‘홈 트레이닝’의 기본 중의 기본 자세는 스쿼트다. 코어를 강화하고, 엉덩이를 포함한 하체 라인을 단련하는 데 스쿼트만 한 자세가 없기 때문이다. 세 가지 스쿼트 동작을 배워보자.
다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 팔은 앞으로 뻗어 어깨 높이로 올리고 엉덩이를 뒤로 누르듯 내리며 앉았다 일어선다.
기본 스쿼트 엉덩이 뒤쪽, 허벅지 앞쪽까지 고루 자극해 볼륨 있는 엉덩이와 탄탄한 허벅지로 가꾼다.
주의 무릎 관절이 아닌 고관절과 배, 엉덩이에 힘을 준다. 시선은 정면을 보고 허리는 세워야 무게중심이 앞쪽으로 쏠리지 않는다. 연속 동작을 할 때는 무릎을 완전히 펴지 말고 살짝 구부린 상태에서 엉덩이만 끝까지 들어 올린다.
1 다리를 어깨 너비의 1.5배로, 양 발끝은 바깥쪽으로 45도 벌리고 선 상태에서 엉덩이를 뒤로 누르듯 내리며 앉는다. 2 다리 안쪽을 조이듯 밀며 일어선다.
와이드 스쿼트 엉덩이 옆 라인과 허벅지 안쪽 근육(내전근)에 자극을 주어 탄력을 높이고 군살을 제거한다.
주의 다리를 처음부터 너무 넓게 벌리면 균형을 잃기 쉬우니, 개인의 운동 능력에 맞게 조절한다. 무릎과 발끝의 방향은 동일하게 유지하고 앉거나 일어설 때 양쪽 무릎이 모이거나 벌어지지 않도록 유의한다.
1 다리를 나란히 붙인 다음 무릎을 가볍게 굽힌다. 2 다리를 벌리며 점프한다. 3 와이드 스쿼트 자세로 착지하며 앉는다. 점프하며 다리를 모으고 처음부터반복한다.
인아웃 점프 스쿼트 스쿼트와 유산소 운동을 결합해 칼로리 소모를 높이고 다이어트 효과를 극대화한다. 특히 착지 동작을 할 때 엉덩이에 힘이 실려 엉덩이를 더 강하게 자극한다.
주의 착지 시 발 앞부분이 먼저 닿도록 하고 무릎을 살짝 구부리며 앉아야 충격을 완화할 수 있다. 점프 후 앉을 때 엉덩이가 너무 깊이 내려가지 않도록 주의한다. 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 배에 힘을 준다.