소녀시대로 인해 불붙은 각선미 경쟁이 최근 걸스데이를 통해 허리로 옮겨지면서 가는 허리에 대한 관심이 부쩍 늘었다. 식이요법부터 자세교정, 스트레칭과 근력운동까지 잘록한 허리를 만드는 방법들.

민트색 톱은 나이키(Nike). 쇼츠와 무릎 양말, 신발은 아디다스 바이 스텔라 맥카트니(Adidas by Stella McCartney).

운동으로 가는 허리 만들기
누구나 부러워할 만한 허리를 가지려면 살을 빼서 단순히 배를 납작하게 하는 것만으로는 부족하다. 군살 없는 옆구리와 탄탄한 복근, 잘록한 허리, 여기에 허리에서 엉덩이로 이어지는 근육이 탄탄하게 올라붙어 있어야 비로소 이상적인 허리가 완성된다. 몸을 조각하듯이 부위별로 한 동작씩 따라 하다 보면 몸의 변화를 느끼게 될 것이다.

잘록한 허리 라인
옆으로 누워서 상체 들어 올리기
다리와 몸통, 머리가 일직선이 되도록 옆으로 눕는다. 바닥에 닿는 팔꿈치가 어깨와 수직이 되도록 어깨 밑에 위치시킨다. 숨을 들이마시고 멈춘 뒤 내쉬면서 바닥에 내려놓은 팔로 중심을 잡고 몸통을 들어 올린다. 30초간 유지하고 처음 자세로 돌아온다. 20회 반복 후 방향을 바꿔 1세트 더 실시한다.

탱탱한 엉덩이 라인
바닥에 어깨 대고 누워서 하체 들어 올리기
등을 바닥에 대고 누워 양쪽 무릎을 세운다. 이때 양쪽 무릎은 골반 너비로 벌리고 무릎이 벌어지지 않도록 무릎 안쪽 근육에 힘을 줘 긴장된 상태를 유지한다. 양팔을 바닥에 내려놓은 상태로 머리와 어깨, 양팔이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 엉덩이 근육을 가운데로 모아 골반의 힘을 이용해 허리를 최대한 들어 올린다. 이때 무릎과 복부가 일자가 되도록 한다. 허벅지 안쪽 근육의 긴장을 유지한 채 5초간 정지한 다음 처음 위치로 내려온다. 20회 반복, 5세트 실시.

탄탄한 복근
바닥에 등을 대고 누워서 팔다리 들어 올리기
등을 바닥에 대고 누워 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌을 유지한다. 숨을 내쉬며 머리와 양팔, 양다리를 일자로 곧게 편 상태로 바닥과 30도 각도를 유지하며 들어 올린다. 20초간 유지하고 처음 동작으로 돌아온다. 20회 반복한다.

허리와 엉덩이 군살
양팔로 지탱하고 누워 몸통 들어 올리기
시선은 하늘을 보고 바닥에 눕는다. 양손바닥과 발뒤꿈치를 바닥에 대고 균형을 잡으며 머리부터 발끝까지 몸통이 일직선이 되도록 최대한 들어 올린다. 골반이 밑으로 떨어지지 않게 복부에 힘을 주고, 허리와 엉덩이를 곧게 편다. 30초간 자세를 유지하고 처음으로 돌아온다. 10회 반복. 어깨의 유연성이 필요하므로 동작을 취하기 전에 어깨 스트레칭을 하는 것이 좋다.

몸통과 옆구리 군살
바닥에 앉아서 몸통 회전하기
어깨 너비만큼 다리를 벌리고 앉는다. 복부에 힘을 줘 몸의 중심을 잡은 상태에서 상체를 뒤로 살짝 기울인다. 양팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡는다. 오른쪽으로 상체를 틀어주고 어깨와 등, 복근을 곧게 편 상태를 유지한다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시한다. 숨은 상체를 틀 때 내쉬고 돌아올 때 들이마신다. 좌우 10초간 자세를 유지한다. 15회 반복.

매끈한 허리 라인
서서 덤벨 들고 옆구리 늘이기
골반 너비로 양발을 벌리고 선다. 왼손으로 덤벨을 쥐고 골반 옆에 편안히 내려놓고, 오른손은 머리 뒤쪽에 댄다. 아랫배에 힘을 주어 몸의 균형을 잡는다. 오른쪽 복부에 힘을 주면서 왼팔의 덤벨을 들어 올린다. 숨을 들이마신 상태에서 허리를 왼쪽으로 꺾어 왼팔을 아래로 길게 내려주며 숨을 내쉰다. 이때 골반이 틀어지지 않도록 주의한다. 15회 반복, 3세트 실시.

하복부 탄력
허리 굽혀서 엉덩이 들어 올리기
양팔을 어깨 너비로 벌리고 허리를 굽혀 양손바닥으로 바닥을 짚으며 푸시업 자세를 취한다. 발목부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다. 발뒤꿈치를 떼고 무릎이 구부러지지 않게 주의하면서 엉덩이를 최대한 높이 치켜올린다. 숨을 내쉬며 잠시 멈췄다가 들이마시며 시작 자세로 다시 돌아간다. 10초간 유지하고 처음 동작으로 돌아온다. 30회 반복.