한 가지 음식만 줄기차게 먹거나 무조건 굶는 다이어트의 시대는 지났다. 요즘은 양질의 음식을 조금씩 나눠 먹고 트레이너와 함께 체계적인 운동을 하는 게 대세다. 새해에도 어김없이 다이어트 계획을 세우는 당신을 위한 조언들.

8 TRENDY DIETS
인터넷을 뜨겁게 달군 최근의 다이어트 방법들의 효과는 어떠할까? 따라해보고 싶지만 쉽게 엄두가 안 났다면 전문가의 조언을 참고하길.

1. 뒤캉 다이어트
영국의 윌리엄 왕자와 케이트 미들턴의 결혼식 사진에서 흰색 레이스 사이로 드러난 케이트 미들턴의 매끈한 팔과 잘록한 허리를 기억하는가? 결혼식 후 들려온 가십 중 하나는 결혼식을 사흘 앞두고 케이트 미들턴이 폭풍 다이어트로 2킬로그램 이상을 감량했다는 것이다. 이 소식이 전해지면서 영국에 케이트 미들턴 다이어트 열풍이 불었다고. 제니퍼 로페즈와 지젤 번천 등 할리우드 스타들 역시 푹 빠져 있다는 이 다이어트는 프랑스 영양학자 피에르 뒤캉(Pierre Dukan)이 자신의 저서 를 통해 소개한 방법인데, 그의 이름을 따서 뒤캉 다이어트라 불린다. 원리는 의외로 간단하다. 탄수화물의 섭취를 최대한 줄이고 순수한 고단백질 위주로 섭취하는 것. 고단백 음식은 식욕을 억제하고 몸속에 불필요한 수분이 쌓이는 것을 억제해 부종을 예방하는 효과가 뛰어나다. 뒤캉 다이어트를 시작하면 단기간에 체중이 급격히 줄어 결혼식을 앞두었거나 휴양지로 여행을 가기 위해 짧은 시간 안에 체중을 줄이고 싶은 이에게 추천할 만하다.

방법 뒤캉 다이어트는 총 4단계로 이뤄진다. 1단계는 순수 단백질만 섭취해 공격적인 체중 감량을 목표로 한다. 찜이나 조림으로 조리한 쇠고기, 닭가슴살 같은 육류를 중심으로 달걀, 두부, 생선살 등 단백질 위주의 식사를 하고 저지방 우유를 곁들인다. 3~5일간 지속한다. 2단계는 1단계의 단백질 위주의 식단에 오이, 셀러리, 당근, 양배추 등의 채소를 번갈아가며 먹는 것. 2~4주간 지속한다. 3단계는 감량한 체중을 유지하는 것을 목표로, 단백질과 채소 위주의 식단을 유지하며 고구마, 현미밥 등 소량의 탄수화물을 섭취한다. 지금까지 감량한 체중에 10을 곱한 날짜만큼 지속한다. 4단계는 감량한 체중을 정착시키는 단계로, 일주일 중 하루만 고단백 음식을 먹고 나머지 6일은 먹고 싶은 것을 먹는다.

단점 및 주의사항 탄수화물과 지방 섭취를 엄격히 제한하고 있어 실천에 옮기는 것부터가 결코 쉽지 않다. 탄수화물 섭취를 지나치게 제한하면 오히려 빵이나 흰 쌀밥 같은 정제된 탄수화물과 단 음식에 대한 갈망이 더 커진다. 장시간 지속하면 영양 불균형을 초래하고, 무엇보다 다이어트 성공 후에 요요 현상이 쉽게 올 수 있다. 때문에 적정한 기간을 정하고 위의 3, 4단계의 과정을 철저히 지켜야 한다.

2. 스나브 다이어트
두 아이의 엄마임에도 불구하고 전성기 때 못지않은 탄력 있는 몸매를 유지하고 있는 기네스 팰트로의 비결이 바로 스나브(Snob) 다이어트다. 스나브 다이어트는 미레유 길리아누의 <프랑스 여자는 살찌지 않는다>를 통해 알려지기 시작했는데, 음식의 칼로리나 성분에 집착하지 않고 질 좋은 음식의 맛과 향을 음미하며 조금씩 먹는 것에 초점을 맞추고 있다. 그 내용을 살펴보면 다음과 같다. 첫째, 양질의 음식을 골라서 음미하며 먹는다. 둘째, 음식에 대한 욕구를 참지 않고 먹고 싶으면 조금만 먹는다. 셋째, 정말 맛있는 음식이 아니면 먹지 않는다. 예를 들어 마트에서 파는 초콜릿 대신 좋은 재료로 만든 수제 초콜릿을 먹고, 맛없는 저지방 요거트 한 통 먹는 대신 맛있는 요거트 반 통을 먹으라는 얘기다. 그동안 다이어트를 위해 저칼로리와 저지방에 심취해온 이들이라면 쉽게 받아들일 수 없겠지만, 의학적인 원리에 근거를 두고 있다. 우리 몸은 배에 음식이 가득 차기 전에 신경을 통해 포만감을 먼저 느끼는데, 포만감을 느끼게 하는 요인이 바로 음식의 맛과 향이다. 포만감을 느끼게 하는 신경에 음식의 맛과 향이 전달되는 데 걸리는 시간은 불과 2분 내외다. 반면 가공된 음식은 질 좋은 음식에 비해 맛과 향이 결여되어 있어 포만감을 느끼기까지 더 많은 시간이 걸리므로 음식을 더 많이 먹게 된다. 더구나 영양소도 적고 소화도 빨라 금세 배가 고파진다. 음식 그 자체뿐 아니라 식사습관 역시 포만감에 영향을 준다. 음식의 향과 맛을 음미하며 집중해서 먹으면 포만감과 만족감이 충만해져 적은 양을 먹어도 충분히 배부르지만, TV나 컴퓨터 모니터 앞에서 음식을 먹으면 포만감이 늦게 전해져 평소보다 40% 이상 먹게 된다.

단점 및 주의사항 스나브 다이어트의 취지를 잘못 이해해 ‘맛있는 음식을 마음껏 먹자’라고 생각하면 위험하다. 가공식품을 적게 먹어 방부제와 인공첨가물의 섭취를 줄이고, 신선하고 질 좋은 재료로 만든 음식을 먹어 미네랄과 비타민 등 영양소를 충분히 섭취하자는 것이 본래의 취지이기 때문이다. 열량을 극단적으로 제한하는 것이 아니기 때문에 단기간에 감량 효과가 크진 않다. 체중감량을 위한 방법이라기보다 적절한 체중을 유지하고 건강한 생활을 위한 올바른 식습관으로 꾸준히 실천하는 게 중요하다.

3. 덴마크 다이어트
카라 멤버 니콜의 다이어트 방법으로 널리 알려진 덴마크 다이어트는 덴마크 국립병원에서 처음 시작됐다. 블랙커피와 시금치, 샐러드, 자몽, 토스트, 삶은 달걀, 흰살 생선, 소고기 등으로 이뤄진 식단이 핵심인데, 이들 음식에 들어 있는 성분이 체질을 변화시켜 몸에서 더 이상 탄수화물을 받아들이지 않게 되어 체중이 빠지는 원리다. 블랙커피는 이뇨작용이 활발해 지방분해를 돕고 열량 소비와 기초대사량을 늘린다. 자몽은 탄수화물을 지방으로 축적시키는 호르몬인 인슐린의 분비를 낮추는 효과가 있다. 시금치는 다이어트로 인해 부족해지기 쉬운 비타민을 보충해주며, 토스트는 다이어트를 하는 동안 우리 몸에 꼭 필요한 소량의 탄수화물을 공급한다. 달걀은 단백질의 섭취를 돕는 역할을 한다. 흰 살 생선이나 고기는 기름 없이 굽거나 쪄서 먹고, 샐러드는 레몬즙이나 식초로만 간을 하며, 모든 음식에 소금을 넣지 않는다. 2주 동안 이들 음식으로 짠 식단을 그대로 지켜야 하며 한 끼라도 어기면 영양소의 균형이 깨져 체질이 변하기 때문에 다시 첫날 식단부터 시작해야 한다.

단점 및 주의사항 밥을 주식으로 먹는 한국 사람들에게 커피와 단백질 위주의 식단은 성공확률이 낮은 편이다. 탄수화물을 거의 섭취하지 않고 고단백, 저열량의 식사로 인한 단기간 체중 감량 효과가 크지만 다이어트 기간 동안 수분 손실이 많고 다이어트 후에 탄수화물을 많이 섭취하면 요요현상이 쉽게 올 수 있다. 정해진 기간을 지키고, 다이어트가 끝난 후에 탄수화물 양을 적절히 조절하는 노력이 필요하다.

4. 레몬 디톡스 다이어트
날씬하고 탄력 있는 복근의 소유자인 안젤리나 졸리와 비욘세를 비롯해 할리우드 여배우들이 레드 카펫에 서기 전 즐겨 한다는 다이어트가 바로 레몬 디톡스다. 방법은 간단하다. 미네랄이 풍부한 니라시럽이나 메이플시럽 140ml에 레몬즙 140ml와 생수 2리터, 카옌페퍼나 고춧가루를 섞어서 만든 음료를 하루에 2리터씩, 식욕을 느낄 때마다 수시로 마신다. 탄수화물의 섭취량을 최소한으로 하고 매운 고춧가루로 인해 신진대사가 활발해져 몸속의 노폐물이 배출되고 독소가 제거돼 체중 감량은 물론 피부가 좋아진다고 알려져 있다. 사흘간 1~4킬로그램 정도의 감량 효과를 볼 수 있다.

단점 및 주의사항 다이어트의 효과를 보려면 식사 대신 레몬 디톡스만 마시는 것이 좋다. 우리 몸은 3일 정도는 영양을 공급받지 못해도 생활에 지장이 없을 만큼 몸속에 영양소를 비축해두기 때문에 2~3일간 레몬 디톡스 다이어트를 하는 것은 크게 지장이 없다. 다만 빈혈증세가 심하거나 공복 시 두통이 잦은 사람은 기간을 하루로 줄이거나 하루에 한 끼 정도만 시행하는 것이 좋다. 단기간 체중감량 효과는 좋지만 체지방을 줄이거나 셀룰라이트를 없애는 데는 한계가 있기 때문에 부위별로 살을 빼서 전체적으로 균형 있는 몸매를 만들기에는 적당하지 않다. 대부분 체내의 수분이 줄어든 것이기 때문에 요요현상 또한 심한 편이다. 산성이 강한 음료라 빈 속에 자주 마시면 속이 쓰리거나 위염이나 위궤양이 생길 수도 있다. 때문에 위가 약하다면 식사대용보다는 식사 틈틈이 간식 대신 마시기를 권한다.

5. 구석기 다이어트
구석기시대 원시인의 식생활로 돌아가자는 것이 요지인데, 자세히 들여다보면 탄수화물을 제한하고 철저히 고단백 식품 위주로 섭취한다는 점에서 황제다이어트와도 비슷한 면이 있다. 식단을 좀 더 자세히 살펴보면 설탕, 액상과당, 트랜스지방 등 식품첨가물이 들어 있는 가공식품과 패스트푸드처럼 농경사회 이후로 먹게 된 음식은 피한다. 곡류와 콩류, 감자 및 고구마, 유제품, 소금의 섭취를 최소한으로 줄이는 반면, 채소와 해조류, 버섯 등은 식사 때마다 두 접시 정도 먹고 견과류와 씨앗류도 한두 줌씩 먹는다. 하루에 8컵 이상 물을 마시고 신선한 채소와 과일의 섭취를 늘려 비타민과 미네랄을 충분히 보충한다. 단백질 음식은 충분히 먹어도 되지만 육류는 삼겹살처럼 기름진 부위는 피하고 살코기 위주로 먹는다. 정해진 식사시간을 지키지 않고 배가 고플 때 먹는다. 탄수화물 섭취를 제한하는 구석기 다이어트의 체중감량 효과는 꽤나 큰 편이다. 미국 댈러스 사우스웨스턴 메디컬센터에서 비만 환자를 대상으로 탄수화물 섭취를 줄인 식이요법을 실시한 결과 2주 만에 4.3킬로그램을 감량하는 효과가 나타났다.

단점 및 주의사항 우리 몸은 운동에너지의 대부분을 탄수화물에서 얻는데 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하면 에너지가 부족해 뇌와 신체 활동에 지장이 생길 수 있다. 특히 밥 위주의 식사를 해온 우리에게는 더 치명적인 부작용이 나타날 수도 있다. 구석기 다이어트는 식사시간을 꼭 지킬 필요가 없다고 이야기하는데 규칙적으로 식사를 해야 우리 몸이 언제 필요한 에너지가 공급되는지 파악할 수 있기 때문에 체중관리에 있어서도 규칙적인 식사는 필수다.

6. 칼슘 다이어트
칼슘이 부족하면 뇌가 식욕을 증가시켜 부족한 칼슘을 채우려고 하는 습성에서 기인한 방법이다. 실제로 캐나다 라발대학 의대 안젤로 틀렘블레이 연구팀에서 비만 여성을 대상으로 15주간 칼슘 섭취량 증감이 체중에 미치는 영향을 조사한 결과 칼슘이 부족한 여성이 칼슘 섭취를 늘리면 체중이 줄어든다는 결론을 얻었다. 단기간에 칼슘 섭취량을 늘리면 식욕 억제효과뿐 아니라 장내 콜레스테롤 흡수를 억제하는 역할도 한다. 소장에서 지방이 칼슘을 만나면 비누처럼 굳어져 배설되는데, 칼슘 섭취량을 늘린 사람들의 경우 이전과 비교해 대변으로 배출된 지방의 양이 2.5배 증가했다. 혹독한 식단조절 없이 칼슘 섭취량만 늘려도 살이 빠질 수 있다니 이보다 더 반가울 수가. 칼슘 섭취를 늘리려면 우유와 멸치, 미역, 시금치, 치즈, 브로콜리 등 칼슘이 많이 든 음식을 자주 먹거나 칼슘제를 복용하면 된다. 일반적으로 식사를 통해 섭취하는 칼슘의 양은 하루 권장 섭취량에 미치지 못하므로 평소에 칼슘제를 꾸준히 복용하는 게 좋다.

단점 및 주의사항 칼슘을 아무리 많이 먹어도 우리 몸에 흡수되지 않는다면 무용지물이다. 칼슘의 흡수를 위해서는 비타민D가 꼭 필요하다. 칼슘제를 복용할 때는 비타민D도 함께 먹어야 한다. 요즘은 칼슘과 비타민D를 함께 담은 건강 보조제도 많이 나와 있다.

7. 수면 다이어트
잠을 적게 자면 식욕이 늘고 체중이 는다는 사실은 이미 알고 있을터. 원인은 체내의 지방 정보를 뇌에 전달하는 호르몬인 렙틴 때문이다. 수면이 부족해 렙틴의 분비량이 줄면 체내에 지방이 부족하다는 신호가 뇌에 전달되고 그 결과 식욕이 늘어나게 된다. 영국의 수면 전문의인 샤라드 타레히 박사가 이틀간 천 명을 대상으로 한 실험에서 수면시간을 10시간에서 5시간으로 줄이자 체중이 4% 증가하는 결과가 나타났는데, 실험자의 혈액샘플을 채취해 검사한 결과 렙틴의 분비량은 15% 감소한 반면 식욕자극을 촉진하는 그렐린 호르몬은 15% 증가했다고 한다. 어린이를 대상으로 한 실험에서도 잠을 적게 자는 어린이가 비만일 확률이 높다는 결론이 나왔다. 또한 잠을 적게 자면 스트레스 호르몬의 일종인 코티솔의 분비량이 늘어 지방 분해 속도가 느려진다.

단점 및 주의사항 그렇다면 하루에 얼마나 자야 할까? 무작정 오래 잔다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다. 일반적으로 수면 시간과 체질량 지수의 관계는 정비례가 아닌 포물선을 그리니까. 수면 시간이 짧을수록 체질량이 높게 나타나지만 일정 수준을 넘어서면 수면 시간이 길어질수록 체질량도 함께 늘어난다. 최적의 시간은 하루 8~10시간 수면을 취하는 것인데, 수면 시간만큼이나 수면의 질이 중요하다. 몸속에 호르몬이 생성되고 면역세포가 증가하며 수면의 질이 최상에 도달하는 자정에서 새벽 3시 사이에는 숙면을 취하는 것이 특히 중요하다. 저녁에는 짜고 맵고 기름지고 찬 음식은 피하고 커피나 녹차 같은 카페인 음료와 흡연을 자제하는 게 좋다.

8. 효소 다이어트
우리 몸의 효소는 없어서는 안 될 존재다. 소화 흡수와 해독 살균, 세포 재생, 항염 작용, 면역체계 강화, 혈액 정화, 분해 배출 등 모든 신체활동에 관여하기 때문이다. 효소 다이어트는 이러한 효소의 역할을 통해 몸속에 쌓인 노폐물과 독소를 배출시켜 체중을 감량하는 원리다. 평소에 효소가 많이 들어 있는 김치나 된장, 젓갈 같은 발효식품이나 사과와 파인애플 등의 과일을 자주 먹는 방법도 있지만, 단기간에 효과를 보려면 산야초나 한약재를 발효시킨 효소액이나 효소 가루를 식사 대신 먹는다. 본격적인 절식에 들어가기 전 3일간 서서히 음식 섭취를 줄이고 3일에서 15일간 효소만 섭취한다. 이 기간에는 체내의 독소가 활발하게 배출되면서 체중이 줄어들고 얼굴에 윤기가 돌며 피부색도 맑아진다. 절식을 끝내면 절식기간의 두 배에 해당하는 기간 동안 회복기를 갖는다. 미음을 먹다가 점차 일반적인 식사를 하기 시작하는데 소금은 완전히 배제해야 한다.

단점 및 주의사항 효소 절식을 하는 동안에는 술과 흡연을 자제하고 물을 자주 마셔야 한다. 생수와 효소 외에는 일체의 식사와 음료도 섭취해선 안 된다. 가벼운 산책이나 운동도 효과를 높이는 데 도움이 된다. 효소 다이어트 역시 저열량의 식사이기 때문에 체중 감량 효과는 있지만 체내 수분과 근육이 줄어드는 결과를 가져온다. 절식 기간은 2주 내로 제한하고 회복기간 동안 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.

스타들의 다이어트
스타 트레이너가 이야기하는 스타들의 숨은 몸매 관리 노하우.

1. 보통의 여자를 위한 관리법
“다이어트를 할 때 가장 하기 쉬운 실수가 무조건 굶어서 뺀다는 생각이에요. ‘헬스걸’을 함께 했던 희경 씨와 미진 씨 역시 살이 빠지기 시작하자 욕심이 생기는지 굶으려고 했어요. 다이어트는 장기전이고 운동을 병행해야 하기에 영양보충은 필수예요. 운동 전에 현미밥 반 공기나 고구마 한 개, 그리고 닭가슴살이나 달걀, 각종 채소를 먹고, 운동 후에도 고구마나 바나나 한 개, 그리고 두부나 달걀, 채소를 먹게 했어요. 한 가지 음식만 섭취하면 쉽게 질리기 때문에 같은 영양소를 가진 식품을 번갈아가며 먹는 게 중요해요. 현미밥 대신 고구마나 바나나, 닭가슴살 대신 달걀이나 두부, 소고기를 먹는 것처럼요. 저녁에 배가 고플 때는 무조건 참는 대신 견과류나 저지방 우유를 먹어 공복감을 달랬어요. 건강하게 살을 빼고 요요현상도 줄이려면 가려서 먹되 충분히 먹어야 되요. 물론 오전과 저녁으로 나눠 매일 두시간 반 정도 꾸준히 운동을 했기에 가능한 일이었지만요. 오전에는 스쿼트와 런지, 푸시업, 숄더 프레스, 데드리프트, 크런치 운동을 연달아 3세트 반복하고 저녁에는 러닝머신에서 한 시간 정도 뛰었어요. 몇 시간 운동하느냐보다 얼마나 집중해서 하는지가 중요해요.” -이승윤(개그맨)

2. 마른 여자를 위한 관리법
“공효진 씨를 보면 평생 관리가 필요 없을 것 같지만 의외로 자기 관리에 철저한 편이에요. 특별히 다이어트를 하진 않지만 평소 저염식과 혈당지수가 낮은 음식을 즐겨 먹고 적은 양을 여러 번 나눠 먹어요. 일주일에 두 번 이상은 짐을 찾아 운동도 하고요. 체지방 감량보다는 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 중점을 둬요. 오랫동안 필라테스를 해오고 있는데, 처음 짐을 찾았을 때는 스쿼트 몇 세트를 하고 체력이 바닥났었어요. 이후로 스쿼트를 비롯한 하체 운동과 케틀벨과 짐볼을 이용한 균형 운동을 꾸준히 해서 근육량이 많이 늘었어요. 공효진 씨처럼 지방과 근육이 적고 마른 체형은 스쿼트나 런지 등의 중 저강도의 하체를 이용한 전신 운동을 한 다음 도구나 몸을 이용한 균형 운동으로 전체적인 근력과 균형을 잡아주는 게 중요해요.” – 김동훈(트레이너)

3. 단기간 감량을 위한 방법
“연예인들은 컴백을 앞두고 단기간에 감량을 하는 경우가 많아요. 원더걸스의 혜림 씨 역시 컴백 전에 집중적인 다이어트에 돌입했죠. 기본적으로 늘씬한 하체와 팔을 가졌지만 미국에서의 불규칙한 생활습관 때문에 체중이 많이 늘어먼저 잡곡밥과 단호박, 연어, 닭가슴살, 채소와 과일을 3~4시간마다 조금씩 나눠 먹고 간식으로 플레인 요거트와 견과류를 먹었어요. 라인 만들기와 체중 감량을 동시에 해야 했기에 하체운동과 상체운동을 같이하는 전신 운동을 위주로 하고 컴백이 다가오자 팔과 다리 운동을 집중적으로 했어요. 푸시업 자세로 바닥에 엎드렸다 일어나는 동작을 반복하고, 덤벨을 이용해 얇고 탄력 있는 팔을 만들었어요. 요즘은 11자 복근을 목표로 무릎을 굽히고 앉아 복부를 수축시키며 상체를 앞뒤로 움직이는 플로윈 트레이닝을 열심히 하고 있어요.” – 김찬오(트레이너)