2016년에는 몸과 마음의 건강을 돌보기로 계획을 세웠다면 여기 열 가지 수칙을 기억할 것. 작심 3일이 아니라 365일 내내 기억하며 실천할 수 있는 사소한 것들이다.

1. 한 정거장 전에 내려서 걷기
해마다 새해 결심으로 규칙적인 운동을 하겠다는 호기로운 다짐을 얼마나 많이 했던가. 자기 자신을 합리화하는 변명은 이제 그만. 특별한 장소나 기구가 없어도 되고 시간에 구애받지 않는 실천 가능한 걷기 운동을 추천한다. 버스나 지하철을 타고 이동할 때 한 정거장 미리 내려 목적지까지 걸어도 충분하다. 걷기 운동은 체내에 산소를 충분하게 공급하면서 심장과 폐 기능을 향상시키는 유산소 운동이다. 꾸준히 하면 체력 증진 효과는 물론 스트레스 해소와 면역력 증가에 효과적이다. 오래 걸을 필요도 없다. 하루에 단 15분만 걸어도 건강을 지킬 수 있다.

2. 1시간마다 일어나기
앉아서 지내는 시간을 하루에 3시간만 줄여도 기대 수명이 늘어난다는 사실을 아는지? 앉아서 1시간 동안 무엇인가에 몰두했다면 5분 동안 주위를 걷거나 다리를 움직이는 휴식이 필요하다. 간이나 신장 같은 체내 여과 장치는 오래 앉아 있으면 한계에 부딪힐 수밖에 없다. 특히 점심 식사 후 소화가 채 되기도 전부터 저녁 시간까지 앉아 있는 생활을 반복하면 섭취한 음식물이 위장까지 내려가 섞이지 못해 위산이 식도를 타고 올라오는 역류성 식도염이 생길 수 있다. 의자에 앉아 생활하는 사람들에게서 대장암 발병 확률이 1.5배 더 높게 나타난다는 조사 결과도 있듯이 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 몸을 움직이는 습관을 갖자.

3. 11시 전후에 잠자리에 들기
하루가 짧다는 말을 입에 달고 사는 현대인. 그러나 건강한 삶을 위해서는 일찍 잠드는 습관을 길러야 한다. 이유는 성장호르몬 때문이다. 성장호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 왕성하게 분비된다. 성장이 다 끝난 어른에게 무슨 필요가 있겠느냐고? 천만의 말씀이다. 성장호르몬은 에스트로겐과 멜라토닌 등 주요 호르몬 분비선을 자극해 각각의 호르몬 양이 정상 수준을 유지하도록 돕는다. 특히 30대 이후부터는 에스트로겐 수치가 줄어들기 시작해 피부 속 수분이 급격히 감소하고 피부의 콜라겐 합성 능력이 저하된다. 습관적으로 새벽에 잠들거나 잠을 적게 자면 노화의 급행열차에 탑승하는 것과 다를 바 없다.

4. 아침마다 해독주스 한 잔 마시기
“현대인은 칼로리는 충분히 섭취하면서, 각종 비타민과 미네랄은 부족한 영양과잉에 필수영양소 부족 시대에 살고 있어요. 아침에 해독주스를 한 잔 마시기를 적극 추천해요.” 차움의 디톡스 슬리밍 센터 이윤경 교수의 설명이다. 해독주스 만드는 방법은 꽤 간단하다. 브로콜리와 토마토, 양배추, 당근을 1 : 1 : 1 : 1 비율로 냄비에 넣고 5분가량 삶아 냉장고에 보관해두고, 아침마다 제철 과일과 함께 갈아서 마신다. 이렇게 만든 해독주스는 시중에서 파는 착즙주스에 비해 섬유질 함량이 월등히 높다. 섬유질은 위장관 운동을 도와 변비를 예방할 뿐 아니라 포만감을 주므로 과식과 폭식을 예방할 수 있다.

5. 매일 저녁 3줄씩 메모하기
매일 저녁 하루의 일과를 정리하고 순간순간 떠오르는 생각의 조각을 기록하는 습관을 가져보자. 메모하는 습관은 기억을 간직하기 위한 역할만 하는 건 아니다. 매일 딱 세 줄씩 나만의 이야기를 적어보거나 스치듯 지나가는  감정을 자유롭게 기록한다.  <메모 습관의 힘>의 저자 신정철은 저서에서 이렇게 말했다. “생각을 수집하는 메모가 점차 쌓이다 보면 일이나 학습의 성과가 달라진다. 외부에서 얻은 정보에 자신의 생각과 경험, 통찰을 더해야 자신만의 지식과 지혜를 구축할 수 있다.” 사소한 끄적거림이라도 좋다. 짧게라도 나만의 생각을 기록하는 습관을 실천해보자.

6. 생각 비우는 시간 갖기
현대인은 혼자 있는 시간에도 스마트폰을 들여다보며 무수한 정보를 접하기에 바쁘다. 하지만 가만히 앉아 생각을 정돈하고 잠시라도 마음의 에너지에 집중하는 시간은 꼭 필요하다. 신경학적인 측면에서도 매일 일정한 시간 동안 명상을 하면 지적, 신체적 집중력이 향상된다는 연구 결과도 있다. 하루 중 아무것도 보지 않고, 듣지도 않고, 생각하지도 않는 시간을 단 15분만 가져보자. 잡념이 떠올라도 그저 가만히 기다리다 보면 소란스러운 생각이 가라앉고 정신이 맑아진다. 마음을 평온하게 하는 향초를 켜놔도 도움이 된다.

7. 사소한 습관 바꿔보기
뇌는 판에 박인 습관을 거부할 때 더욱 강력해진다. 습관과 반복 행동은 지적능력을 파괴하는 독이 될 수 있다. 그렇다고 어려운 뇌 학습법을 익혀두라는 이야기는 아니다. 일상의 아주 사소한 몸짓은 뇌의 반사신경을 익숙함으로부터 멀어지게 하고, 자기 자신을 잘 다스릴 수 있는 내면의 힘을 키우도록 돕는다. 예를 들면 커피잔을 들거나 엘리베이터 버튼을 누르는 일 정도는 반대편 손을 사용해본다. 별것 아닌 행동 같지만 평소 잠들어 있던 뇌의 신경회로를 자극해 새로운 에너지를 끌어낼 수 있다. 지극히 일상적인 행동의 변화만으로도 자기 통제력을 향상시킬 수 있다는 연구 결과도 있다.

8. 화장품도 다이어트하기
건강한 피부를 위해 좋은 화장품을 공들여 구입하는 것 못지않게 사용하던 화장품의 유통기한을 살펴 정리하고 덜어내는 습관을 기른다. “화장품에 의한 피부 자극은 사용자의 피부 상태에 따라 증상이 다르게 나타납니다. 내원하는 환자 중에는 특히 오래된 선크림으로 인한 피부 염증으로 고생하는 사람이 많습니다.” YK 박윤기 피부과 김희정 원장의 설명이다. 파운데이션이나 선크림은 6개월, 립스틱은 1~2년, 파우더나 아이섀도는 2년 정도가 적당하다. 화장품 가짓수도 간소화할 필요가 있다. 많은 단계의 제품을 덧바르다 보면 오히려 피부가 더 민감해질 수 있다. 화장품도 지나치게 많이 사용하면 해가 될 수 있다는 점을 명심하자.

9. 밀가루와 때때로 이별하기
밀가루는 쌀보다 탄수화물 함량이 적고 열량은 비슷하다. 그러나 열량이 높은 버터나 기름, 설탕 등으로 조리한 밀가루 요리가 많고, 그런 음식은 한 끼만 섭취해도 열량 과다를 일으킬 수 있다. 또한 밀가루 반죽을 뭉치거나 부풀리는 불용성 단백질 글루텐이 체내에 쌓이면 소화불량, 복부팽창 등을 유발할 수 있다. 그러니 밀가루 음식을 하루에 한 끼로 제한하거나, 일주일에 단 하루만이라도 먹지 않고 살아보는 건 어떨까?

10. 하루 물 2리터 마시기
하루 동안 섭취해야 하는 물의 양은 2리터 정도여야 한다. 많게 느껴질 수 있지만 몸에서 배출되는 수분의 양만큼을 마시는 물로 채워야 한다. 수분이 부족하면 소화기와 뇌, 신장 등 모든 신체 장기의 대사가 느려지고, 섭취한 음식이 체내에 흡수되기 위해서는 물이 꼭 필요하다. 평소 소화가 잘 안 되거나 더부룩한 느낌이 들고 소화제를 자주 먹는다면 평소 마시는 물의 양을 확인해보길.