각종 미네랄이 풍부하고 진득한 단맛이 특징인 열대 과일. 망고의 베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 전환되어 피부를 건강하게 가꾼다.
바나나 고영양 저칼로리 과일로 식사 대용으로 손색이 없고 위가 약하거나 운동량이 많은 사람에게 두루 좋다. 칼륨이 풍부해 몸속에 남아 있는 나트륨을 배출하고 수분 균형을 이룬다. 점도 있고 포만감이 뛰어난 스무디가 완성된다.

STEP 4. ADD SOMETHING

더 맛있고 효과적인 스무디를 원한다면 추가해야 할 것들.

토핑
나만의 스무디에 식감과 맛을 더하는 플러스 알파.

치아시드 작지만 영양소가 가득한 완전식품. 울에 넣어 불리면 겔 형태가 되어 무게가 10배 이상 증가하고 포만감을 준다. 스무디에 넣고 불려 푸딩처럼 먹거나 위에 뿌려 먹을 수 있다.
아마씨 에스트로겐을 조절하는 리그난과 식이섬유가 풍부하다. 고소한 맛을 더하지만 독성 물질이 있으니 반드시 볶거나 가열해서 써야 한다.
검은깨 노화 방지 역할을 하는 비타민E와 올레인산, 리놀산 같은 불포화지방을 함유했다. 모발 건강에 필수적인 요소인 철분과 칼슘도 풍부하다.
생강 진저롤이 혈액순환을 촉진해 체온을 높인다. 몸이 따뜻해지면 저절로 면역력도 상승한다.
견과류 혈관 건강에 도움을 주고 여러 대사 증후군 예방에도 효과적이다. 고소함과 씹는 맛을 더한다.
코코넛 슬라이스 바삭한 식감과 코코넛 특유의 달콤함, 고소한 맛까지 한번에 담았다.
말린 과일 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 기존보다 5~10배 많아지고, 식이섬유도 풍부해지며 수분이 빠져 단맛이 강해진다. 스무디에 첨가하면 점성과 단맛을 더한다.
바질 집중력을 높이는 동시에 마음을 편안하게 한다. 식욕 증진과 소화촉진 효과도 있다.
민트 스트레스를 진정시키고 위산 분비를 촉진해 장을 자극하고 소화를 돕는다,.
레몬즙 신맛 성분의 구연산은 피로 회복과 식욕 증진 효과가 있다. 야채나 과일의 산화를 막아 신선한 스무디를 마실 수 있다.

가당
단맛을 첨가하고 싶다면, 그냥 설탕보다는 이렇게.

연유 우유를 졸여 만들기 때문에 영양이 풍부하다, 변통을 촉진해 변비를 개선하지만 당분이 많으므로 소량만 사용해야 한다.
꿀 비타민과 미네랄 같은 영양소가 많다. 체내 염분 배출하는 칼륨도 풍부. 혈압 낮추고 주요 성분인 포도당과 과당이 에너지로 빨리 전환돼 피로 해소 효과도 있다. 꿀벌의 위 속에서 발효 과정을 거쳐 당분은 40% 줄고 수분 무기질 단백질, 방향성 물질이 더해진다.
올리고당 장내 유익균의 영양분이 되어 설사와 변비 개선에 효과적이다. 면역력을 높이고 암을 예방하는 데도 효과적이다. 설탕보다 칼로리도 낮다.
잼 과일을 절여 만든 잼으로 풍미와 단맛을 더한다.
메이플 시럽 단풍나무에서 채취한 수액으로 만든 천연 당분. 꿀이나 설탕에는 없는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 함유되어 있다. 특유의 향이 강해 주의해야 한다.

좋아하는 맛, 원하는 효능에 따라 재료를 골라 나만의 클렌즈 스무디를 완성해 볼 것!