오랫동안 잘못된 자세와 습관을 반복하면 어깨와 허리가 구부정해지거나 골반이 틀어지는 등 신에도 변화가 생긴다. 나이가 들수록 얼굴 나이는 피부로, 몸의 나이는 자세로 알 수 있는 법이다. 오늘부터라도 젊은 몸을 만드는 스트레칭 동작을 따라 해보길.



거북목과 굽은 어깨
컴퓨터나 스마트폰을 오래 사용하면 목과 어깨가 자연스럽게 앞으로 굽는다. 이런 자세가 반복되면 구부정해 보일 뿐 아니라 목에서 팔로 지나는 신경을 눌러 어깨 통증이나 팔, 손 저림 같은 증상이 나타날 수 있다. 뭉친 어깨 근육을 제때에 풀어주지 않으면 굳은 상태로 자세가 굳어진다. 목은 근육이 약한 편이라 수시로 고개를 앞뒤로 숙이며 스트레칭을 해서 근육의 힘을 키우면 목의 탄력을 높일 수 있다.

1 목 뒤쪽 스트레칭 어깨와 등을 곧게 펴고 양손을 머리 뒤에 대고 깎지 낀다. 양손으로 머리를 아래로 지그시 누르고 턱을 살짝 내린 상태에서 10초간 정지한다.
2 목 옆쪽 스트레칭 왼손을 오른쪽 귀 위쪽에 대고 머리를 감싸 오른쪽으로 잡아당긴다. 이때 왼쪽 어깨가 움직이지 않도록 주의한다. 손을 바꿔 반대쪽도 실시한다




3 목 앞쪽 스트레칭 왼손으로 오른팔을 아래로 잡아당기면서 머리는 왼쪽으로 살짝 숙인다. 머리는 천장을 향해, 팔과 어깨는 바닥을 향해 늘인다. 반대쪽도 실시한다.
4 굽은 어깨 벽과 벽 사이에 서서 양팔을 좌우로 뻗어 손바닥을 벽에 대고 무게중심을 엄지발가락에 둔다. 상체를 앞으로 쏠리게 하며 가슴 근육을 시원하게 늘인다.
5 구부정한 등 다리와 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 시선은 바닥을 보고 손으로 바닥을 밀면서 등을 둥글게 말듯이 천장을 향해 최대한 올린다. 처음 자세로 돌아온다.



비대칭 어깨와 틀어진 허리
한쪽 어깨에만 가방을 메거나 골프처럼 한쪽 방향으로만 하는 운동을 반복하면 어깨의 높낮이가 불규칙해져 어깨 모양이 비대칭이 되며,등 뒤에서 봤을 때 일자에 가까워야 할 척추가 C자나 S자로 휘어지는 척추측만증이 나타날 수 있다. 어깨 밑에 위치한 넓은 등 근육으로 어깨를 들어 올리는 역할을 하는 광배근을 강화하면 비대칭인 어깨를 교정하고 틀어진 척추를 바로잡는 데 도움이 된다.

1 광배근 스트레칭(1) 매트 위에 무릎을 꿇고 앉아 의자에 손목을 대고 팔을 쭉 뻗었을 때 손목과 어깨가 수평이 될 수 있는 위치에 의자를 놓는다. 손목을 세워 양 손바닥이 서로 마주 보게 한 상태에서 손목을 의자에 올리고 어깨와 손목이 일직선이 되도록 목과 머리를 숙여 팔 옆쪽의 광배근이 충분히 늘어나게 한다.
2 광배근 스트레칭(2) 허리를 바닥에 대고 누워 다리는 어깨 너비로 벌리고 양팔은 위로 뻗어 만세 자세를 취한다. 원기둥 모양의 스티로폼인 롤러를 날개뼈 아래에 끼우고 머리와 팔은 롤러 위로 넘어가게 한다. 그 상태로 옆구리가 바닥에 닿도록 왼쪽으로 돌아눕는다. 위로 뻗은 왼팔을 내렸다가 기지개를 켜듯 위로 쭉 뻗는다. 방향을 바꿔 반복한다.




틀어진 골반
골반이 틀어지면 팬츠를 입었을 때 옷맵시가 잘 살지 않고 골반뿐 아니라 몸 전체의 균형이 깨진다. 특히 다리와 골반을 잇는 다리 안쪽 근육인 내전근과 보행 시 골반을 지지하는 중둔근이 약해지거나 경직되면 골반이 더 틀어질 수 있다.

1 내전근 스트레칭 바닥에 앉아 양쪽 발바닥이 서로 마주 볼 수 있게 다리를 가운데로 모은다. 양손으로 양발을 감싸거나 발목을 잡고 발뒤꿈치가 최대한 몸 가까이에 닿을 수 있게 몸 쪽으로 끌어당긴다. 상체를 숙여 내전근이 팽팽하게 당겨지도록 한다.
2 중둔근 스트레칭 등을 대고 바닥에 누워 왼쪽 무릎을 90도 접어 올린다. 오른손으로 왼쪽무릎의 바깥쪽을 잡고 왼쪽 무릎 안쪽이 오른쪽 바닥을 향하도록 오른손으로 지그시 누른다. 이때 왼쪽 어깨와 팔이 움직이지 않도록 바닥에 고정한다.




휜 다리 다리를 자주 꼬거나 팔자로 걷는 등 좋지 않은 자세를 반복하면 무릎이 안이나 밖으로 휘어 다리 전체가 휘어 보인다. 고관절 앞쪽에 위치한 외회전근을 강화해야 무릎이 휘는 것을 예방할 수 있다.

외회전근 스트레칭 바닥에 누워 양손의 깎지를 껴서 왼쪽 무릎 밑을 감싸고 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 올린다. 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당기면서 오른쪽 무릎은 바깥으로 힘껏 밀어낸다.