침구는 시몬스 침대.

1 술은 멀리하기 취침 전 술 한 잔은 기분 좋은 잠을 청하는 달콤한 향기라는 의미로 ‘나이트 캡(Night Cap)’이라고도 불린다. 잠을 청하기 위해 습관적으로 술을 마시는 사람도 많이 있다. 물론 알코올에는 각성 수준 조정 효과가 있어서 소량 섭취하면 스트레스가 완화되며 혈액순환이 좋아져 일시적으로 수면이 촉진되기도 한다. 그러나 기분 좋은 저녁 반주는 취침 두 시간 전에 끝내야 한다. 알코올은 체내에 흡수된 후 간으로 이동해 각성 물질인 아세트알데히드로 변하는데 이 물질이 교감신경을 자극하면서 깊은 수면을 방해하기 때문이다.

2 침실 조도 낮추기 밤이 되면 숙면에 가장 중요한 호르몬인 멜라토닌이 분비된다. 멜라토닌은 활성산소와 같은 체내 유해물질을 제거하는 강한 항산화 효과를 지녀 항노화 호르몬이라 불린다. 그러나 취침 전에 밝은 빛을 쬐면 이 멜라토닌 호르몬의 분비량이 급격히 줄어든다. 방 전체를 밝히는 조명의 조도는 약 400~700룩스에 해당하는데, 조도가 500룩스 이상인 조명은 멜라토닌 분비를 감소시킨다. 또한 푸르스름한 형광 조명은 멜라토닌 분비를 억제할 수 있다. 잠들기 전의 침실 조명은 향초의 불빛처럼 파장이 긴 붉은빛이나 색 온도가 낮은 오렌지색 조명이 적합하다.

3 스마트폰 멀리하기 잠자리에 들기 직전까지 스마트폰을 이용해 문자메시지를 주고받거나 SNS를 확인하는 행동은 숙면을 방해한다. 영국 에든버러 수면센터의 연 구 결과에 의하면 취침 직전에 스마트폰 화면을 보는 것은 진한 에스프레소 커피를 두 잔쯤 마신 것과 같은 정도의 흥분 상태를 만들어 숙면을 방해한다고 한다. 화면에서 발생하는 파란색 계열의 광원인 블루라이트는 눈의 피로를 높일 뿐 아니라 두통 및 수면 장애를 일으킬 수 있다. 잠들기 직전까지 문자를 보내거나 글을 읽다 보면 뇌가 지나치게 각성돼서 우리 몸은 휴식을 취할 준비조차 하지 못한다. 급한 용건을 해결해야 한다면 화면을 붉은 계열로 만드는 나이트 시프트 기능을 활성화하도록 한다.

4 하루 중 기분 좋은 일 떠올리기 밤에는 이성보다 감정적이고 정서적인 면에 치우치게 된다. 하루 종일 활동한 대뇌는 휴식모드로 전환돼 이성적인 논리와 판단을 담당하는 전두엽의 기능이 떨어진다. 따라서 취침 전에 실수를 떠올리며 자책하거나 지나치게 비관적으로 생각하면 코르티코트로핀이라는 스트레스 호르몬 분비가 왕성해진다. 이렇게 되면 온몸의 장기와 근육이 스트레스에 대항할 준비를 하게 되고, 그 결과 심장박동이 빨라지면서 혈류양이 늘고 잠이 달아난다. 긍정적인 생각은 올바른 취침을 위한 필요충분 조건이다.

5 누워서 뒤척이지 않기 잠이 안 오는데도 계속 잠들려고 노력하는 것은 심신을 더욱 긴장시키고 초조하게 만들어 잠을 쫓는 결과를 초래한다. 이는 뇌의 중추기능을 약화시켜 이후 잠이 들더라도 깊은 잠을 자는 데 방해가 된다. 일반적으로 잠자리에 들기 시작해 잠들기까지 걸리는 시간은 15~20분이 정상이다. 눕자마자 잠드는 것은 오히려 건강에는 적신호일 수 있다. 수면 시간이 부족한 상태이거나 몸에 피로가 누적됐다는 신호일 수도 있기 때문이다. 쉽게 잠들지 못하면 다른 일을 하는 편이 효과적이다. 단, 텔레비전을 시청하거나 스마트폰을보지 말고 책을 읽거나 내일 할 일을 정리해보는 것도 도움이 될 수 있다. 잠을 포기하고 다른 것을 함으로써 신경을 안정시키면 잠에 대한 욕구가 증가되어 다시 쉽게 잠이 올 수 있기 때문이다.

6 기상 시간 앞당기기 기상 시간은 잠드는 시간을 기준으로 정해지지 않는다. 하지만 잠드는 시간은 기상 시간에 의해 결정된다. 기상 시간을 1주일에 15분씩 앞당기면 자연스레 잠이 오는 시간도 앞당겨진다. 낮 동안 만들어지는 세로토닌은 밤이 되면 잠을 유도하는 멜라토닌으로 바뀐다. 보통 아침에 기상 후 햇빛을 쬐고 15시간가량 지난 다음부터 멜라토닌이 다시 분비돼 서서히 졸리기 시작한다. 기상 시간을 앞당기는 편이 불규칙한 수면 패턴을 바꾸는 데 훨씬 효과적이다. 여름에는 해가 빨리 뜨기 때문에 기상 시간과 취침 시간을 모두 앞당기기 좋아 수면 리듬을 재정비할 수 있다.

7 숫자 세지 말기 ‘양을 세면 잠이 온다’라는 말이 있다. ‘Sheep’의 발음이 ‘Sleep’과 비슷해서 잠을 유도하기 때문이다. 하지만 이건 어디까지나 영어를 쓰는 경우에만 효과가 있을 뿐이다. 오히려 숫자를 오래 셀수록 아직도 잠들지 않았다는 사실만 실감하게 되어 마음이 더 초조해질 수 있다. 취침 전 단조로운 자극은 수면을 유도한다. 숫자를 세기보다는 느리고 조용한 클래식 음악을 작게 켜놓거나 산들바람이나 파도 소리 등 자연의 소리를 들으며 마음을 가라앉히는 것이 좋다.

8 취침용 잠옷 준비하기 집에서 편하게 입는 옷과 취침을 위한 잠옷은 달라야 한다. 이유인즉슨 침구와 옷 사이에 마찰이 발생해 몸을 돌아누울 때 생각보다 강한 힘이 들어갈 수 있기 때문이다. 개인차는 있겠지만 수면 시간 동안 많게는 20~30번 정도 뒤척인다. 숙면을 방해하는 최악의 잠옷 스타일은 원피스이다. 스커트가 말려 올라가거나 이불과 스커트 자락이 서로 휘감기기 때문. 아크릴 소재의 옷 역시 땀 흡수가 되지 않아 이불을 덮고 누웠을 때 불쾌감을 느낄 수 있다. 잠옷은 흡수성과 흡습성이 우수하고 감촉이 부드러운 소재를 고르는 게 좋다.